ENTRAR
 

 

• Colócate en Adho Mukha Svanasana, con las palmas de las manos a medio palmo de la pared.

• Manos separadas el ancho de los hombros.

• Dedos índices paralelos (si los hombros están cerrados, puede ayudar girar ligeramente hacia fuera los dedos).

• Prepárate integrando firmemente los omóplatos en la espalda y llévalos en dirección al coxis.

• Rota la parte superior de los brazos hacia fuera manteniendo amplio el pecho y los hombros.

• Los antebrazos giran hacia el dedo pulgar.

• Abre los dedos de las manos y presiona el suelo.

• Mueve los hombros encima de las muñecas.

• Flexiona una rodilla y da un paso hacia la pared. Mantén la otra pierna activa y estirada hasta el talón.

• Da algún salto probando a dejar el peso en los brazos/manos.

• Para subir, con una exhalación,impulsa una pierna arriba en un gran arco, y la otra le sigue muy firme y estirada también.

• Con ayuda del abdomen eleva las caderas por encima de los hombros.

• Apoya lo talones en la pared.

EN LA POSTURA
 

• Para alargar la espalda baja:

  • mete las costillas inferiores

  • lleva el coxis en dirección a los talones

  • sube los talones por la pared hacia arriba

• Rota los muslos hacia dentro.

• Suelta la cabeza.

• Respira profundamente.

SALIR
 

• Al bajar, mantén una pierna arriba resistiendo, mientras la otra empieza a bajar. 

• Luego la segunda pierna viene detrás.

• Cuida no hundirte en los hombros al bajar.

• Descansa en Uttanasana.

• Cambia de pierna para subir de nuevo.