Yoga y Running...mis 2 pasiones
Proyecto Final de Formación Promoción 2017-2020
Samara Sagrera Schilke
Cuando nos plantearon en la formación de Hatha Yoga que teníamos que hacer un trabajo fin de curso, a mí me vinieron a la cabeza un montón de ideas pero posteriormente, y tras analizarlo mucho, me he decantado en hacerlo sobre dos de mis grandes pasiones: el Running y el Yoga.
Mi primer contacto con el Running fue en mayo de 2016, cuando decidí prepararme las oposiciones. No había corrido en mi vida. Fue llegar al grupo de entrenamiento después de trotar 200 metros, pensar que me moría y tener que parar; para luego continuar caminando. Es curioso, ese día pensé cosas como "que eso no era para mí", " que necesidad" y así un sin fin de pensamientos.
Fueron pasando los meses y entre las ganas de pasar las pruebas, el fantástico grupo de compañeros y las entrenadoras puedo decir que poco a poco empecé a ver el Running con otros ojos. En diciembre de 2010 decidí apuntarme por primera vez a una carrera de asfalto, puedo decir que el 21 de diciembre de ese año fui capaz de correr La San Silvestre Vallecana, mis primeros 10 km sin pararme, carrera que recordaré siempre, con un millón de anécdotas para contar, pero eso será otro día.
Después de esta prueba vinieron otras muchas, primero de asfalto y después de montaña. Mi mayor reto en Trail fue correr la Transgrancanaria Advanced en el año 2015, 83km de montaña. Un sueño hecho realidad después de 6 meses muy duros de entrenamiento.
A partir de esa fecha he dejado un poco el Running de lado, no del todo pero ya no participo en tantas carreras ni eventos como antes. Una de las razones es que ahora, desde septiembre de 2014 he conocido a su gran "rival": el Yoga. Digo "rival" de forma amorosa, ya que desde que empecé a practicar yoga no tengo tanto tiempo para dedicarlo a los entrenamientos tan serios que exige el prepararse una carrera.
Cuando empecé a complementar una actividad con la otra me di cuenta de que mi cuerpo estaba más sano. Que podía llegar más allá de lo que me había planteado y además, en periodos de dejar de correr, el simplemente hecho de continuar con mi práctica de yoga, hacía que cuando retomaba el Running me era mucho más sencillo volver a recuperar la forma.
Así que en septiembre de 2017 decidí comenzar la formación de Hatha Yoga, quien me lo iba a decir a mí.
Ya casi han pasado tres cursos escolares, acompañada con un fabuloso equipo humano, a los que siempre llevaré en mi corazón. Gracias.
Bueno, este trabajo es un pequeño boceto en el que hablaré un poco en la relación del yoga con otros deportes en general, cómo combinarlos. Para posteriormente centrarme en el Yoga como complemento para gente que, como a mí, les guste correr.
No soy ninguna profesional en ninguna de las dos materias, aquí simplemente me dedico a escribir sobre mi experiencia personal, esperando que si alguien lo lee, le sea útil y lo quiere aprovechar, me parecerá fabuloso.
Gracias por leerme.
Samara
YOGA Y DEPORTE ¿CÓMO COMBINAR?
En realidad, cualquier combinación de yoga y deporte puede ser positiva. Solo hay que saber qué metas buscamos. No obstante, el boxeo, la natación, el pilates, el crossfit o incluso el running pueden ser muy productivos.
Sencillamente hemos de saber qué buscamos al combinar ambas prácticas. Si nuestra necesidad es meramente física, para estar más delgados o en forma, la suma puede ser más simple. Sin embargo, si nuestra búsqueda es más espiritual y de equilibrio mental, habrá que hilar más fino.
Si buscamos ser personas más centradas, equilibradas y menos expuestas al estrés diario, el pilates puede ser un buen compañero del yoga. Ambas potencian flexibilidad y elasticidad corporal con mentes más limpias y concentradas.
YOGA Y DEPORTE ¿QUÉ BENEFICIOS TIENE?
Uno de los principales beneficios que tiene combinar el Yoga con otros deportes es la obtención de un gran equilibrio psíquico y mental.
Este equilibrio mental potencia las capacidades del individuo. Los beneficios se encuentran sobre todo en aspectos como una mayor capacidad de concentración, relajación, creatividad o imaginación. Pero estos no son los únicos beneficios. Se pueden establecer otras ventajas que se obtienen de esta sabia aplicación de deportes y yoga.
Algunos de los más importantes son:
Enfoque de la atención
Aplicar yoga al deporte mejora nuestra capacidad para prestar atención, tanto a la hora de mantener un estado de alerta como cuando utilizamos la atención selectiva. Reduce los tiempos de reacción del individuo y además es beneficioso por lo mucho de estimulante que tienen ambas prácticas.
Mayor relajación
Gracias al deporte en combinación con el yoga, no solo se obtiene una mayor relajación, también una reducción de los tiempos en cambios de estado. Es decir, que seremos más rápidos a la hora de pasar de una situación tranquila a otra más estimulante y viceversa: seremos más dinámicos.
Aumento de la concentración
Dada la necesidad de concentración que requieren el yoga y otros deportes, su práctica hace que esta aumente. Estas actividades nos facilitan estar más atentos en horas de trabajo, lectivas o incluso en una conversación entre amigos o familiares.
Regulador de la ansiedad
Una combinación de deporte y yoga es un escenario perfecto para practicar el control de la ansiedad. Se aprenden técnicas respiratorias que nos ayudarán a pasar los malos tragos. Además, el gasto de energía que conlleva también será útil para rebajar niveles de tensión.
"No siempre puedes controlar lo que sucede en el exterior. Pero siempre puedes controlar lo que sucede en el interior" -Mr. Yoga-
Otras ventajas importantes de la aplicación del yoga al deporte.
Desarrollo de la motivación
Mejora de la autoconfianza
Activación mental y regulación de tensiones
Mayor preparación emocional y física
Mejora de la positividad
Aplicación del diálogo interno para conocerte mejor
Eliminación de pensamientos negativos
Refuerzo de tu cohesión personal y social
Mejora de tu cumplimiento de hábitos
Ventajas físicas
Pero ahí no acaban las ventajas. Como es lógico, también hay un componente físico. Es decir, que practicar deporte en combinación con yoga mejorará mucho tu salud y tu bienestar. Y como decían los griegos clásicos, «Mens sana in corpore sano» (mente sana en cuerpo sano).
"Tu tarea no es buscar el amor, sino simplemente buscar y encontrar todas las barreras que has construido dentro de ti mismo" -Rumi-
Como es lógico, cuanto mejor veamos nuestro físico y mejor nos encontremos de salud, más sencillo nos será afrontar el día a día. El yoga y la práctica del deporte harán que nuestro mundo se vuelva más positivo, menos gris y con rutinas y hábitos que sumen más a nuestras vidas.
Más beneficios del yoga en los deportes
Con las debidas posturas y el entrenamiento adecuado, se pueden mejorar tanto la flexibilidad como la elasticidad, al igual que la fuerza de nuestros músculos.
El yoga y la meditación se han vuelto muy populares gracias a lo sencillo que resulta comenzar a practicarlos y todos los beneficios que pueden aportar. A diferencia de otros ejercicios, ambos solo necesitan de un pequeño espacio y conocimiento para dominarlos. Cada vez es más común que hombres y mujeres deportistas hablen de estas técnicas de concentración, pues gracias a ellas han podido mejorar considerablemente en sus especialidades. ¿Pero cómo ayuda el yoga a un futbolista o a una nadadora?
Antes de explicar las ventajas de dicha práctica, es importante aclarar que el yoga no es una actividad tan estática como muchos creen. Existen diversos tipos y cada uno está orientado a potenciar distintos aspectos. El “ashtanga”, por ejemplo, requiere tanto de fuerza como de elasticidad, y si se practica con frecuencia ayuda a bajar peso. Otras variantes, como el “iyengar” o el “hatha”, sirven para conocer mejor nuestro cuerpo y liberar tensiones. De esta manera, cada deportista escoge una modalidad concreta para mejorar los aspectos que necesite.
Una de las mayores virtudes del yoga es su habilidad para reducir el estrés. Sus ejercicios están diseñados para otorgarnos una paz mental que en circunstancias normales resulta complicada de obtener, sobre todo cuando estamos sometidos a grandes presiones. Gracias a ello, es posible dormir con más facilidad e incluso plantarle cara al insomnio tan tedioso por el que pasan la mayoría de atletas la noche antes de una cita importante.
Tal y como se ha comentado, esta práctica con más de 5000 años puede ayudarnos a estar más en forma, evitando así posibles lesiones físicas. Con las debidas posturas y el entrenamiento adecuado, se pueden mejorar tanto la flexibilidad como la elasticidad, al igual que la fuerza de nuestros músculos. El yoga también propicia un correcto funcionamiento del sistema circulatorio y enseña a controlar mejor la respiración.
En el caso de practicar una actividad que precise de estar sentado, tal y como el póker o el ajedrez, los beneficios del yoga y la meditación radican especialmente en el control de las emociones. Para algunos profesionales del juego de cartas puede resultar excesivamente molesto no moverse de la silla durante una partida larga, y ello puede derivar en desconcentración y una inminente derrota. El yoga ayuda a gestionar mejor este tipo de sensaciones, dando la seguridad necesaria al jugador para que pueda acabar la partida sin incomodarse.
Si todavía no has practicado nunca yoga y quieres ver algunas de las ventajas mencionadas por ti mismo, a continuación tienes las instrucciones para realizar un ejercicio de respiración simple. Según Yogi Bhajan, maestro de yoga reconocido, “si controlas tu respiración, controlarás todas las situaciones de tu vida”.
LA INTELIGENCIA EMOCIONAL
Se le conoce como inteligencia emocional y, casualmente, los deportistas que deslumbran tienen un denominador común: sonríen más que los demás, son emocionalmente estables y a mí me gusta entenderlo como que este tipo de gente son superiores porque han conseguido bien de manera natural o bien con un trabajo interno que: cualquier cosa les alegre y no cualquier cosa les entristezca.
Esto se traduce en entrenamientos mejor aprovechados, buena concentración y evasión de la presión en una competición… cometer menos errores que sus contrarios, camino que nos acerca al éxito.
El poder de la mente
Muchas veces nuestro estado anímico depende de los resultados de una competición, de un entreno, etc. Deberíamos tratar de que no nos afecte, hay que tratar de la misma forma tanto la victoria como la derrota, para ello tienes que enfocarte en tu “performance”.
A través de asanas, meditación y control de la respiración hay que ir educando nuestra estabilidad emocional para luego poder disponer de nuestra mente al 100% cuando la necesitemos en cada entreno o en cada momento de la competición.
La motivación
La motivación es un sentimiento, no un pensamiento y se desarrolla mediante ejercicios de inteligencia /estabilidad emocional que el yoga puede ofrecer.
"Cuando una persona se involucra emocionalmente en algo, es imposible vencerla."
Si hiciéramos una pirámide en la que ordenáramos por orden de importancia las facetas a desarrollar en un deportista, la base de la misma sería sin duda la estabilidad emocional. Sin una base emocional fuerte no hay cimientos sólidos en el desarrollo de las demás facetas.
Diseñados para ganar
Los atletas entrenados exhaustivamente y “diseñados para ganar” muchas veces pierden las competiciones, fallan y no pueden dar el 100% en sus entrenamientos debido a la incapacidad de manejar su estrés y ansiedad, presión mediática, nivel de exigencia, la fatiga…
Todos estos son factores que tienen mucho impacto sobre la mente y por eso hay que aprender a controlarla.
La posibilidad de lesionarse o crear disfunciones corporales en deportistas de élite que no trabajan correctamente el control de su cuerpo-mente es bastante alta.
El yoga entra en juego aquí.
Y ¿Por qué el yoga?
La palabra yoga significa unión, el objetivo del yoga es la unión del cuerpo y la mente con el fin de alcanzar la sabiduría, la perfección.
El yoga te ayuda a conocer a la perfección tanto tu cuerpo como tu mente, algo imprescindible para los deportistas de élite.
El yoga va directo a la raíz del problema.
Existen muchos bloqueos en nuestro cuerpo y la práctica de posturas de yoga ayudan a eliminarlos. Empiezas por mejorar la circulación de tu cuerpo oxigenándolo, aprendes a observar y controlar tu respiración y más adelante empiezas a sentir el resto de efectos de la práctica.
El yoga como nexo de unión Cuerpo - Mente
Para que un cuerpo y una mente realmente estén en forma y preparados para competir, es importante que se cumplan estos requisitos, que en definitiva, se traducen como el último fin del yoga que es el control mente-cuerpo, es decir lo que en yoga llamamos los Sutras de Patanjali.
Entre ellos:
Control de las emociones
Control sobre la alimentación
Práctica constante de asanas (fuerza, flexibilidad y equilibrio)
Control de la respiración (pranayama)
Concentración externa e interna
Meditación
Iluminación (shamadi)
Las asanas de yoga: primero hay que aprender a dominar nuestro cuerpo para convertirlo en un vehículo adecuado para el alma.
Dentro de las asanas, el desarrollo de la flexibilidad y el equilibrio es lo más difícil de conseguir y su deficiencia son la causa de muchas lesiones.
FUERZA
Observa tú mismo si estás fuerte cuando lleves 15 chaturangas y no estás con la lengua fuera. La fuerza no significa un músculo muy desarrollado, sino fuerza y control desde el interior.
EQUILIBRIO
Con la práctica constante de yoga y meditación aprendes a activar tus bhandas (cierres energéticos). El uso de los bhandas, además de ayudarnos a activar los músculos involucrados en cada asana, incrementan la “propiocepción”(capacidad de mover con eficiencia nuestro cuerpo en el espacio).
Con la “propiocepción” se logra desarrollar el control del equilibrio, la coordinación de ambos lados del cuerpo y la influencia en el desarrollo emocional y del comportamiento.
FLEXIBILIDAD
Eres tan joven como columna vertebral sea de flexible.
Un músculo sano es un músculo tan fuerte como flexible. Si no es flexible es frágil y por tanto propenso a lesionarse. Cuando más elástica es una fibra, más recorrido de contracción tiene y eso la hace más fuerte.
Si conseguimos músculos con estas características, lograremos un cuerpo funcional, controlado y eficiente para deportes de alto rendimiento.
La tonificación sin elongación es absurda: qué sentido tiene obligar a un músculo a mantener una tensión mayor que la necesaria cuando se encuentra en reposo.
Los pranayamas y la resistencia cardiorespiratoria
Es super importante saber respirar tanto en la vida cotidiana como al practicar deporte.
Utilizamos solo una pequeña parte de nuestra capacidad pulmonar y los pranayamas nos ayudan a aumentar la capacidad respiratoria a escala abdominal, diafragmática y clavicular. Lo que implica una mayor resistencia, renovación celular, descenso de los niveles de cortisol e incremento de la adrenalina.
Además, cuando respiramos de forma consciente aprendemos a controlar y gestionar las emociones negativas.
EJERCICIO DE RESPIRACIÓN
1. Sin abrir la boca, inspira tres veces por la nariz.
2. Así, contén el aire tres veces, tratando de ser consciente del presente.
3. Exhala en tres tiempos, haciendo que las tensiones del cuerpo y la mente desaparezcan progresivamente.
4. Finalmente, repite el ejercicio unas cinco veces aproximadamente.
YOGA Y CORRER
Running y yoga, el combo de entrenamiento más completo
La disciplina oriental permite aprovechar al máximo todos los beneficios de correr. Además previene lesiones, ayuda a relajar y oxigenar el cuerpo.
Entre los fanáticos de correr es común escuchar la queja sobre la poca elongación que tienen, o la dificultad de encontrar un tiempo para relajar los músculos tras la exigencia física.
Al parecer, para evitar lesiones, así como para correr más y mejor, lo ideal es combinar el correr con entrenamiento de fuerza, resistencia, estiramientos, trabajo postural, equilibrio y, si es posible, relajación. Pero, ¿quién tiene tiempo para realizar semejante rutina física?
Es aquí donde la práctica del yoga aparece como respuesta, porque es uno de los sistemas de acondicionamiento físico y mental más completos que existen.
El yoga es el complemento ideal si haces 'running'
Para ser un buen runner no basta con salir a correr. Es necesario encontrar ejercicios complementarios que mejoren nuestro rendimiento y cuiden de nuestro cuerpo.
Si eres runner es posible que sientas que tu cuerpo te pida un extra de estiramientos, porque puede que sientas la musculatura desequilibrada y necesites relajarte. Y es que para correr más y mejor, y evitar lesiones es necesario combinar el running con otra disciplina que lo complemente.
El yoga, en casi cualquiera de sus variantes, te ayudará a ganar resistencia, a mejorar tu postura, a estirar la musculatura y, además, a relajarte. Se trata de una disciplina que acondicionará tu cuerpo y tu mente de manera completa, beneficiándote en muchos aspectos de tu vida, incluído el running.
Beneficios del yoga para el corredor
La práctica del yoga se presenta como uno de los sistemas de acondicionamiento físico y mental más completos que existen.
Aumenta tu capacidad respiratoria y tu concentración
La respiración es tan importante en el running como en el yoga. En este último, sirve como nexo entre el cuerpo y la mente. Además, es una potente herramienta que te ayudará a relajarte y aumentar tu tono vital, ya que tus células se oxigenan con cada respiración profunda y controlada. Por si fuera poco, el yoga une los estiramientos que necesitas con la respiración en la práctica de pranayamas. Unos consisten en exhalaciones, otros en inhalaciones, y otros en la retención de la respiración. La suma de todos ellos te ayudará a expandir el tórax y toda la zona intercostal. La respiración consciente y controlada mejorará tu calidad respiratoria y aumentará tu capacidad de control mental al correr.
Para empezar, la respiración, clave en el buen desempeño corredor, es también el pilar de esta disciplina oriental y una potente herramienta que ayudará a oxigenar las células así como a aumentar el tono vital.
En yoga se realizan diferentes prácticas respiratorias (pranayamas), que incluyen desde respiraciones intercostales hasta la potente respiración Ujjayi o de los océanos. La respiración yogui, consciente y natural, mejora la capacidad respiratoria y proporcionará control mental en el running.
Mejora la calidad de tu pisada
Cuando corres, tus pies soportan una carga de peso superior a cuando caminas y aumenta el riesgo de padecer algún tipo de lesión, reciben el impacto de dos a cuatro veces el peso del cuerpo. Para evitar esto y cuidar tus pies es importante que adquieran una buena elasticidad y que estén bien cuidados e hidratados. En yoga, los pies son una parte del cuerpo de vital importancia ya que son nuestro soporte y nos ayudan a reconectarnos con la tierra. De modo que te olvidas de las zapatillas y te beneficias de fortalecer y masajear tus pies descalzos. De ese modo los fortalece y masajea, lo que ayudará a evitar lesiones y, además, resulta muy placentero.
Durante la práctica de asanas se trabaja la correcta distribución del pie sobre el suelo, de tal manera que se relaje el sistema nervioso y se estimule la circulación sanguínea. Sin lugar a dudas, algo que tu pies van a agradecer después de una buena carrera.
Ayuda a proteger tus isquiotibiales y los cuadriceps
Una de las lesiones más frecuentes en el running es la de isquiotibiales, tanto en corredores principiantes como en veteranos. Practicar yoga te ayudará a estirar estos músculos a fondo y a reducir posibles dolores y lesiones.
Además, las distintas asanas te ayudarán a trabajar de manera efectiva los cuádriceps, la zona lumbar-pélvica y los flexores de cadera. Trabajar estas zonas de tu cuerpo es muy importante para que tu carrera sea más eficiente, y el yoga te ayuda a hacerlo.
En contrapartida, los isquiotibiales suelen ser unos de los músculos más "castigados" en los corredores y la causa de muchas lesiones y dolores de espalda. En yoga existen muchas posturas para estirar a fondo estos músculos. Esto permitirá también que los glúteos asuman su "papel protagonista" en la carrera.
Tren superior, el gran abandonado
Salvo que el corredor haga un entrenamiento de fuerza específica para el tren superior, este en general es el gran descuidado en el running, donde se fortalece, tonifica y moldea sobre todo el tren inferior. Es aquí donde el yoga complementa perfectamente ya que tonifica cada músculo del tren superior con el propio peso corporal. De ese modo, se ayuda a fortalecer y estilizar los brazos, la espalda, hombros, etc.
Practicar yoga tonifica cada músculo del tren superior con el propio peso corporal.
Todas las asanas (posturas de yoga) ayudan a oxigenar la sangre y liberar toxinas.
Por último, el trabajo muscular, de flexibilidad y postural del yoga compensa el impacto típico que padece el corredor. La corrección postural conseguida mediante la práctica de asanas se transferirá a la postura al correr. Así se logra utilizar correctamente la musculatura estabilizadora, restándole peso e impacto a las piernas y columna.
Las asanas invertidas suponen un auténtico "drenaje linfático" para las piernas. La práctica de yoga, sobre todo en el caso de los estilos en movimiento, generan una gran activación del flujo sanguíneo en las extremidades y en todo el cuerpo. Esto favorece el corazón, mejora el retorno venoso, previene problemas vasculares y alivia, en general, el tren inferior.
Al correr también se implican nuestras emociones
Ya hemos dicho que el yoga trabaja la conexión entre lo físico y lo mental. Nos ayuda a escuchar tanto a nuestro cuerpo como a nuestro estado anímico, y a controlar nuestras emociones para alcanzar y mantener posturas que pueden llegar a resultar incómodas. Esta escucha y este control emocional es igual de necesario a la hora de afrontar un entrenamiento o una carrera. Si nos ejercitamos a nivel mental y emocional podemos conseguir mejores resultados y, sobre todo, sentirnos más relajados y felices.
¡UNIR EL YOGA Y EL RUNNING ES DEL TODO POSIBLE!
La unión yoga – running ha conquistado a miles de personas estos últimos años. Sí, el yoga está bien. Correr, también. Pero si esta combinación tiene tanto éxito es porque reúne muchas de las ventajas de ambas actividades y, al mismo tiempo, proporciona placer.
Ventajas físicas:
Mejora del ritmo cardiovascular y del tono muscular (correr)
Estiramientos y refuerzo muscular (yoga)
Ventajas psicológicas:
La secreción de endorfina, hormona de la felicidad..
Relajación y meditación.
Además, el yoga, aparte de contribuir a disminuir el dolor de espalda, el riesgo de caer en depresión o incluso mejorar el sistema digestivo, permite completar las carencias de salir a correr, actividad que necesita mover ciertas articulaciones del cuerpo. Resumiendo, el dúo perfecto.
Para cualquier tipo de deportista, incluso para uno principiante, estos dos deportes son excelentes para mejorar tanto la condición física como el bienestar general.
El yoga, un deporte ideal para reforzar la musculatura
¡El yoga se complementa a la perfección con el running!
A continuación se citarán algunas de las consecuencias de introducir el yoga en la rutina de un runner:
Estiramiento de músculos
¿Por qué los profesionales del mundo del deporte acuden al masajista regularmente?
Pues bien, ese instante ayuda a destensar los músculos. Si no puedes acudir al masajista cada vez que entrenas, los estiramientos siguen siendo la práctica más habitual para cuidar de tu cuerpo.
¿Te acuerdas cuando tu profe de gimnasia del instituto repetía que había que estirar después de cada clase? Esta práctica, poco tenida en cuenta, no solo sirve para evitar dolores musculares en el futuro, en concreto, permite mejorar la forma física.
Los dolores musculares del futuro provienen de la falta de estiramiento de los músculos en un momento pasado. Se encogen porque siguen estando un poco tensos, incluso después del esfuerzo (como una especie de calambres continuos). Estirar es esencial para volver a dar al músculo toda su elasticidad y mejorar la flexibilidad de las articulaciones.
La práctica del yoga te permitirá adquirir los recursos necesarios en materia de estiramientos, pero esto conlleva poner en funcionamiento todo tu cuerpo.
Tono muscular y conocimiento de tu propio cuerpo
El yoga ayuda a tonificar los músculos en profundidad. Lo cual no significa que vayas a cargar con un peso pesado, pero sí con el peso de tu propio cuerpo durante las diferentes posiciones que practiques.
Las posiciones de yoga hacen que la masa muscular se vuelva uniforme. Al mismo tiempo, esto te ayudará a sentirte en armonía con tu propio cuerpo y a alcanzar un nivel de equilibrio.
El yoga también permite controlar mejor la respiración
Algunas posiciones, sobre todo las del yoga pranayama (ejercicios - prácticas de respiración), hacen que los músculos intercostales se destensen y ayudan a que la caja torácica se relaje, de manera que llegue a aumentar su volumen y, por lo tanto, la capacidad respiratoria. A la larga, esta prolongación de la respiración tiene consecuencias positivas que se ven en la resistencia física.
Las mejores posiciones del yoga para corredores
Existen muchas posturas complementarias para los yogis que también salen a correr. Con experiencia, elegirás aquellas que mejor te vengan. Mientras tanto, aquí tienes algunas de las posiciones favoritas de los corredores.
Trabajar el cardio gracias al running
Los beneficios del yoga son numerosos. Los del running también. Ambas actividades ayudan a reducir las enfermedades cardiovasculares al reforzar la musculatura del corazón, a reducir el estrés y a construir la confianza en un mismo.
Trabajar el corazón es, seguramente, mucho más simple que las posiciones de yoga: tan solo hay que salir a correr (fácil, ¡como posición!) y no pensar en nada. Eso, todo el mundo saber hacerlo, y además, es muy agradable.
De ahí que el trabajo de cardio pueda trabajarse en profundidad. De hecho, la mayoría trabaja la resistencia corriendo entre 30, 45 o 60 minutos. Es algo muy beneficioso para el corazón, pero un tanto repetitivo. Durante algunos segundos o minutos, también puedes salir de tu zona de confort y hacer trabajar al corazón de forma diferente.
Básicamente, existen tres ritmos diferentes a la hora de correr:
Calentamiento/recuperación: 50% frecuencia cardiaca máxima,
Zona aeróbica: al menos 60% frecuencia cardiaca máxima.
Zona anaeróbica: al menos 80% frecuencia cardiaca máxima.
El mayor esfuerzo en el running se realiza durante la zona aeróbica ( entre el 60% y el 70% de tu capacidad máxima). Para mejorar el rendimiento, puedes alternarlo con secuencias de resistencia y de recuperación, por ejemplo, hacia la mitad de la carrera, o al final.
No corras demasiado rápido y durante demasiado tiempo seguido. Hacer trabajar al corazón está bien, pero no lo fuerces. Por otro lado, el running hace que algunas zonas del cuerpo sufran más que otras y de manera más repetitiva, sobre todo se trata de las piernas, mientras que el pecho trabaja menos. ¡Esta es la razón por la que el running y el yoga se complementan tan bien!
Pero, aparte de lo que la mayoría de la gente cree, el yoga también ayuda a mejorar el cardio. Existen diferentes disciplinas dentro del yoga (asthanga, vinyasa, flow...) donde se realizan las asanas de manera fluida en base a la respiración, lo que hace que aumente la frecuencia cardiaca. Realizar estas secuencias ayudará al corredor a mantener su forma física.
Además, si se recomienda estirar después de correr, entonces ¿por qué no después de practicar yoga?
¿Cómo mezclar los ejercicios del running con los del yoga?
El interés de estos dos deportes que combinan mucho mejor que el golf y el kayak, es que son complementarios en cuanto a la salud, pero también en cuanto al espacio. Lo cual viene genial a tu apretada agenda, ya que puedes practicar los dos deportes conjuntamente.
La idea general es distribuir las posiciones de yoga antes, durante y después de salir a correr. En cambio, muchos pueden preguntarse:
¿Cómo puedo llevar la esterilla y mi bloque de corcho para practicar yoga cuando salgo a correr?
Tienen toda la razón. No todo el mundo cuenta con un jardín o un espacio lo suficientemente grande en donde poder extender la esterilla y colocar el bloque para practicar yoga antes del running. ¡Una lástima!, la esterilla es realmente útil. Aunque no imprescindible, podemos realizar una pequeña secuencia en el césped.
Otra opción es separar las sesiones de yoga de la rutina running. Esto ayudará a estar más centrado en ambas disciplinas y trabajar de manera más exhaustiva.
SECUENCIAS
Debido al ritmo de vida tan frenético que llevamos, no siempre es fácil encontrar tiempo en nuestro día a día para incluir rutinas o secuencias específicas. A continuación se presenta una secuencia de unos 10 minutos aproximados que puedes realizar incluso con las zapatillas de correr puestas. Es ideal para realizarla tras la carrera.
SECUENCIA PARA DESPUÉS DE ENTRENAR
Ásana / Postura
Tiempo / Indicaciones específicas
Urdhva Hastasana en Samasthihi 5 Respiraciones. Separa los pies al ancho de las caderas
Flexión lateral de pie. 5 Respiraciones por cada lado
Ardha Uttanasana. 5 - 10 Respiraciones . Repetir 2- 3 veces
Equilibrio con el Tobillo en la Rodilla. 5 Respiraciones por cada lado
Malasana. 5 - 10 Respiraciones
La próxima secuencia es una práctica breve de yoga que incide principalmente en las zonas más problemáticas de los corredores: las caderas, los isquiotibiales y la región lumbar. Esta secuencia induce a fluir: una postura conduce a la siguiente en un flujo continuo de respiración. Duración 10 - 15 minutos.
SECUENCIA ESPECÍFICA PARA LOS PUNTOS CONFLICTIVOS
Ásana / Postura
Tiempo / Indicaciones específicas
Balasana. 5 - 10 Respiraciones. Postura del gato - vaca. Hacer el movimiento al ritmo de la respiración 5 - 10 veces
Adho Mukha Svanasana. 5 Respiraciones
Prasarita Padottanasana. 5 Respiraciones
Adho Mukha Svanasana. 5 Respiraciones
Eka Pada Kapotasana. 5 - 10 Respiraciones por cada lado
Adho Mukha Svanasana. 5 Respiraciones
Zancada baja. 5 Respiraciones por cada lado
Adho Mukha Svanasana. 5 Respiraciones
Setu Bandha Sarvangasana. 5 - 10 Respiraciones
Apanasana. 5 - 10 Respiraciones
Rodar lentamente de un lado al otro
Jhatara Parivrtti. 5 Respiraciones por cada lado
Savasana. Mínimo 2 minutos
SECUENCIA DE PUESTA A PUNTO GENERAL
Esta secuencia está destinada a mejorar el equilibrio y las simetrías globales del cuerpo, ya que trabaja sobre casi todos los músculos y articulaciones principales. Comienza con un breve calentamiento, que lo conseguiremos gracias a la realización de Saludos al Sol, para continuar con una fase de trabajo más intensa y termina con posturas de flexión que favorecen la vuelta a la calma.
Ásana / Postura
Tiempo / Indicaciones específicas
Saludos al Sol A. 3 Repeticiones por cada lado
Virasana. 10 Respiraciones
Adho Mukha Svanasana. 5 - 10 Respiraciones
Realizar las siguientes 2 posturas con un lado, regresa a Adho Mukha Svanasana y continúa con el otro lado
Zancada baja. 5 Respiraciones
Parivrtta Parsvakonasana. 5 Respiraciones
Adho Mukha Svanasana. 5 Respiraciones
Realizar las siguientes 2 posturas con un lado, regresa a Adho Mukha Svanasana y continúa con el otro lado
Zancada con rodilla en el suelo. 5 Respiraciones
Parighasana. 5 Respiraciones
Adho Mukha Svanasana. 5 Respiraciones
Realizar las siguientes 3 posturas con un lado, regresa a Adho Mukha Svanasana y continúa con el otro lado
Zancada alta. 5 Respiraciones
Parivrtta Parsvakonasana. 5 Respiraciones
Zancada alta. 5 Respiraciones
Adho Mukha Svanasana. 5 Respiraciones
Eka Pada Rajakapotasana. 5 - 10 Respiraciones
Adho Mukha Svanasana. 5 Respiraciones
Tadasana. 5 Respiraciones
Realizar las siguientes 2 posturas con un lado, regresa a Tadasana y continúa con el otro lado
Parsvottanasana. 5 Respiraciones
Parivritta Trikonasana. 5 Respiraciones
Tadasana. 5 Respiraciones
Realizar las siguientes 2 posturas con un lado, regresa a Tadasana y continúa con el otro lado
Virabhadrasana II. 5 Respiraciones
Utthita Parsvakonasana. 5 Respiraciones
Tadasana. 5 Respiraciones
Equilibrio . 5 Respiraciones por cada lado
Vrksasana. 5 Respiraciones por cada lado
Tadasana. 5 Respiraciones
Malasana. 5 - 10 Respiraciones
Dandasanas. 5 Respiraciones
Postura de la doble paloma. 5 Respiraciones por cada lado
Badha Konasana. 5 Respiraciones
Ardha Matsyendrasana. 5 Respiraciones por cada lado
Gomukasana. 5 Respiraciones por cada lado
Supta Padangusthasana. 5 Respiraciones
Setu Bandha Sarvangasana. 5 Respiraciones
Apasana. 5 Respiraciones
Savasana. 5 - 10 minutos
SECUENCIA DE FUERZA Y RESISTENCIA
Se trata de una secuencia muy completa, dura entre 75 y 90 minutos. Es ideal para realizarla el día que no salgas a correr, como si hicieras un entrenamiento cruzado. Comienza con trabajo de abdominales, lo cual es ideal para conseguir un buen calentamiento de esta zona y para recordar el uso de estos músculos durante toda la secuencia.
En esta secuencia hay partes en las que uniremos un asana a otro mediante la respiración pero también nos encontramos asanas en los que permaneceremos varias respiraciones.
Ásana / Postura / Tiempo / Indicaciones específicas
Curl de abdominales con piernas elevadas. Hacer 10 repeticiones por cada serie. Hacer 3 series
Curl oblicuo de abdominales con piernas elevadas. Hacer 10 repeticiones por cada serie. Hacer 3 series
Saludos al Sol. 3 - 5 veces con cada lado
Tadasana. 5 respiraciones
Urdhva Hastasana en Samasthihi-Inspirar
Ardha Uttanasana-Espirar
Plancha-Inspirar
Chaturanga Dandasana-Espirar
Urdha Mukha Svanasana-Inspirar
Adho Mukha Svanasana- respiraciones
Tadasana-5 respiraciones
Vasisthasana-5 respiraciones
Plancha-Inspirar
Chaturanga Dandasana-Espirar
Urdha Mukha Svanasana-Inspirar
Adho Mukha Svanasana-5 respiraciones
Tadasana-5 respiraciones
Saludos al Sol -3 - 5 veces con cada lado
Adho Mukha Svnasana en delfín-5 respiraciones
Plancha en delfín-5 respiraciones
Adho Mukha Svnasana-5 respiraciones
Zancada con rodilla en el suelo-5 respiraciones
Adho Mukha Svnasana-5 respiraciones
Saludos al Sol-3 - 5 veces con cada lado
Zancada alta -5 respiraciones
Parivritta Parsvakonasana-5 respiraciones
Zancada alta -5 respiraciones
Adho Mukha Svnasana-5 respiraciones
Realizar las siguientes 2 posturas con un lado, vuelve a Adho Mukha Svanasana y repite con el otro lado
Utthan Pristhasana (Postura del lagarto)-5 - 8 respiraciones
Parivrtta Utthan Pristhasana (Postura del lagarto con torsión)-5 - 8 respiraciones con cada lado
Adho Mukha Svanasana-5 Respiraciones
Plancha-Inspirar
Chaturanga Dandasana-Espirar
Preparación de Bhujangasana-5 respiraciones
Ardha Bhekasana (media rana)-5 - 8 respiraciones con cada lado
Salabhasana-3 respiraciones-Descansa repite 5 veces
Balasana-5 - 10 respiraciones
Adho Mukha Svanasana-5 respiraciones
Tadasana-5 respiraciones
Ardha Uttanasana-5 respiraciones
Uthitta Trikonasana-5 respiraciones
Tadasana-5 respiraciones
Realizar las siguientes 2 posturas con un lado, repite por el otro lado
Parivritta Trikonasana-5 respiraciones
Virabhadrasana III-5 respiraciones
Tadasana-5 respiraciones
Realizar las siguientes 3 posturas con un lado, vuelve a Adho Mukha Svanasana y repite con el otro lado
Virabhadrasana II-5 respiraciones
Utthita Parsvakonasana-5 respiraciones
Badda Uthitta Parsvakonasana (manos ligadas bajo la rodilla)-5 respiraciones
Tadasana-5 respiraciones
Egipcio de pie-5 respiraciones
Tadasana-5 respiraciones
Equilibrio con el pie en la rodilla-5 respiraciones
Saludos al Sol 3 - 5 veces con cada lado
Eka Pada Rajakapotasana-5 respiraciones por cada lado
Adho Mukha Svanasana-5 respiraciones
Dandasana-5 respiraciones
Paschimottanasana-5 respiraciones
Regresa a Dandasana
Purvottanasana-5 respiraciones
Regresa a Dandasana
Postura doble paloma-5 respiraciones por cada lado
Ardha Matsyendrasana-5 respiraciones por cada lado
Upavistha konasana-5 respiraciones
Baddha Konasana-5 - 10 respiraciones
Paripurna Navasana-5 respiraciones
Supta Padangustasana-5 respiraciones por cada lado
Setu Bandha Sarvangasana-5 - 10 respiraciones
Apanasana-5 respiraciones
Jhatara Parivrtti-5 respiraciones
Savasana-5 minutos
BIBLIOGRAFÍA
Yoga para corredores, Christine Felstead
https://www.sport.es/labolsadelcorredor/practicar-yoga-para-correr-mas-y-mejor/
https://www.correryfitness.com/running/mezcla-poco-yoga-pizca-running-saldra-ejercicio-perfecto_2014092357d29dc70cf2d961f2d27fcb.html
https://www.runners.mx/musica/que-pasa-cuando-mezclas-yoga-con-correr/
