Formación Profesores Yoga Madrid Las Palmas

© Asociación Española de Hatha Yoga

UTTANASANA

UTTAN extendido, estirado

ALINEACIÓN

ENTRAR - FASE I

 

  • Colocate en Tadasana. Revisa cada una de sus acciones partiendo desde las plantas de los pies hasta la coronilla de la cabeza.
  • Ve a Tadasana Urdhva Hastasana con las palmas enfrentadas entre sí. Revisa cada una de sus acciones partiendo desde las plantas de los pies hasta la punta de los dedos.

  • Vé a Tadasana Urdhva Hastasana con las palmas hacia el frente. Revisa cada una de sus acciones partiendo desde las plantas de los pies hasta la punta de los dedos.

  • Toma un par de respiraciones y examina todas las acciones del asana desde sus cimientos.

  • Exhalando, re-eleva la columna vertebral y flexiona el torso desde las ingles hacia el frente, con la espalda cóncava y paralela al piso, en una primera etapa.

  • Lleva las yemas de los dedos de las manos sobre el suelo por debajo de los hombros.

  • Mantén el peso del cuerpo sobre las piernas (piernas de Tadasana).

  • Observa que los dedos medios apunten hacia el frente.

  • Mantén los brazos estirados y firmes, perpendiculares al piso.

  • Rota bíceps hacia afuera (rotación externa).

  • Extiende la cara anterior del torso, desde el pubis hacia delante de la barbilla.

  • Lleva el esternón hacia adelante alejándolo del pubis.

  • Extiende los lados del torso desde las caderas hacia adelante.

  • Lleva hombros y trapecios hacia atrás.

  • Observa que la cabeza y la mirada ven hacia enfrente. Esta acción debe realizarse sólo mientras la espalda esta cóncava.

  • Mantén el cuello pasivo, mirada y respiración relajadas.

  • Mantén, y profundiza, todas las acciones dadas para las piernas en Tadasana. Recuerda que la acción principal es en las piernas. Es importante no perder esta base durante todo el asana.

  • Mantén la rotación interna de los muslos desde las ingles, ya que, también, con esta acción abrimos los isquiones, generando espacio en la región sacro-ilíaca, y prevenimos cualquier tensión en la columna lumbar.

  • Mantén las caderas en línea con los tobillos. Observa que glúteos y talones estén en un mismo plano.

  • Lleva las yemas de los dedos de las manos hacia atrás, sobre el piso, separadas el ancho de los hombros, en línea con los pies, manteniendo todas las acciones hasta aquí descritas.

  • Toma un par de respiraciones y examina todas las acciones del asana desde sus cimientos.
     

FASE II
 

  • Exhalando, re-eleva la columna vertebral, y flexiona el torso desde las ingles hacia abajo; apoyando las manos extendidas sobre el piso de manera uniforme, con los dedos separados, y el dedo medio apuntando hacia el frente; doblando los codos y manteniéndolos paralelos; con la espalda convexa y perpendicular al piso; y, llevando la coronilla de la cabeza hacia el piso, y el pecho hacia las piernas, en una segunda etapa.

  • Observa que los antebrazos queden perpendiculares al piso con los codos sobre las muñecas.

  • Lleva tríceps hacia el borde posterior de las axilas (rotación interna del brazo).
  • Mantén las manos extendidas y uniformemente apoyadas sobre el piso, poniendo especial atención en la presión de la almohadilla de los pulgares hacia el piso.

  • Mantén los hombros hacia arriba, lejos de las orejas.

  • Observa cómo las manos son un apoyo para la flexión del torso.

  • Mantén el peso del cuerpo sobre las piernas (piernas de Tadasana).

  • Mantén el torso relajado.

  • Mantén el cuello y la cabeza relajados, dejando que caigan de forma natural con la fuerza de gravedad.

  • Mantén las caderas en línea con los tobillos. Observa que glúteos y talones estén en un mismo plano.

  • Mantén la mirada y respiración relajadas.

 

SALIR
 

  • Inhalando, re-eleva el torso, haciendo cóncava la columna vertebral y mira hacia enfrente, manteniendo las yemas de los dedos de las manos sobre el suelo en línea con los pies.
  • Lleva las yemas de los dedos de las manos sobre el suelo por debajo de los hombros, cuidando no perder todas las acciones antes descritas.

  • Inhalando, coloca las manos sobre las caderas con los pulgares hacia atrás, y elevar el torso desde las ingles hasta Tadasana con las manos sobre las caderas.

BENEFICIOS

BENEFICIOS

  • Gran estiramiento de todo el cuerpo: piernas, espalda y brazos.

  • Alivia el dolor de ciática.

  • Mantiene la columna vertebral fuerte y a la vez flexible.

  • Prevenir y aliviar la escoliosis y otros problemas de dolor de espalda derivados de mantener una mala postura.

  • Es relajante y ayuda a calmar la ansiedad.

  • Estimula los órganos internos y mejora la digestión.

  • Favorece la buena circulación de la sangre.

  • Fortalece los muslos, especialmente los músculos de la parte de atrás (isquiotibiales).

  • Según la tradición del Yoga, ayuda a paliar los efectos de la menopausia.

  • Es una buena postura de Yoga Terapéutico, ya que es buena para aquellos yoguis con sinusitis y asma, entre otras cosas.

CORRECCIONES

Podemos ayudar en: 

  • Alinear las caderas con los tobillos

  • El giro de los muslos.

  • El alargamiento de la columna

ADAPTACIONES Y PRECAUCIONES

  • TRABAJAR SOLAMENTE LA FASE I CON APOYOS (BLOQUE O SILLA) CUANDO HAY PROBLEMAS DE:

    • COLUMNA

    • FALTA DE FLEXIBILIDAD

    • PRINCIPIANTE

    • EMBARAZO

    • CUELLO / TENSIÓN ALTA: mirada al suelo, cabeza en línea con la columna.