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YOGA Y FIBROMIALGIA

UN CASO PRÁCTICO


TRABAJO DE FIN DE PROFESORADO 500H

DE PATRICIA HERNÁNDEZ MARTÍN




RESUMEN


La fibromialgia es una de las enfermedades crónicas más incomprendidas. No existe ninguna

prueba de laboratorio que la diagnostique lo que lleva a que algunos médicos incluso

nieguen su existencia. Al mismo tiempo, las personas que la sufren —en su gran mayoría

mujeres de mediana edad— muestran dificultades tanto a nivel físico (dolores crónicos por

todo el cuerpo o insomnio) como mentales (ansiedad, depresión, agorafobia) mermando así la

calidad de vida de las que la padecen.


Existen varios estudios que proponen el yoga como remedio paliativo para la fibromialgia,

llegando a mejorar la calidad de vida de las personas que lo prueban. El siguiente trabajo se

centra en un caso práctico: la aplicación de técnicas de yoga para afrontar la fibromialgia, y

más específicamente en la adaptación del yoga para una mujer de 49 años con fibromialgia,

Isa. Los resultados obtenidos durante 10 meses de práctica a través de las distintas

propuestas prueban que efectivamente el yoga mejoró cualitativamente la calidad de vida de

nuestra protagonista. Aún más, tras la prueba y error de distintas técnicas, se llega a

demostrar que no existe un yoga para la fibromialgia en general, sino que hay que adaptar

las técnicas a cada persona que lo sufra.


Por otro lado, este trabajo no tiene una aspiración científica, pues se trata de un caso

aislado. Su pretensión es simplemente la de analizar qué técnicas son las mejores para ayudar

a paliar los efectos de la fibromialgia en Isa específicamente y cómo esas técnicas le ayudan a

afrontar su enfermedad de la mejor manera posible. Sería interesante, a fin de conseguir

resultados más fiables, hacer casos prácticos con otras personas que sufran de fibromialgia.


PREFACIO


Dicen que las casualidades no existen sino que más bien aquello que nos ocurre es fruto de la

causalidad. Es decir, vamos haciendo cosas y tomando decisiones que nos van llevando a que se nos

presenten ciertas situaciones en nuestra vida.


A finales del segundo año de formación de Hatha Yoga en la Escuela Yogaia, allá por junio de 2021,

me encontraba un poco desilusionada. No tanto con la formación en si, sino conmigo misma, pues

no me veía siendo profesora de yoga. Pensaba para mis adentros: “bueno, han sido dos años

maravillosos, he aprendido muchísimo y eso-que-me-llevo, pero no quiero ser profesora. No tengo

ese gen de la enseñanza que tienen algunos docentes”. De hecho, pensé en no continuar y no seguir

con el máster. Sin embargo, continué un poco por esa manía mía de acabar todo lo que empiezo.

Tres meses más tarde, en septiembre, una amiga de yoga me recomienda al Distrito de Ciudad Alta

del Ayuntamiento de Las Palmas que por entonces buscaba profesores de yoga para dar clases

gratuitas, una vez en semana, en el parque de las Rehoyas. Me llamaron y me dijeron que el puesto

era mío si lo quería. Aunque en un principio mi reacción inicial fue decir que no (por miedo), al

final accedí. Pensé que era ahora o nunca. O me tiraba a la piscina y probaba en mi propia piel, a

través de la experiencia (y no de la mera especulación) si me gustaba y valía para ser profesora de yoga

o me iba a arrepentir. Así que me armé de valor y así lo hice.


Estuve aproximadamente 7 meses dando clases de yoga a un grupo muy heterogéneo de personas,

algunas sin ningún problema físico, otras con algún tipo de patología. Al principio iba con

muchísima inseguridad, pero poco a poco fui ganando presencia y disfrute ¡Qué reto fue el intentar

hacer una clase de yoga, en el parque, sin props, para un grupo tan variado! Entre ellas, se encontraba

una mujer con fibromialgia, Isa. A las pocas semanas de haber empezado, me preguntó, en privado, si

podía darle clases de yoga durante la semana a ella en privado. Accedí de inmediato.


Y es aquí donde nace esta historia, que en verdad son dos: la de Isa y su deseo de sumergirse en el

yoga para paliar los efectos de la fibromialgia y la mía y mi primer año dando clases de yoga. Aunque

el trabajo está enfocado en ella y su proceso, siento que nos hemos nutrido conjuntamente. Las dos

hemos aprendido muchísimo la una de la otra y con todo, no puedo más que estarle agradecida de

que se haya ofrecido como “conejillo de Indias” y me haya brindado la oportunidad de ponerme a

prueba como profesora de yoga, me haya abierto los ojos a lo que es la fibromialgia, y me haya

impulsado a investigar sobre ello.


CAPÍTULO 1: ¿QUÉ ES LA FIBROMIALGIA?


La palabra “fibromialgia” proviene del griego “FIBROS” (tejidos blandos del cuerpo), “MIOS”

(músculos) y “ALGIA” (dolor), o lo que es lo mismo: dolor músculo-esquelético. Según un estudio

llevado a cabo por la Sociedad Española de Reumatología, la fibromialgia afecta a entre un 2% y el 4%

de la población española de las cuales el 90% son mujeres.


Según las descripciones de la American College of Rheumatology (Amigues, 2019), la fibromialgia es

una enfermedad neurológica crónica que causa intenso dolor generalizado en todo el cuerpo. La

mayoría de las personas que acuden al médico describen dolor general difuso que afecta a todo el

cuerpo. Otras veces se describe como quemazón, molestia o desazón. A veces el dolor comienza de

forma generalizada pero otras comienza en un área determinada desde la cual se va extendiendo al

resto del cuerpo. Con frecuencia el dolor varía en relación con la hora del día, el nivel de actividad,

los cambios climáticos, la falta de sueño o el estrés.


Otros síntomas que acompañan al dolor son:


• Sensibilidad al tacto o a la presión, que afecta a los músculos, articulaciones y la piel.

• Sensación de rigidez generalizada (sobre todo al levantarse por las mañanas).

• Cansancio extremo (90% de los pacientes)

• Dificultades para dormir y despertarse con cansancio , con sensación de no haber descansado

(70-80%)

• Dificultades de la memoria o para pensar con claridad.

• Ansiedad, depresión o angustia (25%).

• Migraña o cefalea tensional.

• Sensación de inflamación mal delimitada en manos y pies y hormigueos que afectan de forma difusa

sobre todo a las manos.

• Dolores menstruales.

• Problemas digestivos: síndrome del colon irritable, enfermedad de reflujo gastroesofágico.

• Vejiga irritable o hiperactiva.

• Dolor pélvico.

• Sequedad en la boca y los ojos.

• Trastorno temporomandibular, (un conjunto de síntomas que incluyen dolor en el rostro o la

mandíbula, chasquidos en la mandíbula y zumbido en los oídos).


Tabla 1: Puntos sensibles para el diagnóstico de la fibromialgia

según la American College of Rheumatology.



(Mease, 2005, p.7)


Se desconocen las causas exactas de la fibromialgia, variando de persona en persona. Sin embargo, sí

se sabe que es un problema del sistema nervioso, una anomalía en la percepción del dolor en la

médula espinal y en el cerebro, de forma que el paciente percibe dolorosos estímulos que no lo son.

Los investigadores han encontrado que los pacientes que sufren de la enfermedad tienen altos niveles

de sustancia “P” (sustancia involucrada en la percepción del dolor) en el líquido cerebroespinal. En

ningún caso es una enfermedad autoinmune, inflamatoria, articular o muscular.

Como explica Mónica Pardo “en personas con Fibromialgia parte del SNA (sistema nervioso

autónomo), en concreto el Sistema Simpático, permanece encendido constantemente, trabajando

este mediante la producción de adrenalina que, en si, no es generadora de dolor pero en estos casos de

dolor neuropático, provoca una hipersensibilidad al tacto.


Este patrón de “comportamiento” de las neuronas nociceptivas en guardia constantemente,

desbordará al sistema nervioso, que junto con la vía del dolor ya establecida, provocará que el umbral

de tolerancia al daño de estos pacientes sea mucho menor, activándose mucho antes.” (Pardo, 2022).

Entre la lista de las posibles razones de padecer la enfermedad se encuentran el estrés (tanto físico

como emocional), razones genéticas, traumas físicos (como un accidente de coche), problemas de

artritis o incluso puede aparecer después de una infección bacteriana o vírica. Sin embargo, no es que

estas afecciones causen la fibromialgia per se sino que despiertan esa anomalía oculta en la regulación

de la capacidad de respuesta de determinados estímulos.


Algo que causa bastante frustración en las personas afectadas es que, a pesar de la larga lista de

síntomas, no existen pruebas de laboratorio, ni análisis de sangre ni radiografías que muestren que

exista algún problema en el organismo. De hecho, el camino hacia el diagnóstico final de la

enfermedad suele ser largo (2.3 años de media) y lleno de angustia para las personas que por un lado,

no encuentran respuestas a lo que les pasa y por otro no encuentran comprensión por parte de

algunos médicos que pueden llegar a calificarlas de hipocondriacas. Así, pasan de médico en médico

hasta que alguien da con el diagnóstico.


Al final, el diagnóstico termina siendo por exclusión de otras enfermedades (como la enfermedad de

Lyme, Lupus o arthritis, enfermedades que pueden presentar los mismos síntomas) además de por lo

que el paciente describe que siente. En 1990, la American College of Rheumatology presentó una serie

de criterios que hacían posible el diagnóstico de la enfermedad: tener dolor en once de dieciocho

puntos sensibles en el cuerpo junto con dolor crónico general, cansancio, despertar con cansancio,

tener problemas cognitivos de memoria o del pensamiento, y que todo ello ocurriera en más o menos

el mismo grado de intensidad durante al menos tres meses. En la actualidad estos criterios son

cuestionados por algunos especialistas como insuficientes. (López y Mingote, 2008, p.352).


Los puntos sensibles (conocidos también como puntos “gatillo”) son los siguientes (ver Tabla 1):

occipucio bilateral, en la inserción muscular suboccipital; cervical bajo: bilateral, en las superficies

anteriores de los espacios intertransversales de C5 a C7; trapecio: bilateral, en la parte media del

borde superior; supraespinoso: bilateral, en los orígenes, por encima de la espina escapular, cerca del

borde medial; segunda costilla: bilateral, en las uniones osteocondrales, en el sitio lateral a las

uniones, sobre las superficies superiores; epicóndilo lateral: bilateral, 2 cm distal a los epicóndilos;

glúteo: bilateral, en los cuadrantes superiores externos de los glúteos, en el pliegue anterior del

músculo; trocánter mayor: bilateral, posterior a la prominencia trocantérea; rodilla: bilateral

almohadilla grasa medial a la interlínea articular (Ruiz et al., 2007, p.42).


No existe cura para la fibromialgia. Sin embargo pueden tratarse sus síntomas con medicamentos

(antidepresivos, opiáceos, antiinflamatorios no esteroideos, sedantes, relajantes musculares,

antiepilépticos, etc), con terapia no farmacológica (ejercicios, fisioterapia, masajes, acupuntura,

terapia cognitivo conductual) o una mezcla de las dos, que es lo que se ha demostrado más efectivo

(Mease, 2005, p.6). La American College of Rheumatology además recomienda y especifica en su web

la actividad aeróbica de bajo impacto, el tai chi o el yoga.


La fibromialgia es considerada una enfermedad crónica benigna. Por decirlo de forma llana: nadie se

muere de fibromialgia. Sin embargo los síntomas, sobre todo el dolor crónico, la falta de sueño y la

depresión desencadenante son suficientes para mermar la calidad de vida de las personas, llevándolas

incluso, en ocasiones, a desarrollar ideas suicidas.


CAPÍTULO 2: ¿CÓMO AYUDA EL YOGA A LA FIBROMIALGIA?


Según la American School of Rheumatology, el ejercicio es el tratamiento más efectivo contra la

fibromialgia, incluida la actividad aeróbica de bajo impacto y terapias de movimiento corporal. Aún

más, el doctor Mark J Pellegrino, médico especializado en ejercicio y fibromialgia, subraya la

importancia de técnicas de relajación, respiración consciente, visualizaciones guiadas y meditación.

Con estas recomendaciones generales, el hatha yoga parece la respuesta perfecta, ya que integra todos

estos aspectos de forma holística a través de varias técnicas. Aunque comienza con el cuerpo físico,

termina influyendo a la persona a nivel vital, mental, emociona y espiritual, ofreciendo varias formas

de relajarse y energizarse al mismo tiempo y fortalecer el cuerpo y la mente.


Las personas con fibromialgia tienen un sistema nervioso simpático hiperactivo que está encendido

la mayor parte del tiempo por lo que el yoga puede ayudar especialmente a las persona con

fibromialgia en la respuesta al estrés y hacer que el cuerpo pase a la respuesta de relajación dirigida

por el sistema nervioso parasimpático (Mc Call, 2010, p.319).

Las asanas y el pranayama armonizan el sistema fisiológico e inician una respuesta de relajación en el

sistema neuroendocrino. En el cuerpo esto se refleja en una disminución metabólica, una respiración

más tranquila, presión arterial estable, reducción de la tensión muscular, disminución del ritmo

cardíaco y un patrón de ondas cerebrales más lento. De esta forma disminuye la hipersensibilidad del

sistema nervioso y la carga muscular. Aún más, la función del sistema digestivo mejora con la

relajación y el sueño se hace más profundo y sostenido y por consecuencia, la fatiga disminuye. Si

además se le suma la meditación, pueden crearse cambios neuronales que hacen que cambie la

percepción de la persona en cuanto al contexto de su enfermedad, el dolor y el sentido de la vida.


De esta forma, la fórmula del hatha yoga de asanas + pranayama + meditación puede ayudar a los

individuos a lidiar con los aspectos emocionales del dolor crónico, reducir la ansiedad y depresión y

mejorar su calidad de vida (Vallath, 2010). En general con la práctica de yoga bombeamos más

sangre, oxigenamos tejidos y mejoramos nuestra capacidad física general, nos ayuda también a

mantener o recuperar fuerza y elasticidad y junto con la meditación nos enseña a modular el dolor,

aumenta nuestra energía y resiliencia y es de bajo riesgo (Pardo, 2010).


1. ASANAS


Lo primero que hay que tener en cuenta, es que cuando se vive con dolor crónico, las personas suelen

alejarse de su cuerpo, huyendo de él. Como explica Sarah Bates, practicante de yoga con fibromialgia,

en un artículo para Yoga International “quién querría estar conectado a un cuerpo constantemente

dolorido?” (Sexton). Para ella, lo primero que hay que hacer es parar de luchar y aprender a estar con

el dolor, aceptarlo, y a partir de ahí, comenzar con el tratamiento físico. Es decir, hay que bajar al

cuerpo. Y la mejor forma de hacerlo eso es a través de las asanas.

Lo siguiente a tener en cuenta es que en las personas con fibromialgia los músculos están muy

tensos, lo que lleva a que se vayan acortando poco a poco hasta quedarse definitivamente acortados.

Es en ese momento en que empiezan ya los dolores en los puntos gatillo (Guthrie, 2010). El

estiramiento va a propiciar que el músculo vaya recuperando su tamaño natural y se desentumezca el

sistema miofascial, tan rígido en las persona con fibromialgia. Una secuencia de estiramientos suaves

ayudarán a liberar la tensión de la fascia. Si además se coordinan con la respiración, estirarán y

aflojarán la fascia (acción-contracción) haciendo que el movimiento sea más fácil y menos doloroso.

Las asanas aportan estabilidad, salud y ligereza al cuerpo, optimizando el funcionamiento de los

tejidos y son de vital importancia a la hora de realinear el sistema musculoesquelético y corregir la

postura. Abren el flujo vital de energía a través del cuerpo, lo que se percibe subjetivamente como

una sensación positiva de bienestar.


A nivel endocrino y neurológico las asanas estabilizan el sistema nervioso autónomo e influyen en el

sistema endocrino y en los plexos nerviosos al aumentar el flujo sanguíneo local. Además, los estudios

realizados en practicantes regulares muestran una disminución de los niveles de cortisol y

colinesterasa, lo que lleva a un aquietamiento de la respuesta al estrés. Hay pruebas de la liberación

de opioides endógenos durante el estiramiento sostenido de los músculos. (Vallath, 2010).


Algunas consideraciones a tener en cuenta sobre las asanas para fibromialgia:


Utilizar el mínimo esfuerzo posible: una persona con fibromialgia (especialmente si está

empezando con la práctica de yoga) difícilmente se beneficiará de una clase de Rocket o

Power yoga. Las asanas deben estar adaptadas para dar energía y realinear a la persona sin

que tenga que hacer demasiado esfuerzo. Se recomienda empezar con prácticas muy suaves

con asanas restaurativas donde el mínimo esfuerzo muscular posible sea la clave para poder

mantener una respiración profunda y fluida. Es por eso, que se recomiendan asanas de

estiramiento más que de fuerza o equilibrio. Poco a poco, si la práctica va sentando bien a

la persona, y tras cerciorarse de que la práctica no activa ningún punto gatillo, se puede ir

pasando a prácticas un poco más fluidas.


Las posturas restaurativas del estilo Iyengar son muy útiles, sobre todo cuando la persona

con fibromialgia comienza a hacer yoga, pues ayudan a que se estiren los músculos de

forma pasiva proporcionando además una relajación profunda. Shoosh Lettick Crotzer,

autora de Yoga para la fibromialgia (2010), recomienda estilos donde se priorice la

alineación, la relajación y que sean terapéuticos tipo Iyengar, Kripalu o Viniyoga. En su

libro ofrece una serie de posturas que estiran todos los músculos del cuerpo con el mínimo

esfuerzo posible, utilizando mucho props como sillas y mantas. Entre algunas posturas

donde utiliza la silla se encuentran: Tadasana, Bharadvajasana, Adho Mukha Svanasana,

Garudasana, Bhujangasana, etc. En otras ocasiones utiliza el suelo como forma de liberar

el peso del cuerpo, como en la postura lateral del bailarín o Natarajasana, acostada en el

suelo. Las mantas están presentes todo el rato tanto para hacer que las superficies sean más

blandas como para ayudar en la curvatura del cuello y lumbares.


Sam Dwarkis, profesor de yoga especializado en yoga para el dolor crónico, recomienda

específicamente utilizar apoyos en posturas de flexión como Paschimottanasana, con la

frente apoyada en una manta doblada o con los brazos sobre una silla. Para torsiones,

recomienda Jathara Parivartanasana con rodillas flexionadas, apoyadas si es necesario

sobre mantas. (Mc Call, 2010, p. 329).


Adaptar la práctica de asanas: le debemos a Krishnamacharya la famosa frase “No es la

persona la que debe adaptarse al Yoga sino el Yoga el que se debe ajustar de forma correcta a

la persona.” Esta máxima ha de aplicarse a todo el yoga en general pero específicamente al

yoga para las personas con fibromialgia. La enfermedad no sólo no afecta a todo el mundo

por igual sino que alguien puede sentirse muy cómodo en Setu Bandha Sarvangasana y

otra persona sentir un dolor inmenso.

Por otro lado, habrá personas que no puedan ni si quiera levantarse de la cama, otras que

sólo puedan hacer posturas acostadas y otras que puedan estar de pie y hacer saludos al sol

sin problema. Para los saludos al sol, y como práctica general, Sam Dwarkis recomienda

algunos ajustes: entrar y abandonar las flexiones con las manos en las caderas, en vez de con

los brazos estirados encima de la cabeza; mantener las rodillas dobladas en Adho Mukha

Svanasana y hacer la postura de la esfinge (Salamba Bhujangasana) en vez de

Bhujanghasana o Urdhva Mukha Svanasana (Mc Call, 2010, p.328).


Liberar la tensión del diafragma: el músculo diafragmático y todo el sistema que lo

rodea está íntimamente relacionado con el estrés emocional. Las personas con fibromialgia

suelen almacenar grandes cantidades de tensión en los órganos intraabdominales y en las

fascias que los envuelven y conectan. Todo ello crea un acortamiento de los músculos,

produciendo en ocasiones una cifosis cervical acentuada y lumbares aplanadas (es el caso de

Isa, la sujeto de este estudio).


Según Álex Monasterio Uría, vicepresidente de la Asociación Española de Yoga

Terapéutico (AEYT), puede ser de mucha utilidad para las personas con fibromialgia

practicar Uddiyana bandha para realizar un estiramiento del paquete viscerofascial así

como realizar Adho Mukha Svanasana con una inhalación profunda diafragmática. Es

también importante el estiramiento de los psoas-ilíacos, otros de los músculos que

almacenan tensión psicoemocional con asanas como Anjaneyasana. (Monasterio, 2017).


Escuchar el cuerpo: es importante hacer sólo aquello que proporcione comodidad en

todo momento y seguir la pauta de “menos es más”. Competir y esforzarse no

proporcionará a los pacientes que sufren de fibromialgia la recuperación que buscan.

Priorizar la comodidad y la relajación. Si una postura duele de alguna forma, habrá

modificarla para que no duela o directamente no hacerla. Por otro lado, saber los distintos

efectos que las posturas tienen sobre el sistema nervioso ayudará a elevar la energía en una

persona que está muy fatigada y cansada (como en Setu Bandha Sarvangasana con bloque,

Adho Mukha Svanasana, entre otras) o bajarla si hay demasiada ansiedad (Uttanasana con

la frente apoyada en silla, entre otras).


Descansar entre asana y asana: es importante hacer pausas entre las asanas para que la

tensión muscular se recupere. Descansar en Balasana o en Savasana antes de reanudar los

ejercicios más activos puede ser una muy buena opción.


2. PRANAYAMA


En las personas con fibromialgia y con dolores crónicos en general la respiración es una de las

primeras afectadas. El dolor modifica la frecuencia, la profundidad y los patrones de la respiración,

afectando con ello al resto del cuerpo. En los estados de dolor crónico, la respiración se vuelve

forzada, corta, superficial, principalmente torácica y con poco movimiento del diafragma. Este

patrón puede desencadenar la respuesta de “lucha o huida” del cuerpo y provocar la liberación de

hormonas del estrés como el cortisol.


Este tipo de respiración en personas con fibromialgia se debe principalmente al componente

emocional del dolor y a la tendencia de inmovilizar la zona afectada para evitar más dolor. Por

ejemplo, si a una persona le duele profundamente la zona del tronco, probablemente tenga una

tendencia a restringir los movimientos del pecho y el abdomen, y por tanto, tensará los músculos

respiratorios (Vallath, 2010).


Para contrarrestar los efectos negativos de este tipo de respiración, les técnicas de yoga de pranayama

muestran ser muy efectivas y además son cruciales para que las personas con dolor crónico se puedan

recuperar. Principalmente, se buscará la realización de pranayamas que ayuden a liberar la tensión

acumulada en el diafragma, muy sensible en los procesos de estrés. Antes de entrar en pranayamas

complejos, lo principal será aprender a respirar lenta y profundamente, prolongando

progresivamente la exhalación. Este ejercicio estimulará el nervio vago y activará el sistema nervioso

parasimpático, reduciendo con ello la activación del sistema nervioso central (Guthrie, 2010).

Por otro lado, la respiración lenta y profunda pueden ayudar a la gente a producir una sensación de

paz interior, así como crear beneficios emocionales. Ha de ser suave y constante, sin forzar y aunque

en yoga siempre se aconseje respirar por la nariz, se puede utilizar la boca si resulta más cómodo (Mc

Call, 2010, p.321).


Además, la respiración diafragmática abdominal es una manera muy eficiente de introducir oxígeno

en el torrente sanguíneo, lo cual es muy beneficioso para personas con fibromialgia porque puede

ayudar a reducir la fatiga y promover un sueño más profundo. En su libro Yoga para la fibromialgia

(2010), Shoosh Lettick recomienda practicar la consciencia respiratoria, ya sea sentada o en savasana,

colocando una mano encima de abdomen y sintiendo, al inhalar suavemente, cómo la mano se mueve

hacia el exterior, y al exhalar, desciende hacia la columna vertebral. Además, recomienda practicar la

consciencia respiratoria contando en silencio (inspirando lentamente en 5 y exhalando en 5, por

ejemplo) o con visualizaciones.


La autora introduce una práctica que define como la “respiración curativa” para ayudar con el dolor.

Se trata de una práctica muy sencilla que consiste en inhalar y exhalar lentamente, (en postura de

savasana) concentrándose en cómo se siente el aire al pasar por la nariz, entrar en el cuerpo y volver a

salir. Hay que pensar en la respiración como el don del prana o fuerza vital y visualizar esta

respiración curativa llenando todo el cuerpo. Cada nueva inhalación trae energía para expandir y

suavizar, limpiar y liberar. Con la exhalación, se deja que la tensión y la pesadez del dolor fluyan

fuera del cuerpo (Guthrie, 2010).

Para profundizar aún más en la respiración, es posible pasar a la respiración yóguica completa.

Concentrarse en sentir la respiración desplazándose desde el fondo de los pulmones, pasando a la

zona media de éstos, y expandiéndose después a la parte superior del tórax. Ya se esté sentado o

tumbado, es algo que puede sentirse como un líquido caliente desplazándose desde el centro hacia el

exterior. (Lettick, 2010, p.31). Una vez se hayan dominado estas técnicas de pranayama, ya se podría

pasar a las siguientes, pero siempre teniendo en cuenta el efecto que tienen sobre el cuerpo y el

sistema nervioso.


3. RELAJACIÓN


Después de la práctica de Asanas y Pranayama, el cuerpo y la mente ya estarían preparados para la

relajación y la meditación. La mejor forma de conseguir un cuerpo totalmente relajado y preparado

para las técnicas de meditación será en postura de Savasana. Este asana tiene un efecto casi inmediato

en el cuerpo y ayuda a calmar el sistema nervioso, disminuyendo la presión arterial, la tensión

muscular, palpitaciones, reduciendo el estrés, la fatiga y la ansiedad, facilitando la digestión,

mejorando la concentración y en general fomentando la relajación física y mental.


Para descargar incluso más el cuerpo y crear una postura de profunda relajación, se puede modificar

Shavasana con el uso de accesorios como sillas y mantas. Esto es especialmente importante en el caso

de personas con fibromialgia pues hay zonas del cuerpo que pueden doler al acostarse en el suelo. Por

ejemplo, si se quiere descargar la zona lumbar y aplanarla, se puede hacer con los pies sobre una silla a

90 grados o con una manta enrollada debajo de las corvas. También se pueden colocar mantas debajo

de cualquier superficie que pueda molestar como talones, cabeza, brazos. Si el cuerpo duele

demasiado en esta postura se puede optar también por un Savasana de lado, con una manta entre las

piernas para alinear las caderas y otra bajo el cuello para las cervicales (Lettick, 2010).

Una vez está colocada la postura, pasamos a las técnicas de relajación propiamente dichas entre las

que se encuentran las relajaciones guiadas, el escáner corporal y las visualizaciones. Shoosh Lettick

(2010) propone hacer escáneres corporales guiados, utilizando visualizaciones de partes del cuerpo

utilizando los contrastes frío-calor, visualizando colores y su efecto en distintas partes del cuerpo y

utilizando la respiración lenta guiada. La visualización y la imaginería desempeñan un papel muy

importante en la práctica del yoga y pueden ser profundamente relajantes y facilitar cambios

mentales y corporales, ayudando a reducir la ansiedad (McCall, 2010, p.58).


4. MEDITACIÓN


La meditación está íntimamente ligada a la relajación. No se puede dar la una sin la otra. La

meditación puede desempeñar un papel vital a la hora de ayudar a manejar el dolor del síndrome de

fibromialgia. Como explia Mc Call, “los que la practican aprenden a sintonizar directamente con sus

experiencias y a separar las sensaciones dolorosas, que pueden ser suficientemente malas, de sus ideas

y sentimientos sobre el dolor, que pueden ser peores, y el fuego del sufrimiento […] la meditación

también puede ayudar a aliviar las sensaciones de dolor hasta un nivel más controlable.” (Mc Call,

2010, p 320). Por otro lado, nuevas técnicas en las que se investiga el cerebro han demostrado que la

meditación profunda puede disminuir las señales entre el tálamo, una parte del cerebro que

transmite mensajes de dolor y los centros superiores de la corteza a cerebral.


Jon Kabat-Zinn descubrió que la meditación consciente puede mejorar la capacidad de tolerar el

dolor, enseñándonos a separar el dolor de los pensamientos y las emociones. A través del programa

REBAP (Reducción del Estrés Basados en la Atención Plena) propone no alejarse del dolor, no

luchar contra él, sino conectar con las sensaciones, abrirse a él y aceptarlo. “De este modo, respiramos

con nuestras sensaciones y permanecemos con ellas instante tras instante, cabalgando las olas de la

respiración y de la sensación y descansando en nuestra atención, en la conciencia misma” (Kabat-

Zinn, 2016, p.399). Por otro lado, es clave que la persona se posicione como observadora,

manteniendo una actitud de consciencia testigo. Al final lo que se consigue es que, paradójicamente,

utilizando la meditación para percibir el dolor, se disminuya el dolor en si.


Para Kabat-Zinn, el escáner corporal es la práctica más útil, al menos al comienzo, para las personas

que padecen dolor crónico y aunque no es un fin por sí mismo, el alivio del mismo puede facilitar la

curación mejorando el humor, animando a la actividad y reduciendo la necesidad de medicarse (Mc

Call, 2010, p.58).


Por otro lado, nos encontramos con una práctica muy poderosa para las personas con fibromialgia: el

Yoga Nidra o “yoga del sueño consciente o psíquico” en el cual se entra en un estado de profunda

relajación física, emocional y mental que hace posible que la consciencia se establezca en la frontera

entre el estado de vigilia y el estado de sueño. Se trata de una forma compleja de relajación guiada en

Savasana que lleva a la persona que lo práctica por un recorrido a través de distintas visualizaciones,

induciendo a la persona progresivamente hacia un estado de interiorización (Pratyahara) mediante la

relajación consciente de todas las estructuras del cuerpo-mente (Hernández, 2019, p.284).

Los elementos básicos de Yoga Nidra son: la preparación, la relajación previa, la resolución o

afirmación (Sankalpa), la relajación física a través de la rotación de la consciencia por las distintas

partes del cuerpo, la consciencia de la respiración, la evocación de sensaciones y emociones opuestas

(frío-calor, dolor-placer, pesadez-ligereza), la consciencia de chidakasha (la observación atenta de la

pantalla mental), la visualización, la consciencia de chidakasha de nuevo, y por último la vuelta al

estado de consciencia, tomando consciencia del proceso respiratorio.


La ventaja del Yoga Nidra en comparación con otros tipos de meditación es que requiere muy poco

esfuerzo, por lo que es un ejercicio que puede practicar casi todo el mundo, incluidos quienes están

muy enfermos o no tienen energía para hacer asanas o ni siquiera para una meditación en postura

sedente. Por un lado, porque se practica en Savasana, una postura sencilla, lo cual facilita bastante la

profundización de la consciencia. Por otro lado, porque la persona está recibiendo constantemente

las instrucciones de un guía, siendo difícil que se deje llevar por las tendencias de su mente. Como

explica Mc Call (2010, p. 84-85) al atender a la voz y prestar atención a diferentes partes del cuerpo y

a diferentes imágenes cuando nos están dirigiendo, la mente permanece ocupada. Esto es una ventaja

en concreto para gente que suele obsesionarse o ponerse nerviosa al intentar relajarse sin un guía.

Uno de sus mayores exponentes, Swami Satyananda Saraswati, reconoce la aplicación terapéutica del

Yoga Nidra, demostrando que puede ayudar a personas que sufren de enfermedades crónicas de

varias maneras: reduciendo el insomnio y regulando el sueño, manteniendo el dolor moderado fuera

del campo de la consciencia, aliviando parcialmente la desesperación y depresión de lidiar con una

enfermedad crónica y disminuyendo la necesidad de utilizar analgésicos y otros medicamentos.


“El yoga nidra probablemente alivia el dolor al estimular la glándula pituitaria para que libere sus

propios y potentes compuestos supresores del dolor. Los estudios de investigación han descubierto la

existencia de hormonas cerebrales endógenas similares a la morfina, denominadas endorfinas y

encefalinas. Estas sustancias naturales parecen ser producidas por la glándula pituitaria en condiciones

de estrés extremo y dolor prolongado e intratable, y son secretadas en el líquido cefalorraquídeo que

rodea y sostiene todo el sistema nervioso central.


El aislamiento de estos analgésicos naturales, cuya potencia supera con creces la de cualquier droga

producida sintéticamente, es una prueba positiva de la afirmación de los antiguos yoguis de que el

cuerpo es capaz de producir sus propios medicamentos. Los investigadores han propuesto que estas

sustancias actúan a nivel central en el cerebro para transformar la percepción de los estímulos

dolorosos que llegan a la conciencia después de haber sido transmitidos desde algún foco periférico de

enfermedad en el cuerpo. El yoga nidra, al crear las sensaciones de placer/dolor, calor/frío, etc., y la

visualización de yantras y símbolos psíquicos específicos, bien puede ser la llave que abre estas

secreciones mágicas de la pituitaria” (Satyananda, 1976, p. 198-199. Traducción realizada con la

versión gratuita del traductor www.DeepL.com/Translator ).


Cuando se hacen todos los pasos de Yoga Nidra, conseguimos entrar en un profundo estado de

relajación, las ondas Beta, dominantes en nuestras actividades diarias, van reduciendo su frecuencia

para dejar paso a ondas más lentas, alfa, ondas que favorecen la relajación y meditación. Facilitan la

sintonía entre mente y cuerpo y dan paso a las ondas theta e, incluso, delta (Pardo, 2022).


CAPÍTULO 3: EL CASO DE ISA


Isa es una mujer de 49 años, 58 kilos de peso y 1’62m de estatura. Fue diagnosticada con fibromialgia

hace 22 años, cuando contaba con 27 años de edad. Sin embargo, ella cree que lleva con la

enfermedad desde que tiene consciencia ya que con 7 u 8 años, a causa de dolores musculares, le

diagnosticaron reuma.

Su camino hacia el diagnóstico de la fibromialgia comenzó más o menos a los 25 años, con unos

dolores de cabeza muy fuertes que le impedían levantarse de la cama. Ella describe esta época como

una en la que la fatiga y el insomnio eran constantes, los dolores no cesaban y la falta de apetito le

llevó a bajar cerca de 15 kilos. A los problemas físicos y fisiológicos pronto le siguieron los

psicológicos con la ansiedad y la agorafobia. Tenía tanto miedo a quedarse sola, que cuando su

marido se levantaba temprano para ir a trabajar la llevaba a casa de familiares o amigos. Las veces que

se quedaba en casa sola, su marido volvía de trabajar a la tarde para encontrarse con que seguía en la

cama, sin haberse prácticamente movido. Según su propias palabras, fue una época en que se sentía

dependiente, “una basura” e incluso pensó en el suicidio.


Pasó dos años y medio haciéndose pruebas y visitando a distintos médicos, incluidos neurólogos (por

los dolores en la cabeza) y cardiólogos (por dolores en el pecho). Según Isa, ya no le importaba que le

dijesen que tenía un tumor en el cerebro o que tenía una enfermedad terminal, sólo quería que

alguien le dijese lo que tenía. Y así, finalmente llegó al reumatólogo. Este, tras hacerle varias

preguntas acerca de sus dolores y su calidad del sueño, le hizo la prueba de los puntos sensibles en el

cuerpo. De los 18 puntos que especifica la American College of Rheumatology, dio positivo en 16.

Aunque ya con el diagnóstico y la medicación (una mezcla de ansiolíticos, relajantes musculares,

pastillas para dormir y Paracetamol con codeína) Isa encontró algo de consuelo, los siguientes años

no fueron mucho más fáciles, pues el proceso de aceptar una enfermedad sin cura, con dolores

crónicos, con crisis ocasionales en las que el cuerpo se colapsa, toma su tiempo. Con lo cual, volvió a

la cama, a los dolores, a la depresión, al insomnio y a “tirar la toalla”.


Todo cambió un día cuando presenció el atropello de un gato (pequeño inciso: Isa es amante de los

animales. En su casa tiene 3 gatos y una perra a los que adora y trata como si fuesen sus hijos que nos

acompañan en las clases de yoga). Según cuenta, en ese momento le dio un “chispazo” en la cabeza

que le dijo: “tienes que cambiar”.


Por aquella época (hace 7 años aproximadamente, cuando tenía 42 años), tenía con ella a una perra

pastor alemán. Según cuenta, ella fue su terapeuta, su salvavidas, más que la propia psicóloga a la que

visitaba. La responsabilidad de cuidarla y tener que sacarla a pasear fue paliando su agorafobia y el

miedo a quedarse sola. Cuando estaba en la calle, se decía a si misma que no podía pasarle nada

porque la perra dependía de ella para su supervivencia. No era tanto que la perra cuidase a Isa sino

que el animal le dio a Isa una responsabilidad, un sentido para seguir adelante y luchar.


Otro factor importante en su camino a la mejoría fue su transición de dieta, abandonando la carne y

adoptando el vegetarianismo. Este cambio le hizo sentirse más ligera, con más energía. Y así, la

responsabilidad de cuidar a un ser vivo y a hacerse vegetariana, empezó a cambiarle la vida, o al

menos a comenzar a aceptar que tenía que lidiar con su enfermedad no desde el derrotismo, sino

desde la aceptación.


Según describe su enfermedad, es como tener gripe todos los días de tu vida. Para ella, las mañanas

son los peores momentos del día comenzando un proceso que suele tardar unas dos horas y media

desde el momento en que se despierta. Se levanta entumecida, oxidada, con falta de fuerzas. De hecho

tiene que dejar el desayuno preparado la noche anterior porque por la mañana le fallan las manos.

Sin embargo, ya hace cerca de 7 años que no tiene una crisis que la incapacite. Cuando ve venir las

crisis (que suelen estar desencadenadas por exceso de trabajo físico o estrés emocional), lo controla

con medicación y con técnicas de respiración. El pecho es uno de sus puntos débiles pero también la

parte del cuerpo que le avisa de cuándo va a sufrir una crisis. Según lo describe, se le cierra el pecho,

como si se le encogiesen los pulmones, se queda muda y se asfixia.


Lo que más le cuesta de su enfermedad no es la afección en si, sino la falta de comprensión y lo fácil

que es para las personas que le rodean olvidarse de que tiene fibromialgia. Ella puede estar muy bien

por fuera, no quejarse en absoluto (cosa que no hace porque no quiere verse como una víctima) y

aparentar normalidad, pero en realidad se encuentra profundamente dolorida.


A nivel de personalidad, Isa es una mujer muy fuerte, con un alto grado de auto exigencia, algo

común en las personas con fibromialgia. De hecho, es una actitud que puedo observar en cómo se

enfrenta al propio yoga. Quiere “hacerlo bien” y se frustra si hay alguna postura que no le salga (un

tema que abordaremos más adelante cuando tratemos conceptos del yoga a aplicar en fibromialgia).

En sus propias palabras, le cuesta decir “no”, no delega en nadie, no soporta que la compadezcan o la

vean como una enferma. Es una persona que emocionalmente se ha creado una coraza hasta tal

punto que me cuenta que nunca llora. Por otro lado, es una persona con altos niveles de ansiedad,

que se mueve muy rápido, habla rápido y que no tolera “estar quieta, sin hacer nada”. De hecho,

cuenta que es muy difícil para ella sentarse a ver una película entera, pues no puede estar tanto

tiempo sentada.


Curiosamente, estas descripciones de Isa a nivel psíquico-emocional descritas hasta ahora se reflejan

de forma clara en su cuerpo: hombros caídos hacia adelante, cabeza que sobresale por delante del

cuello comprimiendo cervicales y una curva lumbar casi inexistente, piel y músculos duros y muy

tensos y pegados al cuerpo.

Como vimos más arriba, Álex Monasterio Uría, vicepresidente de la Asociación Española de Yoga

Terapéutico, explica que las personas con fibromialgia suelen almacenar grandes cantidades de

tensión en los órganos intraabdominales y en las fascias que los envuelven y conectan lo que crea un

acortamiento de los músculos, produciendo en ocasiones una cifosis cervical acentuada y lumbares

aplanadas.

Por otro lado, la respiración de Isa está muy acortada, tiene poco rango de movimiento, a la caja

torácica le cuesta muchísimo moverse al respirar y no hay fluidez en las respiraciones profundas sino

que se entrecortan a medio camino. Sospecho que como forma de protegerse del dolor, Isa a

desarrollado el hábito de esconder o achicar esta parte del cuerpo para crearse esa coraza de la que ella

habla.


Otro de sus puntos débiles es el psoas, lo cual no es de extrañar pues es un músculo que está

íntimamente ligado a la respiración, uniéndose al diafragma desde la 12ª vértebra dorsal. De esta

forma, cualquier problema en el ilio-psoas podría afectar al funcionamiento del diafragma y

viceversa. Además, está íntimamente ligado al sistema nervioso central y el estrés hace que la

respiración se vuelva más rápida, menos profunda y que se contraiga el músculo. Con cada

respiración, el psoas y el diafragma respiratorio trabajan juntos para proporcionar estabilidad a la

parte delantera de la columna vertebral durante el movimiento y al estar sentado. Esta conexión

fascial de los músculos del psoas, el diafragma y la columna vertebral es vital también para el

bienestar psicológico (Monasterio, 2017).


En el caso de Isa, el psoas no es que esté acortado (pues eso llevaría a una hiperlordosis), sino que se

encuentra débil, algo visible en su rectificación lumbar (ausencia de curva lumbar natural). Por lo

tanto, son los isquiotibiales los que están acortados y tiran hacia abajo de la cadera, de forma que el

sacro y el cóxis pierden su curvatura natural.

Pese a todo lo descrito anteriormente, Isa no aparenta estar en baja forma física. Todo lo contrario. Es

de complexión atlética y a día de hoy no tiene grandes problemas para hacer cualquier tipo de

deporte, siempre con adaptaciones y sin excederse.


CAPÍTULO 4: UN YOGA PARA ISA


Con todo esto en mente, el diagnóstico de Isa ya está hecho y podemos pasar a la acción y a describir

cómo organizamos unas clases específicamente diseñadas para ella. La siguiente información

responde a las clases que realizamos desde septiembre 2021 a julio 2022, dos veces por semana, con

una duración de una hora y media por sesión y siempre por la tarde (por las mañanas Isa está

demasiado cansada y agarrotada para cualquier ejercicio).


Con el fin de conseguir la mejor alineación y adaptar las asanas a Isa me centré en dar indicaciones y

adaptaciones con props al estilo Iyengar sobre todo a la hora de preparar el bloque de asanas

principales. De esta forma me aseguraba que Isa consiguiese entrar en las posturas de forma cómoda

y segura y además aprender la base de anatómica de las posturas. Poco a poco, y con el paso de los

meses, fuimos introduciendo otros elementos como el Surya Namaskar, para explorar otros

ingredientes que Isa iba pidiendo por su carácter más dinámico.


El esquema de las clases, salvo algunas excepciones, fue el siguiente:


1. Toma de contacto en Shavasana:

El comienzo de la clase siempre lo hacíamos bajando al cuerpo en Shavasana, tomando contacto

con la respiración abdominal, buscando ir alargando progresivamente la inhalación y la

exhalación. De esta forma, Isa tenía un momento de conexión con su cuerpo, de tomar contacto

con sus sensaciones físicas e ir preparándose para la sesión.


2. Movilización del cuerpo:

Después de la toma de contacto, comenzamos con movimientos lentos unidos con la respiración

de forma que íbamos despertando las articulaciones y músculos de una forma amable, muy suave.

Siempre hacíamos movilizaciones generales pero dependiendo de la secuencia del día, la familia

de asanas a explorar y el foco de la clase, incidíamos en movimientos centrados en lo que estaría

por venir. Si íbamos a trabajar el tren inferior, caderas, tratábamos de movilizar las articulaciones

de la cadera. Si por el contrario íbamos a trabajar el tren superior, en extensiones o trabajos de

hombros, nos centrábamos en movilizar la zona dorsal y cervical y las articulaciones de los

hombros.


3. Surya Namaskar clásico adaptado:

Sólo en la segunda mitad del año, a partir de marzo, y una vez el cuerpo de Isa ya había empezado

a abrirse y estaba preparado, comenzamos a explorar el concepto de vinyasa a través del Surya

Namaskar adaptado. Había observado que Isa ansiaba un yoga con un poco más de movimiento,

pues el estilo estático de Iyengar a veces se le hacía muy lento y la mente se le disipaba. Me di

cuenta que, querer hacer clases demasiado restaurativas en beneficio de su cuerpo, estaba

agitando algo su mente y me acordé de la máxima de que es el yoga el que se tiene que adaptar a la

persona. Poner a alguien con una mente rajasica a hacer asanas demasiado pasivas de entrada

puede crear más ansiedad. Insertar dos o cuatro vueltas, muy lentas, de Surya Namaskar antes de

la sesión de asanas, demostró ser suficiente para que la mente de Isa se aquietase en el aquí y

ahora. Sólo después del movimiento, ya podíamos pasar a la quietud.


Comenzamos utilizando la silla y poco a poco fuimos despojándonos de ella. Una vez en el suelo,

adaptamos el vinyasa de varias formas siguiendo las indicaciones de Sam Dwarkis para los saludos

al sol (Mc Call, 2010, p.328): la bajada a Uttanasana y la subida de nuevo a Tadasana las

hacíamos con las manos en la cadera y al principio y sobre todo con las primeras vueltas, con las

rodillas dobladas. Recordemos que Isa tiene los isquiotibiales acortados por lo que al estirar las

piernas se le redondea demasiado la espalda, algo que al principio ocurría también en Adho

Mukha Svanasana. Con la silla no había problema en mantener una espalda bien estirada pero

en el suelo sí se hacía necesario doblar las rodillas. También evitábamos Phalakasana

cambiándola por Marjariasana o postura de los cuatro apoyos, colocando ambas rodillas en el

suelo y bajando a Salamba Bhujangasana o la esfinge desde la acción de “rodillas, pecho y

barbilla” y evitando así Bhujangasana y Urdha Mukha Svanasana.


4. Asanas:

Como hemos comentado más arriba, la forma de abordar las asanas la hicimos desde un enfoque

Iyengar, primando la alineación, un entendimiento minucioso de todos los elementos que

conforman el asana a nivel anatómico y utilizando todos los props necesarios para conseguir restarle

tensión y esfuerzo innecesario al cuerpo de Isa.

Comenzamos de menos a más complejo a medida que caminaba el curso y siempre utilizando el

concepto de secuenciación progresiva. Además, comenzamos con la base, a través de conceptos más

anatómicos centrados en la alineación para en la segunda mitad del curso ir añadiendo conceptos más

sutiles.

Para las adaptaciones de asanas nos basamos principalmente en el libro “Una silla para yoga. Una guía

completa para la práctica de yoga Iyengar con una silla” de Eyal Shifroni (2013) y en las enseñanzas

de Elisa Govea durante el año 2021-2022 para el Máster de la Escuela Yogaia en los seminarios de

“Yoga para el Sistema Nervioso” el 5 de febrero de 2022 y “Yoga para la columna vertebral” el 5 de

marzo de 2022.

Partiendo de las principales dificultades a nivel físico de Isa (acortamiento de isquiotibiales,

rectificación lumbar, dolor en el psoas, hombros caídos y cifosis cervical) diseñamos una línea

pedagógica donde pudiésemos trabajar de forma integral todo el cuerpo pero incidiendo en asanas

que ayudasen con estos problemas. Hay que anotar que no sólo hicimos las asanas que vamos a

nombrar a continuación sino una gran variedad, de forma que en cada sesión trabajábamos todo el

cuerpo. Sin embargo, aquí nos vamos a centrar en las que más insistimos para trabajar las dolencias

específicas de Isa:


Fortalecimiento del psoas: como hemos visto, es uno de los puntos débiles de Isa. Se

trata de un músculo que tiene debilitado (no acortado). Una constante era empezar la

sesión -después de la toma de consciencia- con estiramientos de rodilla al pecho con

piernas alternas unidas con la respiración. Se trata de un ejercicio con movimientos muy

sencillos pero que ayudan a ir trabajando el psoas de forma suave.

Por otro lado, la serie de Supta Padangusthasana se convirtió en una de las protagonistas,

especialmente en los primeros meses. Al ser una postura donde se mantiene la

musculatura de la cadera activa, íbamos trabajando el psoas, fortaleciéndolo. Para hacerla

de forma segura y sin que le dañase, lo hacíamos con todos los props necesarios y con mi

asistencia. En ocasiones utilizaba un cinto para ayudarle a descender la cadera de la pierna

que se eleva. En Supta Padangusthasana II le ayudaba a mantener el pie para que pudiese

incidir en activar la musculatura sin que se le cayese la pierna al suelo o incluso

colocábamos una silla donde poder apoya la pierna y restarle el componente de fuerza a la

postura. Con la serie de Supta Padangusthasana también íbamos trabajando el

estiramiento de isquiotibiales con la ventaja añadida de que al estar en postura supina no

se redondeaba la espalda.

Una vez avanzaron los meses, también pudimos explorar Virabhadrasana III, una

postura muy beneficiosa también para el psoas, utilizando dos sillas, una para colocar las

manos y otra para colocar el pie y, una vez más, eliminar el componente de fuerza de la

ecuación.


Rectificación lumbar: se trata de un problema que viene principalmente del

acortamiento de la musculatura isquiotibial y a la adaptación que hacen las vértebras

lumbares para contrarrestarlo. Siguiendo las recomendaciones de Álex Monasterio, para

incrementar la curvatura de la columna lumbar es necesario estirar la musculatura

isquiotibial con asanas como Adho mukha svanasana, Utthita trikonasana, y Uttanasana.

Una vez más, la silla se convirtió en nuestra aliada. En asanas como Adho mukha

svanasana, Uttanasana o Parsvottanasana permitía a Isa estirar los isquiotibiales sin

redondear la espalda además de evitarle el excesivo peso del tronco sobre las piernas.

Además, añadimos mi asistencia para ayudarle a elevar los isquiones a través de la

colocación de un cinto a la altura de las ingles del cual podía tirar hacia arriba y hacia

atrás. En Utthita trikonasana el apoyar las manos en la silla para poder centrarse en la

parte inferior en vez de en intentar mantener la estabilidad a través de la fuerza también

resultó beneficioso, además de darle una altura extra para poder mantener ambos

costados estirados.

También para la rectificación lumbar fue interesante realizar ejercicios de flexibilización

hacia la extensión como Supta Baddhakonasana con bólster, cintos, bloques y mantas y

Viparita karani con una manta doblada debajo de la zona lumbar y piernas apoyadas en

la pared con cinto o Salamba bhujangasana y Ardha shalabhasana.


Espalda alta (pecho, hombros y cervicales): este apartado está íntimamente

relacionado con el anterior (la rectificación lumbar) y con la respiración. Trabajar esta

parte del cuerpo a través de aperturas de pecho ayudaría a Isa a ganar en capacidad

pulmonar, ayudar en el pranayama y mejorar la higiene postural además de descargar la

carga emocional que tiene concentrada en el centro del pecho.

Trabajamos mucho con cinto para elevar los brazos por encima de la cabeza, ya fuese en el

suelo de cúbito supino en Supta Urdhva Hastasana o de pie en en Urdhva Hastasana o

Gomukasana. Además, también utilizamos el cinto para crear el Shoulder Jacket, una

herramienta que ayuda aún más a los hombros a retraerse, relaja el cuello, ayuda a juntar

escápulas y libera la tensión de la espalda alta. También Viparita parsva hastasana en

pared resultó una forma amable y de poco esfuerzo (ya que estábamos de pie) para ir

estirando la musculatura de los brazos, los hombros y el pecho.

Por otro lado, para esta afección trabajamos mucho posturas restaurativas para ir creando

espacios de forma suave y sin mucho esfuerzo. Por ejemplo, Setu bandha sarvangasana

restaurativo con bólster, bloques y mantas, Supta badha konasana con todos los props e

incluso más adelante en el curso Salamba Sarvangasana o Viparita dandasana

restaurativo con silla, bólster, mantas y el apoyo de la pare.


Sistema nervioso simpático o mente rajasica: una mente apoyada es una mente

tranquila. A Isa le costaba muchísimo mantener los ojos cerrados y cuando los tenía

abiertos abiertos, se movían por el espacio constantemente. Teniendo esto en cuenta

intenté introducir a las sesiones algunas posturas donde la frente estuviese apoyada para

darle un descanso a la mente rajasica. Así hacía con asanas como Uttanasana, con silla y

bloque para apoyar la cabeza, Adho mukha virasana con bloque en frente o

Paschimottanasana con silla y bloque y manta. Sin embargo, me cuidé de meterlas al final

de la clase para no poner el freno de mano al principio de la clase y no crearle más

ansiedad.


Filosofía de los Yoga Sutras de Patanjali aplicados a la práctica: Isa es una persona

con una personalidad fuerte y actitud perfeccionista. Quiere hacer yoga “bien”, le

encantan los retos y quiere poder con todo. Todo ello se refleja en cómo practicaba yoga,

llegando a enfadarse consigo misma si tenía que salir de una postura “antes de tiempo”.

Para trabajar esta rigidez, que se expresa tanto a nivel físico como mental y emocional

durante la práctica, fuimos trabajando a lo largo del curso tres conceptos que

encontramos en los Yoga Sutras de Patanjali, principalmente los de ahimsa, sthira y

sukha y abhyasa y vairagya.


Empezamos con ahimsa, el primer Yama e imperativo ético que aboga por la “no

violencia” y que constituye un elemento central de la filosofía del yoga muy importante

para personas con fibromialgia, que ya traen el cuerpo “dañado” de por si. Ahimsa

aplicado a la práctica se refiere tanto el no dañarse a nivel físico (aceptando las

limitaciones y no llevando el cuerpo al límite), como a nivel mental (no dañarnos de

pensamiento). Le recuerdo a Isa el mantener una actitud amorosa y compasiva consigo

misma durante la práctica. Aceptar sus limitaciones con amor y moverse no desde el

enfado cuando tenga que salir de una postura o no pueda hacer la postura final perfecta.

Los conceptos de sthira y sukha, (traducido muchas veces por esfuerzo y facilidad,

atención y relajación, estabilidad y comodidad), me parecen de los más importantes a

abordar en cualquier clase de yoga pero más aún en las de personas con fibromialgia, pues

son personas que tienden a la rigidez corporal y al agarrotamiento de los músculos.


Según el sabio Patanjali, las posturas físicas deben ser estables y cómodas

-sthirasukhamâsanam- (Yoga Sutra 2.46 en T.K.V Desikachar, 89). Le recuerdo a Isa

durante las sesiones que una vez entre en el asana, busque suavizarla, que relaje cualquier

tensión innecesaria, que busque esforzarse menos y encuentre un equilibrio entre las dos

fuerzas. A nivel visual, se nota cómo sólo con una pequeña indicación, una pequeña frase,

consigue que la postura cambie, se vuelva más dulce y pueda fluir la respiración y la

energía. Los músculos dejan de temblarle y puede respirar mucho mejor.

Unido al concepto anterior trabajamos también con abhyasa y vairaghya. Los yoga sutras

nos dicen que podemos alcanzar el estado de yoga a través de una combinación de

abhyasa o “práctica diligente” y vairagya o “desapego a los resultados”. En definitiva se

trata de encontrar el equilibrio entre hacer que las cosas sucedan y dejar que las cosas

sucedan. En este sentido, le recuerdo a Isa que no tiene que esforzarse sobremanera sino

que explore el soltar el control, que no busque los resultados inmediatos y se apegue al

asana de forma que si tiene que salir de un asana antes, lo haga. Que disfrute más del

camino que del destino.


5. Pranayama


Lo siguiente en nuestro esquema de clase sería el pranayama, un aspecto que ya habríamos

empezado al principio de la clase con la toma de consciencia y la atención a la respiración. Como

norma general insertamos el Pranayama antes de la relajación final. Este esquema responde a dos

razones: la primera, que Isa relaje completamente su cuerpo al final de la clase. Si hiciésemos el

pranayama después de la relajación final quizás crearíamos tensiones innecesarias que se llevaría

consigo. Segundo: como veremos más adelante, con Isa unimos la relajación final en shavasana

con la meditación. En un principio, es más beneficios para su tensión muscular y su sistema

nervioso meditar en postura tumbada que en postura sedente pues puede abandonarse

completamente. La postura a adoptar para el Pranayama fue, en un principio, sentada sobre

varias mantas en Sukhasana con bloques debajo de las rodillas y más adelante en Siddhasana.

Comenzamos el curso explorando la respiración abdominal para ir llevando así la atención a la

relajación del diafragma. Ya hemos visto que las personas con fibromialgia suelen almacenar

mucha tensión en el área del diafragma. Poco a poco, a medida que iba consiguiendo movilizar

todos los músculos de la respiración diafragmática, pasamos a explorar la respiración yóguica

completa, llevando el aire a la parte media y alta de los pulmones.


En un primer momento observé que Isa tiene muy poco rango respiratorio, especialmente a nivel

torácico. Sus costillas prácticamente no se mueven con la respiración. Entiendo que en parte esto

iría mejorando a lo largo del curso a través de la práctica de asanas pero para ayudar a entender

los movimientos de la respiración recurrimos algunas técnicas. En Tadasana, colocamos las

manos en las costillas y respiramos profunda y lentamente, notando cómo la caja toráxica y sus

huesos empujan las manos y se van moviendo hacia los lados, hacia adelante y hacia atrás al

inhalar, y volviendo al centro al exhalar.

Otra técnica muy efectiva fue la de colocar un cinto alrededor de la cintura escapular, y

mantenerlo con una mano, notando cómo las costillas empujan el cinto al inhalar y se relaja la

tensión al exhalar.


Una vez ya controlada la respiración yóguica completa, ya pudimos pasar a explorar otro tipo de

pranayamas, buscando siempre que fuesen muy tranquilizantes (Ujjayi o Brahmari) y

equilibrantes (Nadi Shodana) y absteniéndonos de las vitalizantes (Kapalabhati). Tengamos en

cuenta que con Isa lo que buscamos es tanto ir ganando capacidad pulmonar y movilizar todos

los músculos que forman parte del proceso respiratorio así como activar el sistema nervioso

parasimpático, relajarse, calmarse, para así aprender a gestionar el dolor.


Empezamos por practicar Ujjayi en postura sedente. Se trata de un pranayama que genera una

ralentización del ritmo cardíaco y ayuda a reducir la presión sanguínea y por tanto

profundamente relajante y que aporta una gran tranquilidad mental (Hernández, 2019 p. 279).

Es por tanto un Pranayama ideal para Isa. Poco a poco le iba recordando a Isa durante la clase

que podía utilizar Ujjayi durante la práctica de asanas.

Más adelante practicamos Sama Vritti, igualando en tiempo la inhalación y la exhalación. En un

principio lo hicimos sin kumbhaka (más adelante sí exploraríamos añadir la retención),

simplemente inhalando y exhalando en el mismo tiempo, para poco a poco ir añadiendo

pequeñas retenciones al final de la inhalación y de la exhalación, pero siempre que saliese de

forma natural. Se trata de un pranayama que ayuda a calmar la ansiedad o el insomnio y que a Isa

le viene muy bien. Es de sus Pranayamas preferidos.


Seguimos avanzando en el curso y exploramos Nadi Shodhana, la respiración alterna

equilibrante. Comenzamos simplemente alternando la respiración sin contar, familiarizándonos

con la técnica. Poco a poco avanzamos hacia ir contando tanto la inhalación como la exhalación,

en el mismo número de segundos, incorporando la respiración yóguica completa. Más adelante,

fuimos alargando la duración de la espiración hasta que fuese el doble. Durante este curso, no

seguimos avanzando en las siguientes fases, sino que nos quedamos aquí. Quizás para el próximo

curso vayamos pasando a las siguientes fases.


6. Relajación-meditación:


Después del pranayama terminábamos la sesión en Shavasana y nos preparábamos para la

relajación y meditación. En los primeros meses, podía observar que esta era la parte que peor

llevaba Isa. No le gustaba. No conseguía relajarse. Aún con los ojos cerrados, desde fuera podía

observar, a través de sus párpados, sus globos oculares moviéndose. Su mente seguía hiperactiva

en Shavasana. El parar, el “no hacer” y el abandonarse completamente era inconcebible para ella.

Sin embargo, fuimos utilizando distintas técnicas para que fuese sintiéndose cómoda en

Shavasana.


Colocamos todas las mantas para crear la postura más cómoda, una debajo de la cabeza, otra

debajo de las corvas y una por encima de todo el cuerpo a modo de manta para taparse y aportar

un peso extra al cuerpo que ayudase a los músculos a relajarse a través de la presión. Por otro

lado, utilizamos una almohada de ojos, bien pesada, confeccionada con semillas y esencia de

lavanda. De esta forma, esa presión sobre los ojos y la frente fue poco a poco calmando el

movimiento mental.


Una vez colocada en la postura ideal para ella, pasamos a la relajación y meditación como tal. Es

interesante anotar aquí que a Isa no le gustan los silencios largos, sino que necesita una guía

externa que la mantenga anclada en la meditación para que su mente no se disipe. Según el

tiempo de la sesión o el diseño de la clase, hacíamos simplemente un escáner corporal para ir

disolviendo las tensiones del cuerpo. Otras veces avanzábamos con Antar Mouna, siguiendo las

indicaciones de Danilo Hernández (Hernández, 2019, p.310). Hacíamos la Fase I, la alternando

la observación de los estímulos externos con la toma de consciencia de la respiración y más

adelante pasábamos a la Fase II, añadiendo la observación del proceso de los pensamientos

espontáneos, manteniéndonos como consciencia testigo.


A medida que avanzábamos en el curso, y una vez observé que Isa se encontraba muy cómoda en

Shavasana, comencé a introducir la práctica de Yoga Nidra a nuestras clases. No las hacíamos en

todas porque se nos alargarían demasiado o sacrificaríamos demasiado la parte de asanas y

pranayama. Aún así, como mínimo la empezamos a practicar una vez cada dos semanas. Para ello

utilicé como guía las indicaciones de Swami Satyananda y de Danilo Hernández.

El Yoga Nidra significó un antes y un después para Isa. Una especie de revelación de hasta qué

nivel podía descansar su cuerpo y su mente. No sólo conseguía mantenerse consciente durante

toda la práctica sino que conseguía deshacer completamente la tensión de su cuerpo. Según me

contó después de una práctica, notó los músculos vibrando y la tensión disolviéndose realmente

de su cuerpo, algo que sólo había sentido anteriormente cuando había necesitado tomar baños de

agua caliente para relajar los músculos. Se trata de una práctica poderosísima que consiguió

durante este año relajar físicamente el cuerpo de nuestra protagonista, calmar su mente

hiperactiva, disolver el dolor y ayudarla con el insomnio.


CAPÍTULO 5: RESULTADOS


Cuando Isa y yo comenzamos nuestra andadura juntas, le di un cuestionario a rellenar que me iba a

ayudar, por un lado, a entender un poco más su enfermedad y por otro, a diseñar clases

específicamente para ella. Un poco antes de finalizar el curso, le daría otro cuestionario con algunas

preguntas repetidas del primero y otras relativas a cómo se había sentido durante el año de yoga. Con

esto podía contrastar los resultados y hacer una valoración de cómo habían evolucionado sus

síntomas después de un año de práctica de yoga constante. Además me ayudaría a seguir adaptando

el yoga que Isa pueda necesitar para el curso que viene.





Después de analizar las respuestas de ambos cuestionarios podemos concluir lo siguiente:


• El yoga no hizo que Isa dejase de tener dolores a diario. Seguía teniendo dolores todos los

días y sus dolores le seguían incapacitando en el mismo grado. Sin embargo, la intensidad

de los mismos disminuyó bastante, la rigidez de su cuerpo también así como sus

sentimientos de ansiedad y depresión. Por otro lado, la calidad de su sueño mejoró

aunque no el número de noches de media en que sufría de insomnio.


• Inmediatamente después de hacer la práctica de yoga se sentía relajada, con autoconfianza

y con hambre y los efectos de la clase le duraban un día.


• En cuanto a sus sentimientos durante las clases de yoga, podemos concluir que para el

próximo curso tenemos que hacer más hincapié en ahimsa, pues respondió “a veces” a la

pregunta de si soportaba el dolor para poder hacer bien el asana. Sin embargo, respondió

afirmativamente a que los props le ayudaron a disminuir el dolor, por lo que en el

siguiente curso utilizaremos props en todas las asanas que sean posibles.


• Las partes de la clase que más le gustaron fueron las de Asana y Pranayama.


• Le gustaron todas las familias de asanas menos las de equilibrio.


• De los “estilos” preferidos eligió el yoga dinámico y restaurador.


Cuestionarios aparte, entrevisté a Isa personalmente para oírla y saber, de primera mano, cómo se

había sentido haciendo yoga durante el curso y qué había significado para ella. Según me contó, el

yoga ha venido para quedarse, hasta el punto que se considera, en sus palabras, “yogadicta”. Dice que

se siente tan bien con el yoga que se ha enganchado a ese bienestar que le proporciona.


Por otro lado, durante este año se ha sentido menos nerviosa, más tranquila, con muchísima más

paciencia y muchísimo más positiva. Le ha servido además para tomar consciencia de ella misma, sus

necesidades y priorizar su bienestar al del resto de personas que le rodean a expensas de su salud. En

general le ha hecho sentirse más elástica, con menos dolor, a tener menos crisis y tener muchísima

más fuerza, tanto a nivel físico como mental.


A nivel subjetivo, desde mi punto de vista, puedo decir que la apariencia física de Isa ha cambiado

desde septiembre a julio de una forma notable. La cifosis y sus consiguientes hombros caídos han

casi desaparecido y su pecho ya no está encogido, sino que se le ha ensanchado la caja toráxica. Esta

idea se nota especialmente cuando se sienta en postura sedente de meditación. Al principio tenía que

recordarle que sería más interesante utilizar una silla para sentarse para mantener la espalda erguida,

pues en el suelo se le encorvaba la espalda demasiado incluso con mantas. A día de hoy puede sentarse

en Sidhasana perfectamente, manteniendo la espalda recta sin ningún tipo de dificultad.


Por otro lado, sus facciones se han relajado, dulcificado, suavizado. Siento que se mueve menos

rápido y con más calma, habla de forma más pausada y en general percibo en ella más fluidez y

tranquilidad.


CAPÍTULO 6: CONCLUSIONES


Después de un año trabajando juntas, creo que podemos decir que Isa sigue teniendo dolores y sigue

sufriendo de fibromialgia, pues no se trata de una enfermedad que se cure como tal. Sin embargo, el

yoga ha conseguido paliar un poco los síntomas de la enfermedad. Sería interesante que Isa

continuase en el camino del yoga para ver cómo le afecta a largo plazo.


Quiero recalcar especialmente la actitud de Isa durante este año, caracterizada por la perseverancia y

constancia. Por muy mal que se encontrase, por muchos dolores que tuviese, nunca faltó a una clase.

Sacaba fuerzas desde donde no las tenía para hacer sus dos prácticas semanales y siempre estaba

deseando que llegase la siguiente. Aún más, si por motivos vacacionales había alguna semana en que

no podíamos dar la clase, ella hacía su auto práctica, por su cuenta. Esta dedicación y constancia, que

tanto me han inspirado, son las que hacen que no dude que el camino del yoga va a estar presente en

la vida de Isa, acompañándola a partir de ahora.


En cuanto a mí, ha sido un año de mucho crecimiento a nivel personal. Tomar este reto, con la

responsabilidad que conlleva trabajar con alguien con una patología tan incomprendida como la

fibromialgia, ha hecho que trabaje e investigue a fondo sobre ello. Además, me ha llevado a

interesarme en seguir profundizando en el Yoga desde su aplicación más terapéutica. Espero poder

seguir formándome y quizás, en el futuro, seguir acompañando a personas que puedan encontrar en

el Yoga un respiro a sus dolencias.


Al principio de este trabajo explicaba que, pese a haber hecho el curso de formación de profesores de

yoga, no sentía que la enseñanza de esta filosofía milenaria fuese para mí, pues no sentía que tenía las

cualidades necesarias para serlo. Sin embargo, este año me ha servido para cambiar la lente desde la

que estaba observando el problema. Y es que me he dado cuenta que si quiero ser profesora de yoga,

puedo serlo. Sólo tendría que ponerme a ello y así, todo lo demás (la confianza, seguridad,

profesionalidad y excelencia) vendría solo.


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