PASO 1

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• Supta Tadasana: acuéstate de espaldas con el cuerpo recto, los brazos al costado del cuerpo, las palmas de las manos hacia abajo, muslos y tobillos juntos.

• Lleva los brazos hacia arriba y hacia atrás y presiona tus antebrazos contra el suelo.

• Estira el tronco y los brazos desde las caderas hasta la yema de los dedos.

• Aprieta las rotulas hacia las articulaciones de las rodillas y estira las piernas y los pies.

PASO 2

 

• Exhalando eleva las piernas 30°,

• Presiona el sacro contra el piso y ajusta el bajo abdomen antes y durante el ascenso,

• Vientre en calma se alarga.

• Alarga los costados.

• Estira la región lumbar desde el cóccix en dirección contraria a la cintura y hacia el suelo.

• Alarga la cara posterior de las piernas hacia los talones.

• Permanece unos segundos en la postura, respira.

 

PASO 3

 

• Exhala y cuando inspires levanta tus piernas hasta 60°, extendiéndolas como en el paso anterior.

• La raíz del movimiento de Urdhva Prasarita Padasana está muy profundamente radicada en el torso, donde el psoas se une a la columna lumbar.

• Separa los pies 30 cm. y gira los muslos hacia adentro, de forma que los dedos gordos estén más cerca el uno del otro que los talones.

• Lumbares en dirección al suelo.

• Permanece durante algunos segundos.

 

PASO 4

 

• Expulsa el aire y levanta tus piernas hasta 90°.

• Mantén el estiramiento en la cara posterior de las piernas, extiende más los brazos y presiona las caderas hacia abajo.

• Permanece en la postura de 30 a 60 segundos con respiración yóguica completa.

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SALIR

 

Exhalando el aire desciende las piernas hasta el suelo manteniendo los ajustes e indicaciones.