Formación Profesores Yoga Madrid Las Palmas

© Asociación Española de Hatha Yoga

ADHO MUKHA VRKSASANA

ADHO MUKHA boca abajo

VRKSA árbol

ALINEACIÓN

ENTRAR
 

 

  • Colócate en Adho Mukha Svanasana, con las palmas de las manos a medio palmo de la pared.
  • Manos separadas el ancho de los hombros.

  • Dedos índices paralelos (si los hombros están cerrados, puede ayudar girar ligeramente hacia fuera los dedos).

  • Prepárate integrando firmemente los omóplatos en la espalda y llévalos en dirección al coxis.

  • Rota la parte superior de los brazos hacia fuera manteniendo amplio el pecho y los hombros.

  • Los antebrazos giran hacia el dedo pulgar.

  • Abre los dedos de las manos y presiona el suelo.

  • Mueve los hombros encima de las muñecas.

  • Flexiona una rodilla y da un paso hacia la pared. Mantén la otra pierna activa y estirada hasta el talón.

  • Da algún salto probando a dejar el peso en los brazos/manos.

  • Para subir, con una exhalación,impulsa una pierna arriba en un gran arco, y la otra le sigue muy firme y estirada también.

  • Con ayuda del abdomen eleva las caderas por encima de los hombros.

  • Apoya lo talones en la pared.


EN LA POSTURA
 

  • Para alargar la espalda baja:

    • mete las costillas inferiores

    • lleva el coxis en dirección a los talones

    • sube los talones por la pared hacia arriba

  • Rota los muslos hacia dentro.

  • Suelta la cabeza.

  • Respira profundamente.


SALIR
 

  • Al bajar, mantén una pierna arriba resistiendo, mientras la otra empieza a bajar. 

  • Luego la segunda pierna viene detrás.

  • Cuida no hundirte en los hombros al bajar.

  • Descansa en Uttanasana.

  • Cambia de pierna para subir de nuevo.

BENEFICIOS

BENEFICIOS

  • Fortalece hombros, brazos y muñecas.

  • Estira el abdomen.

  • Mejora el equilibrio.

  • Calma el cerebro y ayuda a aliviar estrés y depresión leve.

CORRECCIONES

  • Puedes dirigir la pelvis de forma que el coxis vaya hacia los talones.

ADAPTACIONES Y PRECAUCIONES

  • LESIÓN DE COLUMNA / HOMBRO /CUELLO / DOLOR DE CABEZA / MENSTRUACIÓN / TENSIÓN ALTA : no practicar la postura.

  • HOMBROS: cuando los hombros no son flexibles, puede ser difícil mantener los codos estirados. Prueba a practicar con un cinturón alrededor de los brazos (encima de los codos), para mantenerlos unidos.

  • ACERCAMIENTO A LA POSTURA: estas variantes pueden ayudar a ir conociendo la postura

    • Colocando los pies en la pared, nos da una sensación de la postura en equilibrio. Trabaja mucho el estiramiento de todo el tronco. 

    • Subir desde los pies en una silla, puede facilitar la subida.