JANU SIRSASANA
JANU rodilla
SIRSA cabeza
ALINEACIÓN
ENTRAR FASE I
- Siéntate en Dandasana.
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Dobla la rodilla derecha, sin alterar la alineación de la pierna izquierda.
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Lleva la rodilla derecha hacia atrás y lleva el pie hacia su muslo.
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Dirige el pubis, el abdomen, el pecho y la cabeza hacia el centro de la pierna izquierda.
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Inspira, vuelve a crecer y a estira la columna. Este paso se puede profundizar elevando los brazos en Urdhva Hastasana.
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Con la espiración, flexiona el tronco desde las caderas (dejando que entre profundamente la ingle izquierda), y lleva las manos al pie izquierdo.
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Sujeta las partes externas del pie con las manos.
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Tira del pie para crecer con la columna, busca una forma cóncava en ella. Mete los riñones hacia dentro.
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Mantén ambos costados paralelos.
FASE II
- Exhalando, flexiona los codos hacia los lados, al mismo tiempo que los elevas.
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Sigue avanzando con el tronco sobre la pierna, manteniendo el línea la cabeza con la columna.
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Las manos hacen tracción, para seguir alargando en todo momento.
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No pierdas apoyo en la nalga derecha, los dos isquiones siguen en contacto con el suelo.
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Alarga la zona lumbar y espalda derecha.
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Equilibra los dos lados de la espalda, observa que no salgan las costillas derechas hacia fuera.
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Mantén las acciones en la pierna izquierda de Dandasana.
SALIR
Inspirando vuelve a la fase I. Inspirando vuelve elevando los brazos, al centro, exhalando baja los brazos.
Cambia de lado y repite
Vuelve a Dandasana
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BENEFICIOS
BENEFICIOS
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Calma el cerebro y ayuda a aliviar la depresión leve
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Estira la columna vertebral, hombros, isquiotibiales y las ingles
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Estimula el hígado y los riñones
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Mejora la digestión
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Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia
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Alivia la ansiedad, fatiga, dolor de cabeza, malestar menstrual
CORRECCIONES
- En la fase I, con las 2 manos alargar el tronco señalando la concavidad. Bajada de hombros. Enraizar cadera de la pierna flexionada.
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En la Fase II, igualar ambos lados del tronco. Enraizar cadera de la pierna flexionada.
ADAPTACIONES Y PRECAUCIONES
TRABAJAR SOLAMENTE FASE I EN TODAS:
- RODILLAS:
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en la rodilla flexionada se puede:
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colocar una toallita detrás de la corva
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Alejar el pie del pubis para disminuir la flexión
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Colocar un soporte debajo de la rodilla y mantas debajo de las caderas.
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CADERAS: Separar el pie para menos flexión. Sentarnos encima de manta/s.
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COLUMNA: Sentarnos encima de mantas para elevar las caderas y estirar la columna. Trabajar con cinturón
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EMBARAZO: Fase I. Con cinturón y mantas.