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ADHO MUKHA SVANASANA 

ADO hacia abajo

MUKHA cara

SVANA perro

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ALINEACIÓN

ENTRAR
 

  • Colócate en la postura del gato, sobre manos y rodillas.

  • Alinea las muñecas con los hombros.

  • Abre los dedos de las manos, el dedo medio señala hacia delante o ligeramente hacia fuera (la línea de la muñeca en línea con el borde de la esterilla).

  • Empuja el suelo y estira los brazos.

  • Gira la parte interna de los codos para que se miren entre ellos.

  • Lleva los hombros lejos de las orejas

  • Lleva las rodillas ligeramente hacia atrás.

  • Apoya los dedos de los pies en el suelo.

  • Exhalando eleva las rodillas del suelo y eleva las caderas muy arriba y atrás.
     

EN LA POSTURA
 

  • Revisa la alineación de manos y brazos.

  • Aleja los hombros de las orejas.

  • Mete los homóplatos en la espalda alejándolos de las orejas.

  • Mantén las orejas en línea con los brazos, la barbilla neutra.

  • Sigue empujando con manos y brazos para seguir elevando caderas arriba y atrás.

  • Estira las piernas. Piernas activas, eleva las rótulas.

  • Gira los muslos ligeramente hacia dentro.

  • Empuja los muslos hacia atrás.

  • Dirige los talones en dirección al suelo.

  • Mantén los bordes de los pies paralelos.
     

SALIR
 

  • Exhalando vuelve a bajar rodillas al suelo.

BENEFICIOS

BENEFICIOS

  • Fortalece la musculatura de la espalda, abdomen, piernas, brazos y cuello.

  • Previene y elimina dolores articulares en rodillas, hombros, caderas, cuello y espalda.

  • Mejora la circulación sanguínea por todo nuestro cuerpo.

  • Estira y mejora la flexibilidad de los hombros, gemelos, isquitibiales y antebrazos.

  • Mejora la digestión.

  • Elimina la tensión y alivia el estrés.

  • Se utiliza como terapia en dolores de cabeza, ciática, problemas respiratorios como el asma y problemas de tensión.

  • Ayuda a aliviar los dolores menstruales y de la menopausia.

CORRECCIONES

  • Manos: señalar apertura de los dedos y dirección.

  • BRAZOS: ayudar a girar el brazo superior hacia fuera.

  • COLUMNA:

  • estirar con ayuda de un cinturón (desde atrás), enseñar entrada de las ingles.

  • estirar empujando el sacro hacia arríba y atrás

  • MUSLOS: girar hacia dentro al mismo tiempo que se llevan hacia atrás.

  • TALONES: ayudar a enraizar.

ADAPTACIONES Y PRECAUCIONES

  • FALTA DE FLEXIBILIDAD:

    • puedes doblar la rodillas, para acceder mejor al estiramiento de la columna.

    • Eleva los talones del suelo o empuja con ellos una pared

  • TENSIÓN ALTA: practicar con manos en pared o silla, elevando así la cabeza encima del nivel del corazón.

  • MUÑECAS: manos en pared o silla

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