ENTRAR
 

• Siéntate en el piso con las piernas estiradas hacia adelante y el torso erguido.

• Junta las caras internas de los muslos, rodillas, tobillos y pies.

• Lleva manualmente los glúteos hacia los lados para apoyarte sobre los ísquiones (estos son la base de apoyo del asana, son como los pies de Tadasana):

  • levantando la cadera derecha, lleva con la mano derecha -desde el pliegue- el glúteo derecho hacia afuera; y posteriormente, levantando la cadera izquierda, lleva con la mano izquierda -desde el pliegue- el glúteo izquierdo hacia afuera.

• Observa que el peso del cuerpo esté distribuido uniformemente sobre los ísquiones.

• Coloca las palmas de las manos en el piso junto a las caderas, con los dedos separados y el dedo medio apuntando hacia adelante.

• Observa que el peso del cuerpo esté distribuido uniformemente sobre los ísquiones.

• Coloca las palmas de las manos en el piso junto a las caderas, con los dedos separados y el dedo medio apuntando hacia adelante.    

• Mantén los brazos estirados y firmes.

PIERNAS
 

• Lleva la musculatura de ambos muslos hacia el fémur. Con esta acción se mantienen las piernas rectas y firmes.

• Rota suavemente los muslos frontales hacia adentro desde las ingles, observando que los muslos, rodillas, y pies se encuentren alineados (piernas de Tadasana).

• Presiona los muslos hacia el piso.

PIES
 

• Presiona el centro de los talones al piso.

• Alarga la musculatura de los laterales internos de las piernas -ya que ésta es generalmente más corta- desde las ingles a los arcos internos, hasta que los metatarsos y talones de las plantas de los pies se encuentren en un mismo plano (pies de Tadasana).

• Alarga los talones hacia adelante, sin despegarlos del piso.

• Mantén las plantas de los pies perpendiculares al piso.

• Ensancha las plantas y separa los dedos de los pies.

CADERAS
 

• Eleva el torso desde las caderas. Observar cómo esta acción debe verse beneficiada con la acción de los muslos y de las manos hacia el piso.

• Compacta las caderas llevando las caras externas de los glúteos hacia la línea central del cuerpo.

• Lleva el cóccix hacia adelante.

• Asciende el hueso púbico.

TORSO
 

• Eleva pecho y columna vertebral.

• Expande los discos intervertebrales desde el sacro hasta el cráneo, creciendo, desafiando el efecto de gravedad. Crea espacio entre estos y siente el aumento de la estatura hacia la coronilla.

• Asciende costillas flotantes (no las adelantes).

• Mantén el abdomen pasivo, llevándolo levemente hacia la columna vertebral; al hacer este suave movimiento, observa cómo el coxis desciende levemente.

• Asciende la musculatura y la piel frontal del torso desde el pubis hacia el esternón y las clavículas; y simultáneamente, asciende la cara posterior del cuello.

• Mantén cuello y cabeza erguidos, y el mentón paralelo al piso.

• Desciende la musculatura de la espalda desde los trapecios hacia la cintura como una cascada.

• Ensancha hombros y clavículas alineados hacia los lados externos.

• Desciende los trapecios, creando espacio entre los lóbulos de las orejas y los hombros, para liberar a las cervicales.

• Mete el borde interno y la base de los omóplatos; ensanchando la caja torácica hacia los lados para evitar achicarla.
   

 

BRAZOS
 

• Rota bíceps hacia afuera (rotación externa). Observa con esta acción cómo se posibilita la penetración de la séptima cervical, logrando la apertura del pecho clavicular.

• Presiona hacia el piso el dedo índice y pulgar, cuidando que las manos ejerzan una presión uniforme sobre éste. Observar con esta acción cómo se alargan los laterales del torso desde las caderas.
   

 

CARA
 

• Mantén la mirada relajada hacia delante al nivel de los ojos.

• Relaja los músculos de la cara.

• Descansa la lengua en el piso de la boca y separarla del paladar -ya que el cerebro descansa sobre el espacio natural de la cavidad bucal- evitando la presión que puede ejercer en esa zona.

• Relaja la mandíbula, y al hacerlo, extiende esa relajación a los oídos.

• Respiración natural y relajada.