URDHVA MUKHA SVANASANA

URDHVA hacia arriba

MUKHA cara

SVANA perro

ENTRAR

Túmbate boca-abajo.
Separa los pies unos 30cm, estíralos hacia atrás.
Coloca las palmas de las manos a los lados del pecho, con los codos flexionados y pegados al cuerpo.
Abre los dedos de las manos, empuja el suelo con las manos.
Activa y estira las piernas.
Inspirando estira los brazos y eleva pecho, caderas y muslos del suelo.

EN LA POSTURA

Fíjate que tus muñecas están en línea con los hombros.
Proyecta el pecho hacia delante y hacia arriba, por delante de los brazos..
Observa que el cuello y la cabeza sigan la línea de la columna, abriendo sin forzar cuello ni garganta.
Observa el giro del brazo superior hacia fuera, abriendo el pecho.
Los hombros/trapecios se dirigen abajo y atrás
Las piernas siguen fuertes y activas, empujando el suelo con los empeines. Las piernas no tocan el suelo.
Dirige el sacro y coxis hacia abajo y atrás, dando espacio a la zona lumbar.

SALIR

Exhalando flexiona los codos y vuelve a descender, sin perder control sobre la zona lumbar.

Flexibiliza la columna vertebral aportando flujo sanguíneo extra.
Fortalece y revitaliza músculos de brazos, hombros, muñecas, abdomen, cintura y pectorales. Afirma los glúteos.
Estimula órganos abdominales y pulmones.
Alivia la fatiga y la ciática y es aconsejable en casos de asma.
Fomenta la creación de espacios intervertebrales.

Podemos señalar la bajada de los hombros y del sacro.
Para ayudar a tomar consciencia de la apertura del pecho, puedes pasar un cinturón detrás del pecho y debajo de los hombros, y crear una ligera tracción hacia delante y arriba

PARA PRINCIPIANTES/ FALTA DE FUERZA / DOLOR EN MUÑECAS: puedes comenzar a experimentar la postura con un soporte bajo las manos como bloques o incluso una silla, O lo que reduce la fuerza necesaria para sostener la postura y por lo tanto favorece enfocar en el aprendizaje de la alineación correcta.
Otra opción es un bolster bajo la parte alta de los muslos, empujando con los muslos contra el y llevando el coxis en dirección a el.
EMBARAZO / LESIÓN EN MUÑECA / HOMBRO /ESPALDA /DOLOR DE CABEZA / EMBARAZO: no practiques esta postura.
CUELLO: no llevar la cabeza hacia atrás, guardar la parte posterior del cuello larga.