Formación Profesores Yoga Madrid Las Palmas

© Asociación Española de Hatha Yoga

UTTHITA TRIKONASANA

UTTHITA extendido

TRIKON triángulo

ALINEACIÓN

ENTRAR

 

  • Desde Parsva Hasta Padasana, exhalando, dobla el torso, desde la articulación de la cadera, hacia la derecha.
  • Alarga ambos laterales del torso, disminuyendo al máximo la concavidad derecha y la convexidad izquierda.

  • Intenta que ambos laterales del torso estén rectos y tengan la misma medida.

  • Coloca la palma de la mano derecha sobre la espinilla, lo más cercano al tobillo posible. La palma de la mano no debe transmitir ningún peso.

  • Estira el brazo izquierdo hacia arriba.
     

EN LA POSTURA

 

  • Revisa que ambos brazos queden en línea y perpendiculares al piso.
  • Mete el borde interno y la base de los omóplatos hacia la caja torácica para que ambos brazos encajen en la articulación del hombro.

  • Mantén pubis, ombligo, esternón y nariz en una línea y hacia el frente.

  • Rota, desde la cintura, la cara frontal del torso hacia el techo, para que el pecho quede paralelo a la pared del frente.

  • Rota hombros hacia atrás, desciende trapecios y extiende clavículas.

  • Mantén cóccix hacia adentro.

  • Empuja el glúteo derecho hacia adelante.

  • Observa que la parte posterior de la pierna izquierda, caderas, espalda, brazos y cabeza estén en un mismo plano.

  • Cuida que la parte posterior de la cabeza esté alineada con la columna.
  • Revisa que pies, piernas y caderas mantengan todas las acciones de Parsva Hasta Padasana.

  • Extiende la cara posterior del cuello.

  • Gira la cabeza hasta que la nariz apunte al techo y mirar el pulgar de la mano izquierda.

  • Mantén el cuello pasivo.

  • Mantén la mirada relajada.

  • Relaja la respiración.

SALIR
 

  • Inhalando, elevar el torso y regresar a Parsva Hasta Padasana.

  • Vuelve a Utthita Hasta Padasana.

  • Regresa a Parsva Hasta Padasana, cambiando la posición de pies.

  • Exhalando, repete hacia la izquierda.

  • Regresar a Parsva Hasta Padasana.

  • Ve a Utthita Hasta Padasana.

  • Vuelve a Tadasana.

BENEFICIOS

BENEFICIOS

  • Estira y fortalece muslos, rodillas y tobillos.

  • Estira los músculos en las caderas, ingles parte posterior de los muslos, gemelos, hombros, pecho y espina dorsal.

  • Bien realizada, Trikonasana estimula los órganos abdominales y mejora la digestión.

  • Ayuda a reducir el estrés y los síntomas de la menopausia así como alivia el dolor de espalda sobretodo los que acompañan el segundo trimestre del embarazo.

ADAPTACIONES Y PRECAUCIONES

  • RODILLA: Si hay dolor en la rodilla de delante, doblar mínimamente.

  • CUELLO: mirada al frente o al suelo.

  • COLUMNA / EMBARAZO / TENSIÓN ALTA: mano de arriba a la cadera. Espalda en pared opcional.

  • COLUMNA O FALTA DE FLEXIBILIDAD: mano a bloque o silla

  • ESTABILIDAD: Falta de estabilidad o simplemente para profundizar el trabajo de alineación: canto del pie de atrás en pared.

  • No practicar (o solamente variante adaptada) en caso de: diarrea, dolor de cabeza o presión arterial muy baja.

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