ENTRAR
 

• Realiza Virasana con las manos sobre los pies o detrás de ellos.

• Mueve los huesos de los glúteos ligeramente hacia fuera, exhala y baja la espalda hacia el piso. Flexiona los codos hacia atrás y apoya los antebrazos y codos.

• Coloca las manos en la parte posterior de la pelvis y libera la espalda y parte superior de los glúteos arrastrando los músculos hacia el cóccix.

• Luego termina la inclinación hacia atrás apoyando la espalda en el piso (o sobre un apoyo).

• Si las costillas frontales sobresalen nítidamente, es señal de que los músculos de las ingles y de la cara anterior de los muslos están acortados, esto ocasiona una basculación del frente de la pelvis hacia la rodilla y provoca que la zona lumbar se arquee de forma exagerada y a veces dolorosa.

• Utiliza las manos para presionar ligeramente las costillas frontales hacia abajo y levanta el pubis hacia el ombligo.Esto debe alargar la parte baja de la espalda y llevarla hacia el piso. Si no consigues estirar la zona lumbar, busca un apoyo más alto para la espalda.

• Ahora dispone los brazos y las manos en el suelo, en ángulo de 45° con respecto a los lados del torso, las palmas de las manos hacia arriba.

• Mete las cabezas de los fémures en la profundidad de las articulaciones de las caderas.

• No permitas que las rodillas se separen más que el ancho de tus caderas, esto ocasionaría tensión en las caderas y la espalda baja.

PROFUNDIZAR
 

• Inhala y levanta los brazos hacia el techo, paralelos entre sí y perpendiculares al suelo. Repite el movimiento un par de veces más, amplía los hombros a través de la espalda, y luego estira los brazos hacia atrás, hasta el suelo, con las palmas hacia el techo. Rota los brazos hacia afuera, las axilas hacia el techo, y tira de los omóplatos hacia la parte posterior, hacia el cóccix.

SALIR
 

• Para salir, pulsa los antebrazos contra el suelo y llega hasta las manos.

• Luego, usa las manos para levantar el torso en Virasana.

• Busca el centro de gravedad con el esternón, no con la cabeza o el mentón.