Formación Profesores Yoga Madrid Las Palmas

© Asociación Española de Hatha Yoga

PARIVRTTA TRIKONASANA

PARIVRTTA inverso, girado

TRIKON triángulo

ALINEACIÓN

ENTRAR

 

  • Desde Parsva Hasta Padasana II. Hacer una pausa y examinar todas las acciones del asana desde sus cimientos.
  • Inhalando, lleva los brazos extendidos hacia los lados hasta la altura de los hombros (en forma de cruz).

  • Desciende hombros y trapecios.

  • Revisa que ambos brazos estén en línea y paralelos al piso.

  • Mantén las palmas hacia abajo, dedos juntos y rectos.

  • Rota suavemente los brazos hacia atrás desde los hombros; nota con esta acción cómo descienden los trapecios, entran los omóplatos y se abre el pecho alto.

  • Estira las manos lateralmente desde el esternón. Esta acción permite una mayor expansión del pecho (caja torácica).

  • Extiende la cara posterior del cuello.

  • Mantén la mirada y respiración relajadas.

  • Exhalando, re-eleva, gira y flexiona el torso desde las caderas hacia la derecha, hasta apoyar las yemas de los dedos de la mano izquierda al lado externo y en la misma dirección del pie derecho.

                               

EN LA POSTURA

 

  • Rota muslo izquierdo hacia el interior desde la articulación de la cadera. Observa como con esta acción se nivelan las caderas y se mantienen en dirección a la pierna derecha, al tiempo que la columna puede girar más.
  • Rota muslo derecho levemente hacia afuera hasta que el centro de la rodilla esté en línea con el eje del pie.

  • Mantén las rodillas estiradas.

  • Mantén los cuádriceps elevados, levantando las rótulas.

  • Observa que la cara externa del talón del pie izquierdo este bien apoyada (anclada) contra el suelo.

  • Mantén el brazo izquierdo estirado y firme, perpendicular al suelo.

  • Cuida que el hombro y codo izquierdos vayan hacia atrás (rotación externa) evitando así, no se contraiga y cierre el pecho.

  • Gira las caderas, la cintura, el abdomen y el tórax (pecho) hacia la derecha.

  • Compacta las caderas llevando las caras externas de los glúteos hacia la línea central del cuerpo. Observar con esta acción como se extiende la columna vertebral hacia la cabeza.

  • Mantén la columna vertebral estirada, alineada y girada sobre su propio eje.

  • Observa como el torso debe seguir el movimiento de la columna vertebral.

  • Alarga ambos laterales del torso, intentando que ambos estén rectos y tengan la misma medida.

  • Observa que ambas caderas estén niveladas, cuidando no se desvíen lateralmente.

  • Extiende la cara anterior del torso, desde el pubis hacia las clavículas.

  • Mantén el equilibrio.

  • Observa que el peso recae uniformemente sobre ambas plantas de los pies (pies de Tadasana).
  • Observa que las yemas de los dedos de la mano izquierda sólo se apoyan ligeramente para controlar el equilibrio, y para aumentar la acción del giro del pecho hacia la derecha.

  • Extiende el brazo derecho recto hacia arriba, alineado con el brazo izquierdo. Observar con esta acción como se genera espacio para que gire el torso.

  • Mantén el brazo derecho recto y extendido, perpendicular al suelo, rotando su tríceps hacia el frente. La palma mira al frente, dedos juntos y rectos.

  • Revisa que ambos brazos queden en línea y perpendiculares al piso.

  • Mete el borde interno y la base de los omóplatos hacia la caja torácica para que ambos brazos encajen en la articulación del hombro. Poner especial atención al omóplato izquierdo.

  • Estira de ambos brazos desde el esternón para ampliar y expande el pecho.

  • Rota, desde la cintura, la cara frontal del torso hacia el techo, para que el pecho quede paralelo a la pared de atrás.

  • Rota hombros hacia atrás, descender trapecios y extiende clavículas.

  • Observa que el lado derecho del torso debe estar orientado hacia el techo.

  • Estira el torso hacia la coronilla de la cabeza de forma que los músculos abdominales no sólo giren sino que se dirijan hacia el pecho.

  • Mantén la columna vertebral recta y estirada hacia la cabeza.

  • Cuida que la parte posterior de la cabeza esté alineada con la columna desde el cóccix.

  • Extiende una distancia máxima entre la coronilla de la cabeza y la parte inferior del pie izquierdo.

  • Extiende la cara posterior del cuello.

  • Gira la cabeza hasta que la nariz apunte al techo y mira el pulgar de la mano derecha.

  • Mantén las piernas, el torso, la cabeza y los brazos en un solo plano vertical.

  • Mantén el cuello pasivo.

  • Mantén la mirada relajada.

  • Mantén una respiración profunda y regular.


SALIR
 

  • Lleva la cabeza de nuevo al frente.

  • Inhalando, regresa a Parsva Hasta Padasana II con los brazos extendidos hacia los lados.

  • Vuelve a Utthita Hasta Padasana.

  • Regresa a Parsva Hasta Padasana II con los brazos extendidos hacia los lados, cambiando la posición de pies.

  • Exhalando, repite el asana hacia el lado izquierdo.

  • Regresa a Parsva Hasta Padasana II con los brazos extendidos hacia los lados.

  • Vuelve a Utthita Hasta Padasana.

  • Vuelve a Tadasana.

BENEFICIOS

BENEFICIOS

  • Regula el sistema digestivo.

  • Fortalece y estira las piernas.

  • Masajea los órganos internos como el hígado.

  • Mejora la sensación de equilibrio.

  • Estimula los órganos abdominales.

CORRECCIONES

Esta postura tiene un componente de equilibrio. Asegúrate de proporcionar un apoyo a tu allumno antes de ajustarle, o que esté bien estable.

Podemos ayudar en: 

  • El giro del hombro/brazo

  • La alineación de las caderas

  • El enraizamiento del pie y pierna traseros

  • El estiramiento de la columna.

ADAPTACIONES Y PRECAUCIONES

  • CUELLO: mantener mirada al frente o suelo

  • COLUMNA / FALTA DE FLEXIBILIDAD: bloque o silla

  • HOMBRO DE ARRIBA: mantener mano que sube en la cadera.

  • EMBARAZO: no realizar el giro, quedarse en medio Parsvottanasana con manos en bloques /silla o pared.