SUPTA VIRASANA

SUPTA supina, tendida

VIRA héroe

ALINEACIÓN

ENTRAR
 

  • Realiza Virasana con las manos sobre los pies o detrás de ellos.
  • Mueve los huesos de los glúteos ligeramente hacia fuera, exhala y baja la espalda hacia el piso. Flexiona los codos hacia atrás y apoya los antebrazos y codos.

  • Coloca las manos en la parte posterior de la pelvis y libera la espalda y parte superior de los glúteos arrastrando los músculos hacia el cóccix.

  • Luego termina la inclinación hacia atrás apoyando la espalda en el piso (o sobre un apoyo).

  • Si las costillas frontales sobresalen nítidamente, es señal de que los músculos de las ingles y de la cara anterior de los muslos están acortados, esto ocasiona una basculación del frente de la pelvis hacia la rodilla y provoca que la zona lumbar se arquee de forma exagerada y a veces dolorosa.

  • Utiliza las manos para presionar ligeramente las costillas frontales hacia abajo y levanta el pubis hacia el ombligo.Esto debe alargar la parte baja de la espalda y llevarla hacia el piso. Si no consigues estirar la zona lumbar, busca un apoyo más alto para la espalda.

  • Ahora dispone los brazos y las manos en el suelo, en ángulo de 45° con respecto a los lados del torso, las palmas de las manos hacia arriba.

  • Mete las cabezas de los fémures en la profundidad de las articulaciones de las caderas.

  • No permitas que las rodillas se separen más que el ancho de tus caderas, esto ocasionaría tensión en las caderas y la espalda baja.


PROFUNDIZAR
 

  • Inhala y levanta los brazos hacia el techo, paralelos entre sí y perpendiculares al suelo. Repite el movimiento un par de veces más, amplía los hombros a través de la espalda, y luego estira los brazos hacia atrás, hasta el suelo, con las palmas hacia el techo. Rota los brazos hacia afuera, las axilas hacia el techo, y tira de los omóplatos hacia la parte posterior, hacia el cóccix.


SALIR
 

  • Para salir, pulsa los antebrazos contra el suelo y llega hasta las manos.

  • Luego, usa las manos para levantar el torso en Virasana.

  • Busca el centro de gravedad con el esternón, no con la cabeza o el mentón.

BENEFICIOS

BENEFICIOS

  • Extiende abdomen, muslos, flexores de la cadera (psoas), rodillas y tobillos.

  • Fortalece los arcos de los pies.

  • Alivia las piernas cansadas

  • Mejora la digestión

  • Ayuda a aliviar los síntomas del dolor menstrual.

CORRECCIONES

  • Presionar ligeramente hacia abajo en los muslos y girarlos hacia el interior.

ADAPTACIONES Y PRECAUCIONES

  • FALTA DE FLEXIBILIDAD: Puedes elevar las rodillas unos cuantos centímetros por encima del nivel de las plantas de los pies sobre una manta gruesa doblada para aliviar el estiramiento del recto anterior del cuádriceps. También puedes admitir que haya un poco de espacio entre las rodillas, mientras que los muslos quedan paralelos entre sí. Sin embargo, no permitas que las rodillas se separen más que el ancho de tus caderas, esto ocasionaría tensión en las caderas y la espalda baja.

  • Si tienes alguna lesión grave de espalda, rodilla o tobillo, evita esta posición

  • COLUMNA: para molestias leves, se pueden poner apoyos para la espalda.

  • RODILLAS: para molestias lees, se pueden poner apoyos: debajo de las rodillas, en las corvas y/ o bajo las nalgas para reducir la felxión.

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