ARDHA CHANDRASANA

ARDHA media, mitad

CHANDRA luna

ALINEACIÓN

ENTRAR

En Utthita Trikonasana haz una pausa y examina todas las acciones del asana desde sus cimientos.
Gira la cabeza hacia el frente, extendiendo la cara posterior del cuello.
Lleva la mano izquierda a la cintura izquierda con el pulgar hacia atrás.
Cuida que el hombro y codo izquierdos vayan hacia atrás, llevando los omóplatos hacia la caja torácica y abriendo el pecho.
Exhalando, dobla ligeramente la rodilla derecha, cuidando quede alineada con el eje de su pie y manteniendo la rotación externa de la pierna.
Apoya las yemas de los dedos de la mano derecha adelante (treinta centímetros aproximadamente) en línea al lado externo y en la misma dirección del pie derecho.
Mantén el brazo derecho estirado y firme, perpendicular al suelo.
Cuida que el hombro y codo derechos vayan hacia atrás (rotación externa) evitando así, no se contraiga y cierre el pecho.
Inhalando, desplaza el tronco hacia la cabeza al tiempo que acerca el pie izquierdo al derecho.
Mantén esta posición y toma un par de respiraciones.
Exhalando, endereza la pierna derecha al tiempo que se levanta la pierna izquierda recta del suelo.
Mantén la pierna derecha firme y estirada, perpendicular al piso, rotando suavemente el muslo hacia afuera desde la ingle (pierna de Vrksasana). El trabajo correcto de la base del muslo es el punto clave en este asana.
Observa que la pierna derecha debe estar perfectamente vertical cuando se ve desde todos los lados.
Mantén el cóccix hacia adentro.
Mantén pierna izquierda firme y estirada, paralela al piso, rotando suavemente el muslo hacia afuera desde la ingle. Observar con esta acción como se abre la pelvis.
Dirige los dedos del pie izquierdo hacia el frente.
Estira la planta y los dedos del pie izquierdo.
Gira el pecho hacia la izquierda.
Mantén el equilibrio.
Observa que el peso recae sobre el pie, muslo y la cadera derechos.
Observa que las yemas de los dedos de la mano derecha sólo se apoyan ligeramente para controlar el equilibrio, y para lograr la acción del giro del pecho hacia la izquierda.
Cuida que el peso este distribuido uniformemente en la planta del pie derecho (pie de Tadasana).
Extiende el brazo izquierdo recto hacia arriba, alineado con el brazo derecho.

EN LA POSTURA

Mantén el brazo izquierdo recto y extendido, perpendicular al suelo, rotando su tríceps hacia el frente. La palma mira al frente, dedos juntos y rectos.
Revisa que ambos brazos queden en línea y perpendiculares al piso.
Mete el borde interno y la base de los omóplatos hacia la caja torácica para que ambos brazos encajen en la articulación del hombro.
Estira ambos brazos desde el esternón para ampliar y expandir el pecho.
Mantén pubis, ombligo, esternón y nariz en una línea y hacia el frente.
Rota, desde la cintura, la cara frontal del torso hacia el techo, para que el pecho quede paralelo a la pared del frente.
Rota hombros hacia atrás, desciende trapecios y extiende clavículas.
Mantén cóccix hacia adentro.
Empuja el glúteo derecho hacia adelante.
Observa que la parte posterior de la pierna izquierda, caderas, espalda, brazos y cabeza estén en un mismo plano.
Observa que el lado izquierdo del tronco debe estar orientado hacia el techo.
Cuida que la parte posterior de la cabeza esté alineada con la columna.
Extiende una distancia máxima entre la coronilla de la cabeza y la parte inferior del pie izquierdo.
Extiende la cara posterior del cuello.
Gira la cabeza hasta que la nariz apunte al techo y mira el pulgar de la mano izquierda.
Mantén el cuello pasivo
Mantén la mirada relajada.
Mantén una respiración profunda y regular.

SALIR

Lleva la cabeza de nuevo al frente.
Exhalando, dobla la pierna derecha y baja lentamente el pie izquierdo al piso.
Regresa a Utthita Trikonasana.

BENEFICIOS

Fortalece el abdomen, los tobillos, los muslos, las nalgas y la columna vertebral
Estira las ingles, los isquiotibiales y pantorrillas, los hombros, el pecho y la columna vertebral
Mejora la coordinación y el sentido del equilibrio
Ayuda a aliviar el estrés
Mejora la digestión

CORRECCIONES

Al ser una postura de equilibrio, las correcciones pueden llevar al alumno a perder el mismo. Asegúrate de hacerle “de pared”, antes de corregir físicamente.

ADAPTACIONES Y PRECAUCIONES

CUELLO: mirada al frente
HOMBRO de arriba: mano en cadera
TENSIÓN ALTA: mano en la cadera/ soporte en pared
FALTA DE EQUILIBRIO O PRINCIPIANTE: Espalda en pared
EMBARAZO: pared y bloque/silla