Formación Profesores Yoga Madrid Las Palmas

© Asociación Española de Hatha Yoga

TADASANA URDHVA HASTASANA

TADA montaña

URDHVA arriba

HASTA mano

ALINEACIÓN

VARIANTE I: PALMAS DE LAS MANOS MIRÁNDOSE
 

  • Colócate en Tadasana. Revisa cada una de sus acciones partiendo desde las plantas de los pies hasta la coronilla de la cabeza.

  • Levanta los brazos rectos hacia adelante hasta la altura de los hombros, quedando paralelos al piso, palmas enfrentadas y paralelas entre sí, dedos juntos y rectos.

  • Desciende los trapecios, creando espacio entre los lóbulos de las orejas y los hombros.

  • Mete el borde interno y la base de los omóplatos hacia la caja torácica; siente cómo los brazos “retroceden” y encajan en la articulación de los hombros, brindando firmeza y estabilidad a estos últimos.

  • Observa que no se pierda ninguna de las acciones de Tadasana.

  • Exhalando, levanta los brazos rectos hacia arriba, intentando colocarlos en línea con las orejas, palmas enfrentadas y paralelas entre sí, dedos juntos y rectos. En "Yoga in Action" se da la instrucción de exhalar para evitar que los principiantes eleven los hombros como generalmente lo hacen con la inhalación.

  • Cuida que la cabeza no se desplace hacia adelante.

  • Desciende hombros y trapecios.

  • Mete el borde interno y la base de los omóplatos hacia la caja torácica.

  • Rota los tríceps acercándolos a la cara. Esta acción es de suma importancia ya que libera las cervicales y posibilita la penetración de la séptima cervical, logrando la apertura del pecho clavicular.

  • Extiende la cara frontal de los brazos hacia el dedo meñique.

  • Extiende desde el pulgar la cara posterior de los brazos hacia abajo, fijándolos hacia los omóplatos.

  • Levanta la vista y verifica que las palmas estén exactamente enfrentadas y paralelas entre sí, y luego mira hacia delante.



VARIANTE II: PALMAS DE LAS MANOS HACIA EL FRENTE
 

  • Con las manos en la posición anterior, rotar los antebrazos de tal manera que las palmas queden hacia el frente.

  • Mantén muñecas y codos rectos.

  • Sostén palmas abiertas, dedos juntos y rectos.

  • Mantén omóplatos y trapecios descendiendo hacia la cintura.

  • Mira hacia delante.

  • Exhalando, baja lentamente los brazos rectos y firmes por los costados hasta colocarse de nuevo en Tadasana.

BENEFICIOS

BENEFICIOS

  • Los mismos de Tadasana

  • Estiramiento de las axilas y brazos.

  • Trabajo de hombros.

  • Estiramiento de los costados

CORRECCIONES

  • Las mismas que Tadasana.

  • Podemos indicar el giro del brazo superior (nos colocamos detrás del alumno).

ADAPTACIONES Y PRECAUCIONES

  • LUMBARES: en caso de dolor, quedarnos en Tadasana.

  • HOMBROS: si duele, subir menos o nada.

  • EMBARAZO/ TENSIÓN ALTA: manos a las caderas
     

Alternativas de trabajo para perfeccionar Urdhva Hastasana.
 

1. Colocarse en Supta Tadasana; sigue todas las indicaciones de trabajo para Urdhva Hastasana, observando y cuidando el alargamiento uniforme de la caja torácica, poniendo especial atención al trabajo de acercar las lumbares hacia el piso, al igual que las costillas flotantes. A esta postura podemos denominarla Supta Urdhva Hastasana.
 

2. Colocarse en Tadasana de espalda a la pared; revisar la postura (ver Alternativas de trabajo para perfeccionar Samasthiti punto 2); seguir todas las indicaciones de trabajo para Urdhva Hastasana; observar y cuidar el alargamiento uniforme de la caja torácica, poniendo especial atención al trabajo de acercar las lumbares hacia la pared y de no adelantar las costillas flotantes.