TADASANA URDHVA HASTASANA

TADA montaña

URDHVA arriba

HASTA mano

ALINEACIÓN

VARIANTE I: PALMAS DE LAS MANOS MIRÁNDOSE

Colócate en Tadasana. Revisa cada una de sus acciones partiendo desde las plantas de los pies hasta la coronilla de la cabeza.
Levanta los brazos rectos hacia adelante hasta la altura de los hombros, quedando paralelos al piso, palmas enfrentadas y paralelas entre sí, dedos juntos y rectos.
Desciende los trapecios, creando espacio entre los lóbulos de las orejas y los hombros.
Mete el borde interno y la base de los omóplatos hacia la caja torácica; siente cómo los brazos “retroceden” y encajan en la articulación de los hombros, brindando firmeza y estabilidad a estos últimos.
Observa que no se pierda ninguna de las acciones de Tadasana.
Exhalando, levanta los brazos rectos hacia arriba, intentando colocarlos en línea con las orejas, palmas enfrentadas y paralelas entre sí, dedos juntos y rectos. En "Yoga in Action" se da la instrucción de exhalar para evitar que los principiantes eleven los hombros como generalmente lo hacen con la inhalación.
Cuida que la cabeza no se desplace hacia adelante.
Desciende hombros y trapecios.
Mete el borde interno y la base de los omóplatos hacia la caja torácica.
Rota los tríceps acercándolos a la cara. Esta acción es de suma importancia ya que libera las cervicales y posibilita la penetración de la séptima cervical, logrando la apertura del pecho clavicular.
Extiende la cara frontal de los brazos hacia el dedo meñique.
Extiende desde el pulgar la cara posterior de los brazos hacia abajo, fijándolos hacia los omóplatos.
Levanta la vista y verifica que las palmas estén exactamente enfrentadas y paralelas entre sí, y luego mira hacia delante.

VARIANTE II: PALMAS DE LAS MANOS HACIA EL FRENTE

Con las manos en la posición anterior, rotar los antebrazos de tal manera que las palmas queden hacia el frente.
Mantén muñecas y codos rectos.
Sostén palmas abiertas, dedos juntos y rectos.
Mantén omóplatos y trapecios descendiendo hacia la cintura.
Mira hacia delante.
Exhalando, baja lentamente los brazos rectos y firmes por los costados hasta colocarse de nuevo en Tadasana.

BENEFICIOS

Los mismos de Tadasana
Estiramiento de las axilas y brazos.
Trabajo de hombros.
Estiramiento de los costados

CORRECCIONES

Las mismas que Tadasana.
Podemos indicar el giro del brazo superior (nos colocamos detrás del alumno).

ADAPTACIONES Y PRECAUCIONES

LUMBARES: en caso de dolor, quedarnos en Tadasana.
HOMBROS: si duele, subir menos o nada.
EMBARAZO/ TENSIÓN ALTA: manos a las caderas

Alternativas de trabajo para perfeccionar Urdhva Hastasana.

1. Colocarse en Supta Tadasana; sigue todas las indicaciones de trabajo para Urdhva Hastasana, observando y cuidando el alargamiento uniforme de la caja torácica, poniendo especial atención al trabajo de acercar las lumbares hacia el piso, al igual que las costillas flotantes. A esta postura podemos denominarla Supta Urdhva Hastasana.

2. Colocarse en Tadasana de espalda a la pared; revisar la postura (ver Alternativas de trabajo para perfeccionar Samasthiti punto 2); seguir todas las indicaciones de trabajo para Urdhva Hastasana; observar y cuidar el alargamiento uniforme de la caja torácica, poniendo especial atención al trabajo de acercar las lumbares hacia la pared y de no adelantar las costillas flotantes.