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© Asociación Española de Hatha Yoga

SETU BANDHA SARVANGASANA 

SETU puente

BANDHA construcción

SARVANGASANA postura sobre los hombros

ALINEACIÓN

ENTRAR
 

  • Túmbate boca arriba en la esterilla. Si fuera necesario, coloca mantas bajo tus hombros para proteger tu cuello (igual que en Sarvangasana).

  • Dobla las rodillas y coloca las plantas de los pies firmemente en el suelo.

  • Acerca los talones a tu cuerpo.

  • Los pies paralelos, separados el ancho de las caderas. Las rodillas igual.

  • Exhala, y mientras presionas el suelo con la parte interna de tus pies y con los brazos, eleva tu coxis en dirección al pubis.

  • Nalgas firmes, pero no tensas.

  • Eleva las nalgas del suelo.

  • Mantén los muslos y pies paralelos.

  • Entrelaza las manos, estira los brazos y sube sobre los hombros, abriendo el pecho.

  • Eleva hasta que los muslos estén aproximadamente paralelos al suelo.
     

 

EN LA POSTURA
 

 

  • Mantén las rodillas encima de los tobillos y proyéctalas hacia delante.
  • Proyecta el coxis hacia las corvas.

  • Eleva el pubis en dirección al ombligo.

  • Eleva tu barbilla ligeramente del esternón y metiendo los omóplatos en la espalda, eleva el esternón hacia la barbilla.

  • Activa la parte externa de los brazos. 

  • Ensancha los omóplatos y eleva la parte de la espalda que queda entre ellos hacia el torso.

 


SALIR
 

 

  • Baja exhalando, vértebra a vértebra, redondeando la columna como una cuchara.

BENEFICIOS

BENEFICIOS

  • Estira pecho, cuello y columna.

  • Calma el cerebro y ayuda a aliviar estrés y depresión leve.

  • Estimula los órganos abdominales, pulmones y tiroides.

  • Rejuvenece piernas cansadas.

  • Mejora la digestión

  • Alivia los síntomas de la menopausia

  • Alivia síntomas de dolor menstrual (con soporte).

CORRECCIONES

  • Puedes ayudar a tomar consciencia de una alineación necesaria en todas las extensiones:

  • coloca tus piernas por fuera de las del alumno, haciendo de tope. Al mismo tiempo invita a girar los muslos hacia dentro, llevando la parte interna de los muslos en dirección al suelo, y al mismo tiempo el coxis en dirección al pubis.

ADAPTACIONES Y PRECAUCIONES

  • En caso de DIARREA / TENSIÓN ALTA / LESIÓN EN CUELLO O COLUMNA: no practicar la postura.

  • MENSTRUACIÓN: con soportes

  • Molestia leve en CUELLO: con mantas. Adaptar la altura. No alejar los hombros de las orejas en exceso para no sobre estirar la parte posterior del cuello.

  • Molestia leve en LUMBARES: con soportes. Adaptar la altura.