Formación Profesores Yoga Madrid Las Palmas

© Asociación Española de Hatha Yoga

PARSVOTTANASANA

PARSVA de lado, lateral

UTTANA extensión o alargamiento intenso

ALINEACIÓN

ENTRAR - FASE I

 

  • Ir a Parsva Hasta Padasana II con las manos en Paschima Namaskarasana. Hacer una pausa y examinar todas las acciones del asana desde sus cimientos.
  • Inhalando, re-elevar la cara posterior del cuello y extender la cabeza hacia atrás, sin forzar la garganta.

  • Llevar la mirada al techo.

  • Tomar un par de respiraciones y examinar todas las acciones del asana desde sus cimientos.

  • Exhalando, re-elevar la columna vertebral( Extienda la columna vertebral como si quisiera llegar a la punta de los dedos del pie de la pierna adelantada,alargando la parte frontal del torso.) y flexionar el torso desde las ingles hacia la pierna derecha, con la espalda cóncava y paralela al piso (El énfasis en esta acción es a fin de evitar compresión en la columna vertebral y lograr su extensión correcta), en una primera etapa.

  • Extender ambos lados del torso de manera uniforme sobre la pierna derecha.
  • Extender la cara anterior del torso, desde el pubis hacia delante de la barbilla.

  • Intentar alinear el centro del torso y cabeza con la línea media de la pierna derecha.

  • Girar el lado izquierdo del abdomen hacia la derecha, a fin de llevar ombligo hacia el centro del muslo.

  • Rotar hombros hacia atrás, descender trapecios y extender clavículas.

  • Mantener la rotación del muslo izquierdo hacia el interior.

  • Mantener la rotación del muslo derecho hacia afuera, manteniendo, con esta acción, la rodilla alineada con el eje del pie y la cadera derecha hacia el cóccix.

  • Mantener la musculatura de ambos muslos hacia el fémur (Con esta acción se mantienen las piernas rectas y firmes. Aquí se establece la base de la extensión hacia adelante)

  • Elevar la ingle interna de la pierna derecha hacia la pelvis (El trabajo desde las ingles es fundamental. A medida que se vayan madurando las diferentes acciones en este asana, vale la pena profundizar en este trabajo. No olvidar que es desde la articulación de la cadera donde se realiza la flexión del torso).

  • Presionar el borde externo del pie izquierdo hacia el piso.

  • Presionar el borde interno del pie derecho hacia el piso.

  • Observar que ambas caderas estén niveladas y en el mismo plano (Es interesante experimentar hacer el asana con las manos en las caderas para aprender a ajustar éstas, y así, entender las acciones correctas de las piernas).

  • Sincronizar los movimientos de piernas y caderas.

  • Observar que el peso esté distribuido uniformemente sobre ambas plantas de los pies.

  • Mantener la presión uniforme de ambas palmas de las manos.

  • Observar que la cabeza y la mirada ven hacia enfrente. Esta acción debe realizarse sólo mientras la espalda esta cóncava.

  • Mantener el cuello pasivo, mirada y respiración relajadas.
     

ENTRAR - FASE II
 

  • Exhalando, llevar el torso sobre la pierna derecha hasta apoyar la cabeza en la espinilla, en una segunda etapa (Aunque en esta etapa la espalda se hace convexa, hay que seguir buscando la acción de alargar la parte frontal del torso).

  • Mantener, y profundizar, todas las acciones dadas en la primera etapa.

  • Mantener el cuello y la cabeza relajados, dejando que caigan de forma natural con la fuerza de gravedad.

  • Extender ambos lados del torso de manera uniforme sobre la pierna derecha.
  • Extender la cara anterior del torso, desde el pubis hacia delante de la barbilla.

  • Intentar alinear el centro del torso y cabeza con la línea media de la pierna derecha.

  • Girar el lado izquierdo del abdomen hacia la derecha, a fin de llevar ombligo hacia el centro del muslo.

  • Rotar hombros hacia atrás, descender trapecios y extender clavículas.

  • Mantener la rotación del muslo izquierdo hacia el interior.

  • Mantener la rotación del muslo derecho hacia afuera, manteniendo, con esta acción, la rodilla alineada con el eje del pie y la cadera derecha hacia el cóccix.

  • Mantener la musculatura de ambos muslos hacia el fémur (Con esta acción se mantienen las piernas rectas y firmes. Aquí se establece la base de la extensión hacia adelante)

  • Elevar la ingle interna de la pierna derecha hacia la pelvis (El trabajo desde las ingles es fundamental. A medida que se vayan madurando las diferentes acciones en este asana, vale la pena profundizar en este trabajo. No olvidar que es desde la articulación de la cadera donde se realiza la flexión del torso).

  • Presionar el borde externo del pie izquierdo hacia el piso.

  • Presionar el borde interno del pie derecho hacia el piso.

  • Observar que ambas caderas estén niveladas y en el mismo plano (Es interesante experimentar hacer el asana con las manos en las caderas para aprender a ajustar éstas, y así, entender las acciones correctas de las piernas).

  • Sincronizar los movimientos de piernas y caderas.

  • Observar que el peso esté distribuido uniformemente sobre ambas plantas de los pies.

  • Mantener la presión uniforme de ambas palmas de las manos.

  • Observar que la cabeza y la mirada ven hacia enfrente. Esta acción debe realizarse sólo mientras la espalda esta cóncava.

  • Mantener el cuello pasivo, mirada y respiración relajadas.​


SALIR
 

  • Inhalando, elevar el torso y regresar a Parvrtta Hasta Padasana con las manos en Paschima Namaskarasana.

BENEFICIOS

BENEFICIOS

  • Calma el cerebro.

  • Estira la columna, los hombros, las muñecas (en la postura final), las caderas, los músculos isquiotibiales.

  • Fortalece las piernas.

  • Estimula los órganos abdominales.

  • Mejora la postura y el sentido del equilibrio.

  • Mejora la digestión.

CORRECCIONES

Esta postura tiene un componente de equilibrio. Asegúrate de proporcionar un apoyo a tu alumno antes de ajustarle, o que esté bien estable. Puedes sostener la pierna de atrás con tus muslos.
 

Podemos ayudar en: 

  • La alineación de las caderas

  • El estiramiento de la pierna de atrás

  • El estiramiento de la columna.

ADAPTACIONES Y PRECAUCIONES

  • FALTA DE FLEXIBILIDAD / PRINCIPIANTE: variante con manos en suelo / bloque / silla

  • FALTA DE FLEXIBILIDAD GEMELO DE ATRÁS: soporte bajo talón.

  • COLUMNA: mano en bloque /silla.

  • FALTA DE EQUILIBRIO: bloque/silla, talón de atrás a pared

  • EMBARAZO: solo fase I

  • TENSIÓN ALTA: con apoyo (bloque/silla/pared)  manteniendo cabeza en línea con columna