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VIRABHADRASANA III

VIRABHADRA guerrero de la mitología hindú

ALINEACIÓN

ENTRAR

 

  • En Virabhadrasana I haz una pausa y examina todas las acciones del asana desde sus cimientos.
  • Exhalando, extiende el tronco y los brazos hacia adelante sobre el muslo derecho.

  • Levanta el talón izquierdo, permitiendo que ambas caderas queden alineadas.

  • Mantén la pierna izquierda firme y estirada.

  • Compacta las caderas llevando las caras externas de los glúteos hacia la línea central del cuerpo.

  • Alarga desde las caderas los brazos hacia arriba, en línea con la columna (brazos de Urdhva Hastasana o de Urdhva Namaskarasana).

  • Mantén el esternón elevado.

  • Mantén hombros y caderas alineados horizontalmente.

  • Mantén la mirada relajada al frente, en el caso de tener los brazos en Urdhva Hastasana.

  • O bien, mantén la mirada relajada hacia los pulgares, en el caso de tener los brazos en Urdhva Namaskarasana.

  • Mantén esta posición y toma un par de respiraciones.

  • Exhalando, eleva del piso la pierna de atrás estirada y simultáneamente enderezar la pierna derecha, llevando todo el peso del cuerpo a la pierna delantera.

EN LA POSTURA

  • Mantén la pierna derecha firme, estirada y estable, perpendicular al piso, rotando suavemente el muslo hacia afuera desde la ingle (pierna de Vrksasana).
  • Mantén pierna izquierda firme, estirada y estable, paralela al piso, rotando suavemente el muslo hacia adentro desde la ingle (pierna de Tadasana -en horizontal).

  • Observa que la cara frontal de la pierna izquierda quede paralela y de frente al piso.

  • Dirige los dedos del pie izquierdo hacia el suelo.

  • Estira la planta y los dedos del pie izquierdo.

  • Observa con la rotación del muslo izquierdo hacia adentro, desde la ingle, como se alinean las caderas.

  • Compacta las caderas llevando las caras externas de los glúteos hacia la línea central del cuerpo.

  • Alarga desde las caderas los brazos hacia adelante, en línea con la columna (brazos de Urdhva Hastasana o de Urdhva Namaskarasana).

  • Mantén los trapecios hacia las caderas, creando espacio entre los lóbulos de las orejas y los hombros.

  • Mete el borde interno y la base de los omóplatos hacia la caja torácica.

  • Rota los tríceps acercándolos a la cara. Esta acción es de suma importancia ya que libera las cervicales y posibilita la penetración de la séptima cervical, logrando la apertura del pecho clavicular.

  • Extiende la cara inferior de los brazos hacia el dedo meñique.

  • Extiende desde el pulgar la cara superior de los brazos hacia atrás, fijándolos hacia los omóplatos.

  • Mantén esternón elevado.

  • Mantén hombros y caderas alineados horizontalmente.

  • Simultáneamente, estira la pierna izquierda hacia atrás y el tronco hacia adelante.

  • Observa que el centro de gravedad se encuentra en el muslo derecho.

  • Cuida que el peso este distribuido uniformemente en la planta del pie derecho (pie de Tadasana).

  • Mantén el cuerpo paralelo al suelo desde los dedos de las manos hasta el talón.

  • Mira hacia el frente o a los pulgares, según la posición de los brazos.

  • Mantén una respiración profunda y regular.
     

SALIR

 

  • Exhalando, dobla la pierna derecha y baja lentamente el pie izquierdo al piso.
  • Regresa a Virabhadrasana I.

  • Repite el asana hacia el lado izquierdo.

BENEFICIOS

BENEFICIOS

  • Fortalece toda la parte posterior del cuerpo: hombros, pantorrillas, tobillos y espalda.

  • Tonifica y fortalece los músculos abdominales.

  • Mejora el equilibrio, la postura y la coordinación de todo el cuerpo.

CORRECCIONES

  • Cómo todas las posturas de equilibrio, las correcciones mejor verbales o manuales cuando se trabajan variantes con apoyo.

ADAPTACIONES Y PRECAUCIONES

  • A pesar de lo difícil de la pose de yoga Virabhadrasana III, no tiene contraindicaciones para la mayoría de los mortales. Quizás si andas mal de flexibilidad o equilibrio puede costarte un poco.

  • TENSIÓN ALTA / FALTA DE EQUILIBRIO / EMBARAZO: trabajar con apoyos. Manos en silla /pared.

  • CUELLO: mirada al suelo