Formación Profesores Yoga Madrid Las Palmas

© Asociación Española de Hatha Yoga

DANDASANA

DANDA apoyo, bastón , vara

ALINEACIÓN

ENTRAR
 

  • Siéntate en el piso con las piernas estiradas hacia adelante y el torso erguido.
  • Junta las caras internas de los muslos, rodillas, tobillos y pies.

  • Lleva manualmente los glúteos hacia los lados para apoyarte sobre los ísquiones (estos son la base de apoyo del asana, son como los pies de Tadasana):

    • levantando la cadera derecha, lleva con la mano derecha -desde el pliegue- el glúteo derecho hacia afuera; y posteriormente, levantando la cadera izquierda, lleva con la mano izquierda -desde el pliegue- el glúteo izquierdo hacia afuera.

  • Observa que el peso del cuerpo esté distribuido uniformemente sobre los ísquiones.

  • Coloca las palmas de las manos en el piso junto a las caderas, con los dedos separados y el dedo medio apuntando hacia adelante.

  • Observa que el peso del cuerpo esté distribuido uniformemente sobre los ísquiones.

  • Coloca las palmas de las manos en el piso junto a las caderas, con los dedos separados y el dedo medio apuntando hacia adelante.    

  • Mantén los brazos estirados y firmes.


PIERNAS
 

  • Lleva la musculatura de ambos muslos hacia el fémur. Con esta acción se mantienen las piernas rectas y firmes.

  • Rota suavemente los muslos frontales hacia adentro desde las ingles, observando que los muslos, rodillas, y pies se encuentren alineados (piernas de Tadasana).

  • Presiona los muslos hacia el piso.


PIES
 

  • Presiona el centro de los talones al piso.

  • Alarga la musculatura de los laterales internos de las piernas -ya que ésta es generalmente más corta- desde las ingles a los arcos internos, hasta que los metatarsos y talones de las plantas de los pies se encuentren en un mismo plano (pies de Tadasana).

  • Alarga los talones hacia adelante, sin despegarlos del piso.

  • Mantén las plantas de los pies perpendiculares al piso.

  • Ensancha las plantas y separa los dedos de los pies.


CADERAS
 

  • Eleva el torso desde las caderas. Observar cómo esta acción debe verse beneficiada con la acción de los muslos y de las manos hacia el piso.

  • Compacta las caderas llevando las caras externas de los glúteos hacia la línea central del cuerpo.

  • Lleva el cóccix hacia adelante.

  • Asciende el hueso púbico.


TORSO
 

  • Eleva pecho y columna vertebral.

  • Expande los discos intervertebrales desde el sacro hasta el cráneo, creciendo, desafiando el efecto de gravedad. Crea espacio entre estos y siente el aumento de la estatura hacia la coronilla.

  • Asciende costillas flotantes (no las adelantes).

  • Mantén el abdomen pasivo, llevándolo levemente hacia la columna vertebral; al hacer este suave movimiento, observa cómo el coxis desciende levemente.

  • Asciende la musculatura y la piel frontal del torso desde el pubis hacia el esternón y las clavículas; y simultáneamente, asciende la cara posterior del cuello.

  • Mantén cuello y cabeza erguidos, y el mentón paralelo al piso.

  • Desciende la musculatura de la espalda desde los trapecios hacia la cintura como una cascada.

  • Ensancha hombros y clavículas alineados hacia los lados externos.
  • Desciende los trapecios, creando espacio entre los lóbulos de las orejas y los hombros, para liberar a las cervicales.

  • Mete el borde interno y la base de los omóplatos; ensanchando la caja torácica hacia los lados para evitar achicarla.
     

 

BRAZOS
 

  • Rota bíceps hacia afuera (rotación externa). Observa con esta acción cómo se posibilita la penetración de la séptima cervical, logrando la apertura del pecho clavicular.
  • Presiona hacia el piso el dedo índice y pulgar, cuidando que las manos ejerzan una presión uniforme sobre éste. Observar con esta acción cómo se alargan los laterales del torso desde las caderas.
     

 

CARA
 

  • Mantén la mirada relajada hacia delante al nivel de los ojos.
  • Relaja los músculos de la cara.

  • Descansa la lengua en el piso de la boca y separarla del paladar -ya que el cerebro descansa sobre el espacio natural de la cavidad bucal- evitando la presión que puede ejercer en esa zona.

  • Relaja la mandíbula, y al hacerlo, extiende esa relajación a los oídos.

  • Respiración natural y relajada.

BENEFICIOS

BENEFICIOS

  • Fortalece y estira la espalda, los hombros, el pecho y las piernas.

  • Alinea la columna vertebral.

  • Alivia problemas de ciática.

  • Relaja el cuerpo.

  • Calma la mente.

CORRECCIONES

  • Podemos señalar la bajada de los hombros.

ADAPTACIONES Y PRECAUCIONES

  • No tiene contraindicaciones graves.

  • FALTA DE FLEXIBILIDAD O PRINCIPIANTES:

    • Para quienes tienen dificultad para mantener el torso perpendicular al piso, es posible la colocación de mantas dobladas debajo de los glúteos. Ocasionalmente, se recomienda hacer Dandasana con la espalda sobre una pared para perfeccionarlo. Otra opción es colocar un cinturón en los talones.

VARIANTES