Formación Profesores Yoga Madrid Las Palmas

© Asociación Española de Hatha Yoga

ARDHA CHANDRASANA

ARDHA media, mitad

CHANDRA luna

ALINEACIÓN

ENTRAR

 

  • En Utthita Trikonasana haz una pausa y examina todas las acciones del asana desde sus cimientos.
  • Gira la cabeza hacia el frente, extendiendo la cara posterior del cuello.

  • Lleva la mano izquierda a la cintura izquierda con el pulgar hacia atrás.

  • Cuida que el hombro y codo izquierdos vayan hacia atrás, llevando los omóplatos hacia la caja torácica y abriendo el pecho.

  • Exhalando, dobla ligeramente la rodilla derecha, cuidando quede alineada con el eje de su pie y manteniendo la rotación externa de la pierna.

  • Apoya las yemas de los dedos de la mano derecha adelante (treinta centímetros aproximadamente) en línea al lado externo y en la misma dirección del pie derecho.

  • Mantén el brazo derecho estirado y firme, perpendicular al suelo.

  • Cuida que el hombro y codo derechos vayan hacia atrás (rotación externa) evitando así, no se contraiga y cierre el pecho.

  • Inhalando, desplaza el tronco hacia la cabeza al tiempo que acerca el pie izquierdo al derecho.

  • Mantén esta posición y toma un par de respiraciones.

  • Exhalando, endereza la pierna derecha al tiempo que se levanta la pierna izquierda recta del suelo.

  • Mantén la pierna derecha firme y estirada, perpendicular al piso, rotando suavemente el muslo hacia afuera desde la ingle (pierna de Vrksasana). El trabajo correcto de la base del muslo es el punto clave en este asana.

  • Observa que la pierna derecha debe estar perfectamente vertical cuando se ve desde todos los lados.

  • Mantén el cóccix hacia adentro.

  • Mantén pierna izquierda firme y estirada, paralela al piso, rotando suavemente el muslo hacia afuera desde la ingle. Observar con esta acción como se abre la pelvis.

  • Dirige los dedos del pie izquierdo hacia el frente.

  • Estira la planta y los dedos del pie izquierdo.

  • Gira el pecho hacia la izquierda.

  • Mantén el equilibrio.

  • Observa que el peso recae sobre el pie, muslo y la cadera derechos.

  • Observa que las yemas de los dedos de la mano derecha sólo se apoyan ligeramente para controlar el equilibrio, y para lograr la acción del giro del pecho hacia la izquierda.

  • Cuida que el peso este distribuido uniformemente en la planta del pie derecho (pie de Tadasana).

  • Extiende el brazo izquierdo recto hacia arriba, alineado con el brazo derecho.

EN LA POSTURA

 

  • Mantén el brazo izquierdo recto y extendido, perpendicular al suelo, rotando su tríceps hacia el frente. La palma mira al frente, dedos juntos y rectos.
  • Revisa que ambos brazos queden en línea y perpendiculares al piso.

  • Mete el borde interno y la base de los omóplatos hacia la caja torácica para que ambos brazos encajen en la articulación del hombro.

  • Estira ambos brazos desde el esternón para ampliar y expandir el pecho.

  • Mantén pubis, ombligo, esternón y nariz en una línea y hacia el frente.

  • Rota, desde la cintura, la cara frontal del torso hacia el techo, para que el pecho quede paralelo a la pared del frente.

  • Rota hombros hacia atrás, desciende trapecios y extiende clavículas.

  • Mantén cóccix hacia adentro.

  • Empuja el glúteo derecho hacia adelante.

  • Observa que la parte posterior de la pierna izquierda, caderas, espalda, brazos y cabeza estén en un mismo plano.

  • Observa que el lado izquierdo del tronco debe estar orientado hacia el techo.

  • Cuida que la parte posterior de la cabeza esté alineada con la columna.

  • Extiende una distancia máxima entre la coronilla de la cabeza y la parte inferior del pie izquierdo.

  • Extiende la cara posterior del cuello.

  • Gira la cabeza hasta que la nariz apunte al techo y mira el pulgar de la mano izquierda.

  • Mantén el cuello pasivo

  • Mantén la mirada relajada.

  • Mantén una respiración profunda y regular.
     

SALIR

  • Lleva la cabeza de nuevo al frente.

  • Exhalando, dobla la pierna derecha y baja lentamente el pie izquierdo al piso.

  • Regresa a Utthita Trikonasana.

BENEFICIOS

BENEFICIOS

  • Fortalece el abdomen, los tobillos, los muslos, las nalgas y la columna vertebral

  • Estira las ingles, los isquiotibiales y pantorrillas, los hombros, el pecho y la columna vertebral

  • Mejora la coordinación y el sentido del equilibrio

  • Ayuda a aliviar el estrés

  • Mejora la digestión

CORRECCIONES

  • Al ser una postura de equilibrio, las correcciones pueden llevar al alumno a perder el mismo. Asegúrate de hacerle “de pared”, antes de corregir físicamente.

ADAPTACIONES Y PRECAUCIONES

  • CUELLO: mirada al frente

  • HOMBRO de arriba: mano en cadera

  • TENSIÓN ALTA: mano en la cadera/ soporte en pared

  • FALTA DE EQUILIBRIO O PRINCIPIANTE: Espalda en pared

  • EMBARAZO: pared y bloque/silla