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© Asociación Española de Hatha Yoga

UTTHITA PARSVAKONASANA

UTTHITA extendido

PARSVA de lado, lateral

KONA ángulo

ALINEACIÓN

ENTRAR

  • Desde Virabhadrasana II, exhalando, dobla el torso, desde la articulación de la cadera, extendiéndolo lateralmente hacia la derecha.
  • Gira la cabeza hasta que la nariz apunte al techo y mirar el pulgar de la mano izquierda.

  • Exhalando, extiende el brazo izquierdo sobre la cara (acción de brazos de Urdhva Hastasana).
     

EN LA POSTURA

  • Alarga ambos laterales del torso, disminuyendo al máximo la concavidad derecha y la convexidad izquierda.
  • Intenta que ambos laterales del torso estén rectos y tengan la misma medida.

  • Lleva el brazo derecho por la parte externa del muslo y hacia el piso.

  • Apoya la palma de la mano derecha sobre el piso (o bien, la punta de los dedos de la mano -en copa-) junto al tobillo, paralela al pie.

  • Revisa que la axila y el muslo derechos estén en contacto.

  • Lleva el tríceps hacia el muslo derecho y el muslo contra el tríceps.

  • Cuida no poner peso muerto sobre la pierna doblada o sobre la palma de la mano derecha.

  • Alarga la musculatura interior del muslo derecho desde la ingle.

  • Cuida la rotación externa de la pierna izquierda desde la ingle.

  • Observa que el peso esté distribuido uniformemente sobre ambas plantas de los pies.

  • Cuida el contacto del borde externo del pie izquierdo con el piso.

  • Estira el brazo izquierdo hacia arriba, llevando la palma de la mano hacia el frente, dedos juntos y rectos.

  • Revisa que ambos brazos queden en línea y perpendiculares al piso.
  • Mantén la acción de piernas de Virabhadrasana II.

  • Mete el borde interno y la base de los omóplatos hacia la caja torácica para que ambos brazos encajen en la articulación del hombro.

  • Mantén pubis, ombligo, esternón y nariz en una línea y hacia el frente.

  • Rota, desde la cintura, la cara frontal del torso hacia el techo, para que el pecho quede paralelo a la pared del frente y se expanda el tórax.

  • Rota hombros hacia atrás, desciende trapecios y extiende clavículas.

  • Mantén cóccix hacia adentro.

  • Empuja el glúteo derecho hacia adelante.

  • Observa que la parte posterior de la pierna izquierda, caderas, espalda, brazos y cabeza estén en un mismo plano.

  • Cuida que la parte posterior de la cabeza esté alineada con la columna.

  • Extiende la cara posterior del cuello.

  • Mantén el cuello pasivo.

  • Mantén la mirada relajada.

  • Relaja la respiración.

  • Coloca la palma de la mano izquierda hacia abajo, dedos juntos y estirados.

  • Cuida la rotación interna del brazo izquierdo, llevando tríceps hacia la cara.

  • Revisa que el lado izquierdo del cuerpo forme una línea.

  • Revisa que la parte posterior de la pierna izquierda, caderas, espalda, brazos y cabeza sigan en un mismo plano.

 

SALIR

  • Inhalando, eleva el torso y regresa a Virabhadrasana II.

BENEFICIOS

BENEFICIOS

  • Mejora la capacidad pulmonar.

  • Tonifica la musculatura cardíaca.

  • Alivia el dolor provocado por la ciática y la artritis.

  • Mejora la digestión y ayuda a erradicar el estreñimiento.

  • Tonifica la cintura y las caderas.

CORRECCIONES

  • Llevar rodilla en línea con tobillo

  • Ayudar a enraizar pie de atrás.

  • Girar costado al techo.

  • Ayuda en el giro del brazo superior.

ADAPTACIONES Y PRECAUCIONES

  • RODILLA revisar alineación

  • COLUMNA: soporte bajo la mano (bloque o silla). Si no hubiera, el antebrazo podría ir sobre el muslo. En caso necesario espalda en pared.

  • CUELLO: mirada al frente

  • EMBARAZO: Mano de arriba a la cadera

  • TENSIÓN ALTA: mano en cadera y soporte (bloque/silla).

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