URDHVA PRASARITA PADASANA
URDHVA hacia arriba
PRASARITA extendida
PADA pie
ALINEACIÓN
PASO 1
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Supta Tadasana: acuéstate de espaldas con el cuerpo recto, los brazos al costado del cuerpo, las palmas de las manos hacia abajo, muslos y tobillos juntos.
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Lleva los brazos hacia arriba y hacia atrás y presiona tus antebrazos contra el suelo.
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Estira el tronco y los brazos desde las caderas hasta la yema de los dedos.
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Aprieta las rotulas hacia las articulaciones de las rodillas y estira las piernas y los pies.
PASO 2
- Exhalando eleva las piernas 30°,
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Presiona el sacro contra el piso y ajusta el bajo abdomen antes y durante el ascenso,
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Vientre en calma se alarga.
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Alarga los costados.
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Estira la región lumbar desde el cóccix en dirección contraria a la cintura y hacia el suelo.
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Alarga la cara posterior de las piernas hacia los talones.
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Permanece unos segundos en la postura, respira.
PASO 3
- Exhala y cuando inspires levanta tus piernas hasta 60°, extendiéndolas como en el paso anterior.
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La raíz del movimiento de Urdhva Prasarita Padasana está muy profundamente radicada en el torso, donde el psoas se une a la columna lumbar.
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Separa los pies 30 cm. y gira los muslos hacia adentro, de forma que los dedos gordos estén más cerca el uno del otro que los talones.
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Lumbares en dirección al suelo.
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Permanece durante algunos segundos.
PASO 4
- Expulsa el aire y levanta tus piernas hasta 90°.
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Mantén el estiramiento en la cara posterior de las piernas, extiende más los brazos y presiona las caderas hacia abajo.
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Permanece en la postura de 30 a 60 segundos con respiración yóguica completa.
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SALIR
Exhalando el aire desciende las piernas hasta el suelo manteniendo los ajustes e indicaciones.
BENEFICIOS
BENEFICIOS
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Fortalece flexores de la cadera, abdomen, tórax, hombros, cuello, cara anterior de los muslos y la columna vertebral
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Estimula los riñones, intestinos, glándulas tiroides y de la próstata.
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Ayuda a aliviar el estrés y es útil para las personas tensas y nerviosas, pues produce una relajación inmediata
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Mejora la digestión y alivia el estreñimiento.
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La postura tiene un efecto benéfico sobre el aparato digestivo, particularmente sobre los intestinos, favoreciendo la evacuación y tonificando los riñones.
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Reduce la adiposidad abdominal.
CORRECCIONES
- Mejor verbales.
ADAPTACIONES Y PRECAUCIONES
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EMBARAZO /MENSTRUACIÓN: No se trabajan
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PRINCIPIANTE: comienza trabajando al revés, primero en 90º y luego bajando si es posible.
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COLUMNA / FALTA DE TONO / PRINCIPIANTE / TENSIÓN ALTA:
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según la dolencia se puede adaptar o no se debe practicar.En caso leve, se puede hacer las siguientes modificaciones.
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Flexiona las rodillas en la subida y la bajada.
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​Trabaja a 90º con un cinturón o trabaja con la pared
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