YOGA Y FIBROMIALGIA
UN CASO PRÁCTICO
TRABAJO DE FIN DE PROFESORADO 500H
DE PATRICIA HERNÁNDEZ MARTÍN
RESUMEN
La fibromialgia es una de las enfermedades crónicas más incomprendidas. No existe ninguna
prueba de laboratorio que la diagnostique lo que lleva a que algunos médicos incluso
nieguen su existencia. Al mismo tiempo, las personas que la sufren —en su gran mayoría
mujeres de mediana edad— muestran dificultades tanto a nivel físico (dolores crónicos por
todo el cuerpo o insomnio) como mentales (ansiedad, depresión, agorafobia) mermando así la
calidad de vida de las que la padecen.
Existen varios estudios que proponen el yoga como remedio paliativo para la fibromialgia,
llegando a mejorar la calidad de vida de las personas que lo prueban. El siguiente trabajo se
centra en un caso práctico: la aplicación de técnicas de yoga para afrontar la fibromialgia, y
más específicamente en la adaptación del yoga para una mujer de 49 años con fibromialgia,
Isa. Los resultados obtenidos durante 10 meses de práctica a través de las distintas
propuestas prueban que efectivamente el yoga mejoró cualitativamente la calidad de vida de
nuestra protagonista. Aún más, tras la prueba y error de distintas técnicas, se llega a
demostrar que no existe un yoga para la fibromialgia en general, sino que hay que adaptar
las técnicas a cada persona que lo sufra.
Por otro lado, este trabajo no tiene una aspiración científica, pues se trata de un caso
aislado. Su pretensión es simplemente la de analizar qué técnicas son las mejores para ayudar
a paliar los efectos de la fibromialgia en Isa específicamente y cómo esas técnicas le ayudan a
afrontar su enfermedad de la mejor manera posible. Sería interesante, a fin de conseguir
resultados más fiables, hacer casos prácticos con otras personas que sufran de fibromialgia.
PREFACIO
Dicen que las casualidades no existen sino que más bien aquello que nos ocurre es fruto de la
causalidad. Es decir, vamos haciendo cosas y tomando decisiones que nos van llevando a que se nos
presenten ciertas situaciones en nuestra vida.
A finales del segundo año de formación de Hatha Yoga en la Escuela Yogaia, allá por junio de 2021,
me encontraba un poco desilusionada. No tanto con la formación en si, sino conmigo misma, pues
no me veía siendo profesora de yoga. Pensaba para mis adentros: “bueno, han sido dos años
maravillosos, he aprendido muchísimo y eso-que-me-llevo, pero no quiero ser profesora. No tengo
ese gen de la enseñanza que tienen algunos docentes”. De hecho, pensé en no continuar y no seguir
con el máster. Sin embargo, continué un poco por esa manía mía de acabar todo lo que empiezo.
Tres meses más tarde, en septiembre, una amiga de yoga me recomienda al Distrito de Ciudad Alta
del Ayuntamiento de Las Palmas que por entonces buscaba profesores de yoga para dar clases
gratuitas, una vez en semana, en el parque de las Rehoyas. Me llamaron y me dijeron que el puesto
era mío si lo quería. Aunque en un principio mi reacción inicial fue decir que no (por miedo), al
final accedí. Pensé que era ahora o nunca. O me tiraba a la piscina y probaba en mi propia piel, a
través de la experiencia (y no de la mera especulación) si me gustaba y valía para ser profesora de yoga
o me iba a arrepentir. Así que me armé de valor y así lo hice.
Estuve aproximadamente 7 meses dando clases de yoga a un grupo muy heterogéneo de personas,
algunas sin ningún problema físico, otras con algún tipo de patología. Al principio iba con
muchísima inseguridad, pero poco a poco fui ganando presencia y disfrute ¡Qué reto fue el intentar
hacer una clase de yoga, en el parque, sin props, para un grupo tan variado! Entre ellas, se encontraba
una mujer con fibromialgia, Isa. A las pocas semanas de haber empezado, me preguntó, en privado, si
podía darle clases de yoga durante la semana a ella en privado. Accedí de inmediato.
Y es aquí donde nace esta historia, que en verdad son dos: la de Isa y su deseo de sumergirse en el
yoga para paliar los efectos de la fibromialgia y la mía y mi primer año dando clases de yoga. Aunque
el trabajo está enfocado en ella y su proceso, siento que nos hemos nutrido conjuntamente. Las dos
hemos aprendido muchísimo la una de la otra y con todo, no puedo más que estarle agradecida de
que se haya ofrecido como “conejillo de Indias” y me haya brindado la oportunidad de ponerme a
prueba como profesora de yoga, me haya abierto los ojos a lo que es la fibromialgia, y me haya
impulsado a investigar sobre ello.
CAPÍTULO 1: ¿QUÉ ES LA FIBROMIALGIA?
La palabra “fibromialgia” proviene del griego “FIBROS” (tejidos blandos del cuerpo), “MIOS”
(músculos) y “ALGIA” (dolor), o lo que es lo mismo: dolor músculo-esquelético. Según un estudio
llevado a cabo por la Sociedad Española de Reumatología, la fibromialgia afecta a entre un 2% y el 4%
de la población española de las cuales el 90% son mujeres.
Según las descripciones de la American College of Rheumatology (Amigues, 2019), la fibromialgia es
una enfermedad neurológica crónica que causa intenso dolor generalizado en todo el cuerpo. La
mayoría de las personas que acuden al médico describen dolor general difuso que afecta a todo el
cuerpo. Otras veces se describe como quemazón, molestia o desazón. A veces el dolor comienza de
forma generalizada pero otras comienza en un área determinada desde la cual se va extendiendo al
resto del cuerpo. Con frecuencia el dolor varía en relación con la hora del día, el nivel de actividad,
los cambios climáticos, la falta de sueño o el estrés.
Otros síntomas que acompañan al dolor son:
• Sensibilidad al tacto o a la presión, que afecta a los músculos, articulaciones y la piel.
• Sensación de rigidez generalizada (sobre todo al levantarse por las mañanas).
• Cansancio extremo (90% de los pacientes)
• Dificultades para dormir y despertarse con cansancio , con sensación de no haber descansado
(70-80%)
• Dificultades de la memoria o para pensar con claridad.
• Ansiedad, depresión o angustia (25%).
• Migraña o cefalea tensional.
• Sensación de inflamación mal delimitada en manos y pies y hormigueos que afectan de forma difusa
sobre todo a las manos.
• Dolores menstruales.
• Problemas digestivos: síndrome del colon irritable, enfermedad de reflujo gastroesofágico.
• Vejiga irritable o hiperactiva.
• Dolor pélvico.
• Sequedad en la boca y los ojos.
• Trastorno temporomandibular, (un conjunto de síntomas que incluyen dolor en el rostro o la
mandíbula, chasquidos en la mandíbula y zumbido en los oídos).
Tabla 1: Puntos sensibles para el diagnóstico de la fibromialgia
según la American College of Rheumatology.
(Mease, 2005, p.7)
Se desconocen las causas exactas de la fibromialgia, variando de persona en persona. Sin embargo, sí
se sabe que es un problema del sistema nervioso, una anomalía en la percepción del dolor en la
médula espinal y en el cerebro, de forma que el paciente percibe dolorosos estímulos que no lo son.
Los investigadores han encontrado que los pacientes que sufren de la enfermedad tienen altos niveles
de sustancia “P” (sustancia involucrada en la percepción del dolor) en el líquido cerebroespinal. En
ningún caso es una enfermedad autoinmune, inflamatoria, articular o muscular.
Como explica Mónica Pardo “en personas con Fibromialgia parte del SNA (sistema nervioso
autónomo), en concreto el Sistema Simpático, permanece encendido constantemente, trabajando
este mediante la producción de adrenalina que, en si, no es generadora de dolor pero en estos casos de
dolor neuropático, provoca una hipersensibilidad al tacto.
Este patrón de “comportamiento” de las neuronas nociceptivas en guardia constantemente,
desbordará al sistema nervioso, que junto con la vía del dolor ya establecida, provocará que el umbral
de tolerancia al daño de estos pacientes sea mucho menor, activándose mucho antes.” (Pardo, 2022).
Entre la lista de las posibles razones de padecer la enfermedad se encuentran el estrés (tanto físico
como emocional), razones genéticas, traumas físicos (como un accidente de coche), problemas de
artritis o incluso puede aparecer después de una infección bacteriana o vírica. Sin embargo, no es que
estas afecciones causen la fibromialgia per se sino que despiertan esa anomalía oculta en la regulación
de la capacidad de respuesta de determinados estímulos.
Algo que causa bastante frustración en las personas afectadas es que, a pesar de la larga lista de
síntomas, no existen pruebas de laboratorio, ni análisis de sangre ni radiografías que muestren que
exista algún problema en el organismo. De hecho, el camino hacia el diagnóstico final de la
enfermedad suele ser largo (2.3 años de media) y lleno de angustia para las personas que por un lado,
no encuentran respuestas a lo que les pasa y por otro no encuentran comprensión por parte de
algunos médicos que pueden llegar a calificarlas de hipocondriacas. Así, pasan de médico en médico
hasta que alguien da con el diagnóstico.
Al final, el diagnóstico termina siendo por exclusión de otras enfermedades (como la enfermedad de
Lyme, Lupus o arthritis, enfermedades que pueden presentar los mismos síntomas) además de por lo
que el paciente describe que siente. En 1990, la American College of Rheumatology presentó una serie
de criterios que hacían posible el diagnóstico de la enfermedad: tener dolor en once de dieciocho
puntos sensibles en el cuerpo junto con dolor crónico general, cansancio, despertar con cansancio,
tener problemas cognitivos de memoria o del pensamiento, y que todo ello ocurriera en más o menos
el mismo grado de intensidad durante al menos tres meses. En la actualidad estos criterios son
cuestionados por algunos especialistas como insuficientes. (López y Mingote, 2008, p.352).
Los puntos sensibles (conocidos también como puntos “gatillo”) son los siguientes (ver Tabla 1):
occipucio bilateral, en la inserción muscular suboccipital; cervical bajo: bilateral, en las superficies
anteriores de los espacios intertransversales de C5 a C7; trapecio: bilateral, en la parte media del
borde superior; supraespinoso: bilateral, en los orígenes, por encima de la espina escapular, cerca del
borde medial; segunda costilla: bilateral, en las uniones osteocondrales, en el sitio lateral a las
uniones, sobre las superficies superiores; epicóndilo lateral: bilateral, 2 cm distal a los epicóndilos;
glúteo: bilateral, en los cuadrantes superiores externos de los glúteos, en el pliegue anterior del
músculo; trocánter mayor: bilateral, posterior a la prominencia trocantérea; rodilla: bilateral
almohadilla grasa medial a la interlínea articular (Ruiz et al., 2007, p.42).
No existe cura para la fibromialgia. Sin embargo pueden tratarse sus síntomas con medicamentos
(antidepresivos, opiáceos, antiinflamatorios no esteroideos, sedantes, relajantes musculares,
antiepilépticos, etc), con terapia no farmacológica (ejercicios, fisioterapia, masajes, acupuntura,
terapia cognitivo conductual) o una mezcla de las dos, que es lo que se ha demostrado más efectivo
(Mease, 2005, p.6). La American College of Rheumatology además recomienda y especifica en su web
la actividad aeróbica de bajo impacto, el tai chi o el yoga.
La fibromialgia es considerada una enfermedad crónica benigna. Por decirlo de forma llana: nadie se
muere de fibromialgia. Sin embargo los síntomas, sobre todo el dolor crónico, la falta de sueño y la
depresión desencadenante son suficientes para mermar la calidad de vida de las personas, llevándolas
incluso, en ocasiones, a desarrollar ideas suicidas.
CAPÍTULO 2: ¿CÓMO AYUDA EL YOGA A LA FIBROMIALGIA?
Según la American School of Rheumatology, el ejercicio es el tratamiento más efectivo contra la
fibromialgia, incluida la actividad aeróbica de bajo impacto y terapias de movimiento corporal. Aún
más, el doctor Mark J Pellegrino, médico especializado en ejercicio y fibromialgia, subraya la
importancia de técnicas de relajación, respiración consciente, visualizaciones guiadas y meditación.
Con estas recomendaciones generales, el hatha yoga parece la respuesta perfecta, ya que integra todos
estos aspectos de forma holística a través de varias técnicas. Aunque comienza con el cuerpo físico,
termina influyendo a la persona a nivel vital, mental, emociona y espiritual, ofreciendo varias formas
de relajarse y energizarse al mismo tiempo y fortalecer el cuerpo y la mente.
Las personas con fibromialgia tienen un sistema nervioso simpático hiperactivo que está encendido
la mayor parte del tiempo por lo que el yoga puede ayudar especialmente a las persona con
fibromialgia en la respuesta al estrés y hacer que el cuerpo pase a la respuesta de relajación dirigida
por el sistema nervioso parasimpático (Mc Call, 2010, p.319).
Las asanas y el pranayama armonizan el sistema fisiológico e inician una respuesta de relajación en el
sistema neuroendocrino. En el cuerpo esto se refleja en una disminución metabólica, una respiración
más tranquila, presión arterial estable, reducción de la tensión muscular, disminución del ritmo
cardíaco y un patrón de ondas cerebrales más lento. De esta forma disminuye la hipersensibilidad del
sistema nervioso y la carga muscular. Aún más, la función del sistema digestivo mejora con la
relajación y el sueño se hace más profundo y sostenido y por consecuencia, la fatiga disminuye. Si
además se le suma la meditación, pueden crearse cambios neuronales que hacen que cambie la
percepción de la persona en cuanto al contexto de su enfermedad, el dolor y el sentido de la vida.
De esta forma, la fórmula del hatha yoga de asanas + pranayama + meditación puede ayudar a los
individuos a lidiar con los aspectos emocionales del dolor crónico, reducir la ansiedad y depresión y
mejorar su calidad de vida (Vallath, 2010). En general con la práctica de yoga bombeamos más
sangre, oxigenamos tejidos y mejoramos nuestra capacidad física general, nos ayuda también a
mantener o recuperar fuerza y elasticidad y junto con la meditación nos enseña a modular el dolor,
aumenta nuestra energía y resiliencia y es de bajo riesgo (Pardo, 2010).
1. ASANAS
Lo primero que hay que tener en cuenta, es que cuando se vive con dolor crónico, las personas suelen
alejarse de su cuerpo, huyendo de él. Como explica Sarah Bates, practicante de yoga con fibromialgia,
en un artículo para Yoga International “quién querría estar conectado a un cuerpo constantemente
dolorido?” (Sexton). Para ella, lo primero que hay que hacer es parar de luchar y aprender a estar con
el dolor, aceptarlo, y a partir de ahí, comenzar con el tratamiento físico. Es decir, hay que bajar al
cuerpo. Y la mejor forma de hacerlo eso es a través de las asanas.
Lo siguiente a tener en cuenta es que en las personas con fibromialgia los músculos están muy
tensos, lo que lleva a que se vayan acortando poco a poco hasta quedarse definitivamente acortados.
Es en ese momento en que empiezan ya los dolores en los puntos gatillo (Guthrie, 2010). El
estiramiento va a propiciar que el músculo vaya recuperando su tamaño natural y se desentumezca el
sistema miofascial, tan rígido en las persona con fibromialgia. Una secuencia de estiramientos suaves
ayudarán a liberar la tensión de la fascia. Si además se coordinan con la respiración, estirarán y
aflojarán la fascia (acción-contracción) haciendo que el movimiento sea más fácil y menos doloroso.
Las asanas aportan estabilidad, salud y ligereza al cuerpo, optimizando el funcionamiento de los
tejidos y son de vital importancia a la hora de realinear el sistema musculoesquelético y corregir la
postura. Abren el flujo vital de energía a través del cuerpo, lo que se percibe subjetivamente como
una sensación positiva de bienestar.
A nivel endocrino y neurológico las asanas estabilizan el sistema nervioso autónomo e influyen en el
sistema endocrino y en los plexos nerviosos al aumentar el flujo sanguíneo local. Además, los estudios
realizados en practicantes regulares muestran una disminución de los niveles de cortisol y
colinesterasa, lo que lleva a un aquietamiento de la respuesta al estrés. Hay pruebas de la liberación
de opioides endógenos durante el estiramiento sostenido de los músculos. (Vallath, 2010).
Algunas consideraciones a tener en cuenta sobre las asanas para fibromialgia:
• Utilizar el mínimo esfuerzo posible: una persona con fibromialgia (especialmente si está
empezando con la práctica de yoga) difícilmente se beneficiará de una clase de Rocket o
Power yoga. Las asanas deben estar adaptadas para dar energía y realinear a la persona sin
que tenga que hacer demasiado esfuerzo. Se recomienda empezar con prácticas muy suaves
con asanas restaurativas donde el mínimo esfuerzo muscular posible sea la clave para poder
mantener una respiración profunda y fluida. Es por eso, que se recomiendan asanas de
estiramiento más que de fuerza o equilibrio. Poco a poco, si la práctica va sentando bien a
la persona, y tras cerciorarse de que la práctica no activa ningún punto gatillo, se puede ir
pasando a prácticas un poco más fluidas.
Las posturas restaurativas del estilo Iyengar son muy útiles, sobre todo cuando la persona
con fibromialgia comienza a hacer yoga, pues ayudan a que se estiren los músculos de
forma pasiva proporcionando además una relajación profunda. Shoosh Lettick Crotzer,
autora de Yoga para la fibromialgia (2010), recomienda estilos donde se priorice la
alineación, la relajación y que sean terapéuticos tipo Iyengar, Kripalu o Viniyoga. En su
libro ofrece una serie de posturas que estiran todos los músculos del cuerpo con el mínimo
esfuerzo posible, utilizando mucho props como sillas y mantas. Entre algunas posturas
donde utiliza la silla se encuentran: Tadasana, Bharadvajasana, Adho Mukha Svanasana,
Garudasana, Bhujangasana, etc. En otras ocasiones utiliza el suelo como forma de liberar
el peso del cuerpo, como en la postura lateral del bailarín o Natarajasana, acostada en el
suelo. Las mantas están presentes todo el rato tanto para hacer que las superficies sean más
blandas como para ayudar en la curvatura del cuello y lumbares.
Sam Dwarkis, profesor de yoga especializado en yoga para el dolor crónico, recomienda
específicamente utilizar apoyos en posturas de flexión como Paschimottanasana, con la
frente apoyada en una manta doblada o con los brazos sobre una silla. Para torsiones,
recomienda Jathara Parivartanasana con rodillas flexionadas, apoyadas si es necesario
sobre mantas. (Mc Call, 2010, p. 329).
• Adaptar la práctica de asanas: le debemos a Krishnamacharya la famosa frase “No es la
persona la que debe adaptarse al Yoga sino el Yoga el que se debe ajustar de forma correcta a
la persona.” Esta máxima ha de aplicarse a todo el yoga en general pero específicamente al
yoga para las personas con fibromialgia. La enfermedad no sólo no afecta a todo el mundo
por igual sino que alguien puede sentirse muy cómodo en Setu Bandha Sarvangasana y
otra persona sentir un dolor inmenso.
Por otro lado, habrá personas que no puedan ni si quiera levantarse de la cama, otras que
sólo puedan hacer posturas acostadas y otras que puedan estar de pie y hacer saludos al sol
sin problema. Para los saludos al sol, y como práctica general, Sam Dwarkis recomienda
algunos ajustes: entrar y abandonar las flexiones con las manos en las caderas, en vez de con
los brazos estirados encima de la cabeza; mantener las rodillas dobladas en Adho Mukha
Svanasana y hacer la postura de la esfinge (Salamba Bhujangasana) en vez de
Bhujanghasana o Urdhva Mukha Svanasana (Mc Call, 2010, p.328).
• Liberar la tensión del diafragma: el músculo diafragmático y todo el sistema que lo
rodea está íntimamente relacionado con el estrés emocional. Las personas con fibromialgia
suelen almacenar grandes cantidades de tensión en los órganos intraabdominales y en las
fascias que los envuelven y conectan. Todo ello crea un acortamiento de los músculos,
produciendo en ocasiones una cifosis cervical acentuada y lumbares aplanadas (es el caso de
Isa, la sujeto de este estudio).
Según Álex Monasterio Uría, vicepresidente de la Asociación Española de Yoga
Terapéutico (AEYT), puede ser de mucha utilidad para las personas con fibromialgia
practicar Uddiyana bandha para realizar un estiramiento del paquete viscerofascial así
como realizar Adho Mukha Svanasana con una inhalación profunda diafragmática. Es
también importante el estiramiento de los psoas-ilíacos, otros de los músculos que
almacenan tensión psicoemocional con asanas como Anjaneyasana. (Monasterio, 2017).
• Escuchar el cuerpo: es importante hacer sólo aquello que proporcione comodidad en
todo momento y seguir la pauta de “menos es más”. Competir y esforzarse no
proporcionará a los pacientes que sufren de fibromialgia la recuperación que buscan.
Priorizar la comodidad y la relajación. Si una postura duele de alguna forma, habrá
modificarla para que no duela o directamente no hacerla. Por otro lado, saber los distintos
efectos que las posturas tienen sobre el sistema nervioso ayudará a elevar la energía en una
persona que está muy fatigada y cansada (como en Setu Bandha Sarvangasana con bloque,
Adho Mukha Svanasana, entre otras) o bajarla si hay demasiada ansiedad (Uttanasana con
la frente apoyada en silla, entre otras).
• Descansar entre asana y asana: es importante hacer pausas entre las asanas para que la
tensión muscular se recupere. Descansar en Balasana o en Savasana antes de reanudar los
ejercicios más activos puede ser una muy buena opción.
2. PRANAYAMA
En las personas con fibromialgia y con dolores crónicos en general la respiración es una de las
primeras afectadas. El dolor modifica la frecuencia, la profundidad y los patrones de la respiración,
afectando con ello al resto del cuerpo. En los estados de dolor crónico, la respiración se vuelve
forzada, corta, superficial, principalmente torácica y con poco movimiento del diafragma. Este
patrón puede desencadenar la respuesta de “lucha o huida” del cuerpo y provocar la liberación de
hormonas del estrés como el cortisol.
Este tipo de respiración en personas con fibromialgia se debe principalmente al componente
emocional del dolor y a la tendencia de inmovilizar la zona afectada para evitar más dolor. Por
ejemplo, si a una persona le duele profundamente la zona del tronco, probablemente tenga una
tendencia a restringir los movimientos del pecho y el abdomen, y por tanto, tensará los músculos
respiratorios (Vallath, 2010).
Para contrarrestar los efectos negativos de este tipo de respiración, les técnicas de yoga de pranayama
muestran ser muy efectivas y además son cruciales para que las personas con dolor crónico se puedan
recuperar. Principalmente, se buscará la realización de pranayamas que ayuden a liberar la tensión
acumulada en el diafragma, muy sensible en los procesos de estrés. Antes de entrar en pranayamas
complejos, lo principal será aprender a respirar lenta y profundamente, prolongando
progresivamente la exhalación. Este ejercicio estimulará el nervio vago y activará el sistema nervioso
parasimpático, reduciendo con ello la activación del sistema nervioso central (Guthrie, 2010).
Por otro lado, la respiración lenta y profunda pueden ayudar a la gente a producir una sensación de
paz interior, así como crear beneficios emocionales. Ha de ser suave y constante, sin forzar y aunque
en yoga siempre se aconseje respirar por la nariz, se puede utilizar la boca si resulta más cómodo (Mc
Call, 2010, p.321).
Además, la respiración diafragmática abdominal es una manera muy eficiente de introducir oxígeno
en el torrente sanguíneo, lo cual es muy beneficioso para personas con fibromialgia porque puede
ayudar a reducir la fatiga y promover un sueño más profundo. En su libro Yoga para la fibromialgia
(2010), Shoosh Lettick recomienda practicar la consciencia respiratoria, ya sea sentada o en savasana,
colocando una mano encima de abdomen y sintiendo, al inhalar suavemente, cómo la mano se mueve
hacia el exterior, y al exhalar, desciende hacia la columna vertebral. Además, recomienda practicar la
consciencia respiratoria contando en silencio (inspirando lentamente en 5 y exhalando en 5, por
ejemplo) o con visualizaciones.
La autora introduce una práctica que define como la “respiración curativa” para ayudar con el dolor.
Se trata de una práctica muy sencilla que consiste en inhalar y exhalar lentamente, (en postura de
savasana) concentrándose en cómo se siente el aire al pasar por la nariz, entrar en el cuerpo y volver a
salir. Hay que pensar en la respiración como el don del prana o fuerza vital y visualizar esta
respiración curativa llenando todo el cuerpo. Cada nueva inhalación trae energía para expandir y
suavizar, limpiar y liberar. Con la exhalación, se deja que la tensión y la pesadez del dolor fluyan
fuera del cuerpo (Guthrie, 2010).
Para profundizar aún más en la respiración, es posible pasar a la respiración yóguica completa.
Concentrarse en sentir la respiración desplazándose desde el fondo de los pulmones, pasando a la
zona media de éstos, y expandiéndose después a la parte superior del tórax. Ya se esté sentado o
tumbado, es algo que puede sentirse como un líquido caliente desplazándose desde el centro hacia el
exterior. (Lettick, 2010, p.31). Una vez se hayan dominado estas técnicas de pranayama, ya se podría
pasar a las siguientes, pero siempre teniendo en cuenta el efecto que tienen sobre el cuerpo y el
sistema nervioso.
3. RELAJACIÓN
Después de la práctica de Asanas y Pranayama, el cuerpo y la mente ya estarían preparados para la
relajación y la meditación. La mejor forma de conseguir un cuerpo totalmente relajado y preparado
para las técnicas de meditación será en postura de Savasana. Este asana tiene un efecto casi inmediato
en el cuerpo y ayuda a calmar el sistema nervioso, disminuyendo la presión arterial, la tensión
muscular, palpitaciones, reduciendo el estrés, la fatiga y la ansiedad, facilitando la digestión,
mejorando la concentración y en general fomentando la relajación física y mental.
Para descargar incluso más el cuerpo y crear una postura de profunda relajación, se puede modificar
Shavasana con el uso de accesorios como sillas y mantas. Esto es especialmente importante en el caso
de personas con fibromialgia pues hay zonas del cuerpo que pueden doler al acostarse en el suelo. Por
ejemplo, si se quiere descargar la zona lumbar y aplanarla, se puede hacer con los pies sobre una silla a
90 grados o con una manta enrollada debajo de las corvas. También se pueden colocar mantas debajo
de cualquier superficie que pueda molestar como talones, cabeza, brazos. Si el cuerpo duele
demasiado en esta postura se puede optar también por un Savasana de lado, con una manta entre las
piernas para alinear las caderas y otra bajo el cuello para las cervicales (Lettick, 2010).
Una vez está colocada la postura, pasamos a las técnicas de relajación propiamente dichas entre las
que se encuentran las relajaciones guiadas, el escáner corporal y las visualizaciones. Shoosh Lettick
(2010) propone hacer escáneres corporales guiados, utilizando visualizaciones de partes del cuerpo
utilizando los contrastes frío-calor, visualizando colores y su efecto en distintas partes del cuerpo y
utilizando la respiración lenta guiada. La visualización y la imaginería desempeñan un papel muy
importante en la práctica del yoga y pueden ser profundamente relajantes y facilitar cambios
mentales y corporales, ayudando a reducir la ansiedad (McCall, 2010, p.58).
4. MEDITACIÓN
La meditación está íntimamente ligada a la relajación. No se puede dar la una sin la otra. La
meditación puede desempeñar un papel vital a la hora de ayudar a manejar el dolor del síndrome de
fibromialgia. Como explia Mc Call, “los que la practican aprenden a sintonizar directamente con sus
experiencias y a separar las sensaciones dolorosas, que pueden ser suficientemente malas, de sus ideas
y sentimientos sobre el dolor, que pueden ser peores, y el fuego del sufrimiento […] la meditación
también puede ayudar a aliviar las sensaciones de dolor hasta un nivel más controlable.” (Mc Call,
2010, p 320). Por otro lado, nuevas técnicas en las que se investiga el cerebro han demostrado que la
meditación profunda puede disminuir las señales entre el tálamo, una parte del cerebro que
transmite mensajes de dolor y los centros superiores de la corteza a cerebral.
Jon Kabat-Zinn descubrió que la meditación consciente puede mejorar la capacidad de tolerar el
dolor, enseñándonos a separar el dolor de los pensamientos y las emociones. A través del programa
REBAP (Reducción del Estrés Basados en la Atención Plena) propone no alejarse del dolor, no
luchar contra él, sino conectar con las sensaciones, abrirse a él y aceptarlo. “De este modo, respiramos
con nuestras sensaciones y permanecemos con ellas instante tras instante, cabalgando las olas de la
respiración y de la sensación y descansando en nuestra atención, en la conciencia misma” (Kabat-
Zinn, 2016, p.399). Por otro lado, es clave que la persona se posicione como observadora,
manteniendo una actitud de consciencia testigo. Al final lo que se consigue es que, paradójicamente,
utilizando la meditación para percibir el dolor, se disminuya el dolor en si.
Para Kabat-Zinn, el escáner corporal es la práctica más útil, al menos al comienzo, para las personas
que padecen dolor crónico y aunque no es un fin por sí mismo, el alivio del mismo puede facilitar la
curación mejorando el humor, animando a la actividad y reduciendo la necesidad de medicarse (Mc
Call, 2010, p.58).
Por otro lado, nos encontramos con una práctica muy poderosa para las personas con fibromialgia: el
Yoga Nidra o “yoga del sueño consciente o psíquico” en el cual se entra en un estado de profunda
relajación física, emocional y mental que hace posible que la consciencia se establezca en la frontera
entre el estado de vigilia y el estado de sueño. Se trata de una forma compleja de relajación guiada en
Savasana que lleva a la persona que lo práctica por un recorrido a través de distintas visualizaciones,
induciendo a la persona progresivamente hacia un estado de interiorización (Pratyahara) mediante la
relajación consciente de todas las estructuras del cuerpo-mente (Hernández, 2019, p.284).
Los elementos básicos de Yoga Nidra son: la preparación, la relajación previa, la resolución o
afirmación (Sankalpa), la relajación física a través de la rotación de la consciencia por las distintas
partes del cuerpo, la consciencia de la respiración, la evocación de sensaciones y emociones opuestas
(frío-calor, dolor-placer, pesadez-ligereza), la consciencia de chidakasha (la observación atenta de la
pantalla mental), la visualización, la consciencia de chidakasha de nuevo, y por último la vuelta al
estado de consciencia, tomando consciencia del proceso respiratorio.
La ventaja del Yoga Nidra en comparación con otros tipos de meditación es que requiere muy poco
esfuerzo, por lo que es un ejercicio que puede practicar casi todo el mundo, incluidos quienes están
muy enfermos o no tienen energía para hacer asanas o ni siquiera para una meditación en postura
sedente. Por un lado, porque se practica en Savasana, una postura sencilla, lo cual facilita bastante la
profundización de la consciencia. Por otro lado, porque la persona está recibiendo constantemente
las instrucciones de un guía, siendo difícil que se deje llevar por las tendencias de su mente. Como
explica Mc Call (2010, p. 84-85) al atender a la voz y prestar atención a diferentes partes del cuerpo y
a diferentes imágenes cuando nos están dirigiendo, la mente permanece ocupada. Esto es una ventaja
en concreto para gente que suele obsesionarse o ponerse nerviosa al intentar relajarse sin un guía.
Uno de sus mayores exponentes, Swami Satyananda Saraswati, reconoce la aplicación terapéutica del
Yoga Nidra, demostrando que puede ayudar a personas que sufren de enfermedades crónicas de
varias maneras: reduciendo el insomnio y regulando el sueño, manteniendo el dolor moderado fuera
del campo de la consciencia, aliviando parcialmente la desesperación y depresión de lidiar con una
enfermedad crónica y disminuyendo la necesidad de utilizar analgésicos y otros medicamentos.
“El yoga nidra probablemente alivia el dolor al estimular la glándula pituitaria para que libere sus
propios y potentes compuestos supresores del dolor. Los estudios de investigación han descubierto la
existencia de hormonas cerebrales endógenas similares a la morfina, denominadas endorfinas y
encefalinas. Estas sustancias naturales parecen ser producidas por la glándula pituitaria en condiciones
de estrés extremo y dolor prolongado e intratable, y son secretadas en el líquido cefalorraquídeo que
rodea y sostiene todo el sistema nervioso central.
El aislamiento de estos analgésicos naturales, cuya potencia supera con creces la de cualquier droga
producida sintéticamente, es una prueba positiva de la afirmación de los antiguos yoguis de que el
cuerpo es capaz de producir sus propios medicamentos. Los investigadores han propuesto que estas
sustancias actúan a nivel central en el cerebro para transformar la percepción de los estímulos
dolorosos que llegan a la conciencia después de haber sido transmitidos desde algún foco periférico de
enfermedad en el cuerpo. El yoga nidra, al crear las sensaciones de placer/dolor, calor/frío, etc., y la
visualización de yantras y símbolos psíquicos específicos, bien puede ser la llave que abre estas
secreciones mágicas de la pituitaria” (Satyananda, 1976, p. 198-199. Traducción realizada con la
versión gratuita del traductor www.DeepL.com/Translator ).
Cuando se hacen todos los pasos de Yoga Nidra, conseguimos entrar en un profundo estado de
relajación, las ondas Beta, dominantes en nuestras actividades diarias, van reduciendo su frecuencia
para dejar paso a ondas más lentas, alfa, ondas que favorecen la relajación y meditación. Facilitan la
sintonía entre mente y cuerpo y dan paso a las ondas theta e, incluso, delta (Pardo, 2022).
CAPÍTULO 3: EL CASO DE ISA
Isa es una mujer de 49 años, 58 kilos de peso y 1’62m de estatura. Fue diagnosticada con fibromialgia
hace 22 años, cuando contaba con 27 años de edad. Sin embargo, ella cree que lleva con la
enfermedad desde que tiene consciencia ya que con 7 u 8 años, a causa de dolores musculares, le
diagnosticaron reuma.
Su camino hacia el diagnóstico de la fibromialgia comenzó más o menos a los 25 años, con unos
dolores de cabeza muy fuertes que le impedían levantarse de la cama. Ella describe esta época como
una en la que la fatiga y el insomnio eran constantes, los dolores no cesaban y la falta de apetito le
llevó a bajar cerca de 15 kilos. A los problemas físicos y fisiológicos pronto le siguieron los
psicológicos con la ansiedad y la agorafobia. Tenía tanto miedo a quedarse sola, que cuando su
marido se levantaba temprano para ir a trabajar la llevaba a casa de familiares o amigos. Las veces que
se quedaba en casa sola, su marido volvía de trabajar a la tarde para encontrarse con que seguía en la
cama, sin haberse prácticamente movido. Según su propias palabras, fue una época en que se sentía
dependiente, “una basura” e incluso pensó en el suicidio.
Pasó dos años y medio haciéndose pruebas y visitando a distintos médicos, incluidos neurólogos (por
los dolores en la cabeza) y cardiólogos (por dolores en el pecho). Según Isa, ya no le importaba que le
dijesen que tenía un tumor en el cerebro o que tenía una enfermedad terminal, sólo quería que
alguien le dijese lo que tenía. Y así, finalmente llegó al reumatólogo. Este, tras hacerle varias
preguntas acerca de sus dolores y su calidad del sueño, le hizo la prueba de los puntos sensibles en el
cuerpo. De los 18 puntos que especifica la American College of Rheumatology, dio positivo en 16.
Aunque ya con el diagnóstico y la medicación (una mezcla de ansiolíticos, relajantes musculares,
pastillas para dormir y Paracetamol con codeína) Isa encontró algo de consuelo, los siguientes años
no fueron mucho más fáciles, pues el proceso de aceptar una enfermedad sin cura, con dolores
crónicos, con crisis ocasionales en las que el cuerpo se colapsa, toma su tiempo. Con lo cual, volvió a
la cama, a los dolores, a la depresión, al insomnio y a “tirar la toalla”.
Todo cambió un día cuando presenció el atropello de un gato (pequeño inciso: Isa es amante de los
animales. En su casa tiene 3 gatos y una perra a los que adora y trata como si fuesen sus hijos que nos
acompañan en las clases de yoga). Según cuenta, en ese momento le dio un “chispazo” en la cabeza
que le dijo: “tienes que cambiar”.
Por aquella época (hace 7 años aproximadamente, cuando tenía 42 años), tenía con ella a una perra
pastor alemán. Según cuenta, ella fue su terapeuta, su salvavidas, más que la propia psicóloga a la que
visitaba. La responsabilidad de cuidarla y tener que sacarla a pasear fue paliando su agorafobia y el
miedo a quedarse sola. Cuando estaba en la calle, se decía a si misma que no podía pasarle nada
porque la perra dependía de ella para su supervivencia. No era tanto que la perra cuidase a Isa sino
que el animal le dio a Isa una responsabilidad, un sentido para seguir adelante y luchar.
Otro factor importante en su camino a la mejoría fue su transición de dieta, abandonando la carne y
adoptando el vegetarianismo. Este cambio le hizo sentirse más ligera, con más energía. Y así, la
responsabilidad de cuidar a un ser vivo y a hacerse vegetariana, empezó a cambiarle la vida, o al
menos a comenzar a aceptar que tenía que lidiar con su enfermedad no desde el derrotismo, sino
desde la aceptación.
Según describe su enfermedad, es como tener gripe todos los días de tu vida. Para ella, las mañanas
son los peores momentos del día comenzando un proceso que suele tardar unas dos horas y media
desde el momento en que se despierta. Se levanta entumecida, oxidada, con falta de fuerzas. De hecho
tiene que dejar el desayuno preparado la noche anterior porque por la mañana le fallan las manos.
Sin embargo, ya hace cerca de 7 años que no tiene una crisis que la incapacite. Cuando ve venir las
crisis (que suelen estar desencadenadas por exceso de trabajo físico o estrés emocional), lo controla
con medicación y con técnicas de respiración. El pecho es uno de sus puntos débiles pero también la
parte del cuerpo que le avisa de cuándo va a sufrir una crisis. Según lo describe, se le cierra el pecho,
como si se le encogiesen los pulmones, se queda muda y se asfixia.
Lo que más le cuesta de su enfermedad no es la afección en si, sino la falta de comprensión y lo fácil
que es para las personas que le rodean olvidarse de que tiene fibromialgia. Ella puede estar muy bien
por fuera, no quejarse en absoluto (cosa que no hace porque no quiere verse como una víctima) y
aparentar normalidad, pero en realidad se encuentra profundamente dolorida.
A nivel de personalidad, Isa es una mujer muy fuerte, con un alto grado de auto exigencia, algo
común en las personas con fibromialgia. De hecho, es una actitud que puedo observar en cómo se
enfrenta al propio yoga. Quiere “hacerlo bien” y se frustra si hay alguna postura que no le salga (un
tema que abordaremos más adelante cuando tratemos conceptos del yoga a aplicar en fibromialgia).
En sus propias palabras, le cuesta decir “no”, no delega en nadie, no soporta que la compadezcan o la
vean como una enferma. Es una persona que emocionalmente se ha creado una coraza hasta tal
punto que me cuenta que nunca llora. Por otro lado, es una persona con altos niveles de ansiedad,
que se mueve muy rápido, habla rápido y que no tolera “estar quieta, sin hacer nada”. De hecho,
cuenta que es muy difícil para ella sentarse a ver una película entera, pues no puede estar tanto
tiempo sentada.
Curiosamente, estas descripciones de Isa a nivel psíquico-emocional descritas hasta ahora se reflejan
de forma clara en su cuerpo: hombros caídos hacia adelante, cabeza que sobresale por delante del
cuello comprimiendo cervicales y una curva lumbar casi inexistente, piel y músculos duros y muy
tensos y pegados al cuerpo.
Como vimos más arriba, Álex Monasterio Uría, vicepresidente de la Asociación Española de Yoga
Terapéutico, explica que las personas con fibromialgia suelen almacenar grandes cantidades de
tensión en los órganos intraabdominales y en las fascias que los envuelven y conectan lo que crea un
acortamiento de los músculos, produciendo en ocasiones una cifosis cervical acentuada y lumbares
aplanadas.
Por otro lado, la respiración de Isa está muy acortada, tiene poco rango de movimiento, a la caja
torácica le cuesta muchísimo moverse al respirar y no hay fluidez en las respiraciones profundas sino
que se entrecortan a medio camino. Sospecho que como forma de protegerse del dolor, Isa a
desarrollado el hábito de esconder o achicar esta parte del cuerpo para crearse esa coraza de la que ella
habla.
Otro de sus puntos débiles es el psoas, lo cual no es de extrañar pues es un músculo que está
íntimamente ligado a la respiración, uniéndose al diafragma desde la 12ª vértebra dorsal. De esta
forma, cualquier problema en el ilio-psoas podría afectar al funcionamiento del diafragma y
viceversa. Además, está íntimamente ligado al sistema nervioso central y el estrés hace que la
respiración se vuelva más rápida, menos profunda y que se contraiga el músculo. Con cada
respiración, el psoas y el diafragma respiratorio trabajan juntos para proporcionar estabilidad a la
parte delantera de la columna vertebral durante el movimiento y al estar sentado. Esta conexión
fascial de los músculos del psoas, el diafragma y la columna vertebral es vital también para el
bienestar psicológico (Monasterio, 2017).
En el caso de Isa, el psoas no es que esté acortado (pues eso llevaría a una hiperlordosis), sino que se
encuentra débil, algo visible en su rectificación lumbar (ausencia de curva lumbar natural). Por lo
tanto, son los isquiotibiales los que están acortados y tiran hacia abajo de la cadera, de forma que el
sacro y el cóxis pierden su curvatura natural.
Pese a todo lo descrito anteriormente, Isa no aparenta estar en baja forma física. Todo lo contrario. Es
de complexión atlética y a día de hoy no tiene grandes problemas para hacer cualquier tipo de
deporte, siempre con adaptaciones y sin excederse.
CAPÍTULO 4: UN YOGA PARA ISA
Con todo esto en mente, el diagnóstico de Isa ya está hecho y podemos pasar a la acción y a describir
cómo organizamos unas clases específicamente diseñadas para ella. La siguiente información
responde a las clases que realizamos desde septiembre 2021 a julio 2022, dos veces por semana, con
una duración de una hora y media por sesión y siempre por la tarde (por las mañanas Isa está
demasiado cansada y agarrotada para cualquier ejercicio).
Con el fin de conseguir la mejor alineación y adaptar las asanas a Isa me centré en dar indicaciones y
adaptaciones con props al estilo Iyengar sobre todo a la hora de preparar el bloque de asanas
principales. De esta forma me aseguraba que Isa consiguiese entrar en las posturas de forma cómoda
y segura y además aprender la base de anatómica de las posturas. Poco a poco, y con el paso de los
meses, fuimos introduciendo otros elementos como el Surya Namaskar, para explorar otros
ingredientes que Isa iba pidiendo por su carácter más dinámico.
El esquema de las clases, salvo algunas excepciones, fue el siguiente:
1. Toma de contacto en Shavasana:
El comienzo de la clase siempre lo hacíamos bajando al cuerpo en Shavasana, tomando contacto
con la respiración abdominal, buscando ir alargando progresivamente la inhalación y la
exhalación. De esta forma, Isa tenía un momento de conexión con su cuerpo, de tomar contacto
con sus sensaciones físicas e ir preparándose para la sesión.
2. Movilización del cuerpo:
Después de la toma de contacto, comenzamos con movimientos lentos unidos con la respiración
de forma que íbamos despertando las articulaciones y músculos de una forma amable, muy suave.
Siempre hacíamos movilizaciones generales pero dependiendo de la secuencia del día, la familia
de asanas a explorar y el foco de la clase, incidíamos en movimientos centrados en lo que estaría
por venir. Si íbamos a trabajar el tren inferior, caderas, tratábamos de movilizar las articulaciones
de la cadera. Si por el contrario íbamos a trabajar el tren superior, en extensiones o trabajos de
hombros, nos centrábamos en movilizar la zona dorsal y cervical y las articulaciones de los
hombros.
3. Surya Namaskar clásico adaptado:
Sólo en la segunda mitad del año, a partir de marzo, y una vez el cuerpo de Isa ya había empezado
a abrirse y estaba preparado, comenzamos a explorar el concepto de vinyasa a través del Surya
Namaskar adaptado. Había observado que Isa ansiaba un yoga con un poco más de movimiento,
pues el estilo estático de Iyengar a veces se le hacía muy lento y la mente se le disipaba. Me di
cuenta que, querer hacer clases demasiado restaurativas en beneficio de su cuerpo, estaba
agitando algo su mente y me acordé de la máxima de que es el yoga el que se tiene que adaptar a la
persona. Poner a alguien con una mente rajasica a hacer asanas demasiado pasivas de entrada
puede crear más ansiedad. Insertar dos o cuatro vueltas, muy lentas, de Surya Namaskar antes de
la sesión de asanas, demostró ser suficiente para que la mente de Isa se aquietase en el aquí y
ahora. Sólo después del movimiento, ya podíamos pasar a la quietud.
Comenzamos utilizando la silla y poco a poco fuimos despojándonos de ella. Una vez en el suelo,
adaptamos el vinyasa de varias formas siguiendo las indicaciones de Sam Dwarkis para los saludos
al sol (Mc Call, 2010, p.328): la bajada a Uttanasana y la subida de nuevo a Tadasana las
hacíamos con las manos en la cadera y al principio y sobre todo con las primeras vueltas, con las
rodillas dobladas. Recordemos que Isa tiene los isquiotibiales acortados por lo que al estirar las
piernas se le redondea demasiado la espalda, algo que al principio ocurría también en Adho
Mukha Svanasana. Con la silla no había problema en mantener una espalda bien estirada pero
en el suelo sí se hacía necesario doblar las rodillas. También evitábamos Phalakasana
cambiándola por Marjariasana o postura de los cuatro apoyos, colocando ambas rodillas en el
suelo y bajando a Salamba Bhujangasana o la esfinge desde la acción de “rodillas, pecho y
barbilla” y evitando así Bhujangasana y Urdha Mukha Svanasana.
4. Asanas:
Como hemos comentado más arriba, la forma de abordar las asanas la hicimos desde un enfoque
Iyengar, primando la alineación, un entendimiento minucioso de todos los elementos que
conforman el asana a nivel anatómico y utilizando todos los props necesarios para conseguir restarle
tensión y esfuerzo innecesario al cuerpo de Isa.
Comenzamos de menos a más complejo a medida que caminaba el curso y siempre utilizando el
concepto de secuenciación progresiva. Además, comenzamos con la base, a través de conceptos más
anatómicos centrados en la alineación para en la segunda mitad del curso ir añadiendo conceptos más
sutiles.
Para las adaptaciones de asanas nos basamos principalmente en el libro “Una silla para yoga. Una guía
completa para la práctica de yoga Iyengar con una silla” de Eyal Shifroni (2013) y en las enseñanzas
de Elisa Govea durante el año 2021-2022 para el Máster de la Escuela Yogaia en los seminarios de
“Yoga para el Sistema Nervioso” el 5 de febrero de 2022 y “Yoga para la columna vertebral” el 5 de
marzo de 2022.
Partiendo de las principales dificultades a nivel físico de Isa (acortamiento de isquiotibiales,
rectificación lumbar, dolor en el psoas, hombros caídos y cifosis cervical) diseñamos una línea
pedagógica donde pudiésemos trabajar de forma integral todo el cuerpo pero incidiendo en asanas
que ayudasen con estos problemas. Hay que anotar que no sólo hicimos las asanas que vamos a
nombrar a continuación sino una gran variedad, de forma que en cada sesión trabajábamos todo el
cuerpo. Sin embargo, aquí nos vamos a centrar en las que más insistimos para trabajar las dolencias
específicas de Isa:
• Fortalecimiento del psoas: como hemos visto, es uno de los puntos débiles de Isa. Se
trata de un músculo que tiene debilitado (no acortado). Una constante era empezar la
sesión -después de la toma de consciencia- con estiramientos de rodilla al pecho con
piernas alternas unidas con la respiración. Se trata de un ejercicio con movimientos muy
sencillos pero que ayudan a ir trabajando el psoas de forma suave.
Por otro lado, la serie de Supta Padangusthasana se convirtió en una de las protagonistas,
especialmente en los primeros meses. Al ser una postura donde se mantiene la
musculatura de la cadera activa, íbamos trabajando el psoas, fortaleciéndolo. Para hacerla
de forma segura y sin que le dañase, lo hacíamos con todos los props necesarios y con mi
asistencia. En ocasiones utilizaba un cinto para ayudarle a descender la cadera de la pierna
que se eleva. En Supta Padangusthasana II le ayudaba a mantener el pie para que pudiese
incidir en activar la musculatura sin que se le cayese la pierna al suelo o incluso
colocábamos una silla donde poder apoya la pierna y restarle el componente de fuerza a la
postura. Con la serie de Supta Padangusthasana también íbamos trabajando el
estiramiento de isquiotibiales con la ventaja añadida de que al estar en postura supina no
se redondeaba la espalda.
Una vez avanzaron los meses, también pudimos explorar Virabhadrasana III, una
postura muy beneficiosa también para el psoas, utilizando dos sillas, una para colocar las
manos y otra para colocar el pie y, una vez más, eliminar el componente de fuerza de la
ecuación.
• Rectificación lumbar: se trata de un problema que viene principalmente del
acortamiento de la musculatura isquiotibial y a la adaptación que hacen las vértebras
lumbares para contrarrestarlo. Siguiendo las recomendaciones de Álex Monasterio, para
incrementar la curvatura de la columna lumbar es necesario estirar la musculatura
isquiotibial con asanas como Adho mukha svanasana, Utthita trikonasana, y Uttanasana.
Una vez más, la silla se convirtió en nuestra aliada. En asanas como Adho mukha
svanasana, Uttanasana o Parsvottanasana permitía a Isa estirar los isquiotibiales sin
redondear la espalda además de evitarle el excesivo peso del tronco sobre las piernas.
Además, añadimos mi asistencia para ayudarle a elevar los isquiones a través de la
colocación de un cinto a la altura de las ingles del cual podía tirar hacia arriba y hacia
atrás. En Utthita trikonasana el apoyar las manos en la silla para poder centrarse en la
parte inferior en vez de en intentar mantener la estabilidad a través de la fuerza también
resultó beneficioso, además de darle una altura extra para poder mantener ambos
costados estirados.
También para la rectificación lumbar fue interesante realizar ejercicios de flexibilización
hacia la extensión como Supta Baddhakonasana con bólster, cintos, bloques y mantas y
Viparita karani con una manta doblada debajo de la zona lumbar y piernas apoyadas en
la pared con cinto o Salamba bhujangasana y Ardha shalabhasana.
• Espalda alta (pecho, hombros y cervicales): este apartado está íntimamente
relacionado con el anterior (la rectificación lumbar) y con la respiración. Trabajar esta
parte del cuerpo a través de aperturas de pecho ayudaría a Isa a ganar en capacidad
pulmonar, ayudar en el pranayama y mejorar la higiene postural además de descargar la
carga emocional que tiene concentrada en el centro del pecho.
Trabajamos mucho con cinto para elevar los brazos por encima de la cabeza, ya fuese en el
suelo de cúbito supino en Supta Urdhva Hastasana o de pie en en Urdhva Hastasana o
Gomukasana. Además, también utilizamos el cinto para crear el Shoulder Jacket, una
herramienta que ayuda aún más a los hombros a retraerse, relaja el cuello, ayuda a juntar
escápulas y libera la tensión de la espalda alta. También Viparita parsva hastasana en
pared resultó una forma amable y de poco esfuerzo (ya que estábamos de pie) para ir
estirando la musculatura de los brazos, los hombros y el pecho.
Por otro lado, para esta afección trabajamos mucho posturas restaurativas para ir creando
espacios de forma suave y sin mucho esfuerzo. Por ejemplo, Setu bandha sarvangasana
restaurativo con bólster, bloques y mantas, Supta badha konasana con todos los props e
incluso más adelante en el curso Salamba Sarvangasana o Viparita dandasana
restaurativo con silla, bólster, mantas y el apoyo de la pare.
• Sistema nervioso simpático o mente rajasica: una mente apoyada es una mente
tranquila. A Isa le costaba muchísimo mantener los ojos cerrados y cuando los tenía
abiertos abiertos, se movían por el espacio constantemente. Teniendo esto en cuenta
intenté introducir a las sesiones algunas posturas donde la frente estuviese apoyada para
darle un descanso a la mente rajasica. Así hacía con asanas como Uttanasana, con silla y
bloque para apoyar la cabeza, Adho mukha virasana con bloque en frente o
Paschimottanasana con silla y bloque y manta. Sin embargo, me cuidé de meterlas al final
de la clase para no poner el freno de mano al principio de la clase y no crearle más
ansiedad.
• Filosofía de los Yoga Sutras de Patanjali aplicados a la práctica: Isa es una persona
con una personalidad fuerte y actitud perfeccionista. Quiere hacer yoga “bien”, le
encantan los retos y quiere poder con todo. Todo ello se refleja en cómo practicaba yoga,
llegando a enfadarse consigo misma si tenía que salir de una postura “antes de tiempo”.
Para trabajar esta rigidez, que se expresa tanto a nivel físico como mental y emocional
durante la práctica, fuimos trabajando a lo largo del curso tres conceptos que
encontramos en los Yoga Sutras de Patanjali, principalmente los de ahimsa, sthira y
sukha y abhyasa y vairagya.
Empezamos con ahimsa, el primer Yama e imperativo ético que aboga por la “no
violencia” y que constituye un elemento central de la filosofía del yoga muy importante
para personas con fibromialgia, que ya traen el cuerpo “dañado” de por si. Ahimsa
aplicado a la práctica se refiere tanto el no dañarse a nivel físico (aceptando las
limitaciones y no llevando el cuerpo al límite), como a nivel mental (no dañarnos de
pensamiento). Le recuerdo a Isa el mantener una actitud amorosa y compasiva consigo
misma durante la práctica. Aceptar sus limitaciones con amor y moverse no desde el
enfado cuando tenga que salir de una postura o no pueda hacer la postura final perfecta.
Los conceptos de sthira y sukha, (traducido muchas veces por esfuerzo y facilidad,
atención y relajación, estabilidad y comodidad), me parecen de los más importantes a
abordar en cualquier clase de yoga pero más aún en las de personas con fibromialgia, pues
son personas que tienden a la rigidez corporal y al agarrotamiento de los músculos.
Según el sabio Patanjali, las posturas físicas deben ser estables y cómodas
-sthirasukhamâsanam- (Yoga Sutra 2.46 en T.K.V Desikachar, 89). Le recuerdo a Isa
durante las sesiones que una vez entre en el asana, busque suavizarla, que relaje cualquier
tensión innecesaria, que busque esforzarse menos y encuentre un equilibrio entre las dos
fuerzas. A nivel visual, se nota cómo sólo con una pequeña indicación, una pequeña frase,
consigue que la postura cambie, se vuelva más dulce y pueda fluir la respiración y la
energía. Los músculos dejan de temblarle y puede respirar mucho mejor.
Unido al concepto anterior trabajamos también con abhyasa y vairaghya. Los yoga sutras
nos dicen que podemos alcanzar el estado de yoga a través de una combinación de
abhyasa o “práctica diligente” y vairagya o “desapego a los resultados”. En definitiva se
trata de encontrar el equilibrio entre hacer que las cosas sucedan y dejar que las cosas
sucedan. En este sentido, le recuerdo a Isa que no tiene que esforzarse sobremanera sino
que explore el soltar el control, que no busque los resultados inmediatos y se apegue al
asana de forma que si tiene que salir de un asana antes, lo haga. Que disfrute más del
camino que del destino.
5. Pranayama
Lo siguiente en nuestro esquema de clase sería el pranayama, un aspecto que ya habríamos
empezado al principio de la clase con la toma de consciencia y la atención a la respiración. Como
norma general insertamos el Pranayama antes de la relajación final. Este esquema responde a dos
razones: la primera, que Isa relaje completamente su cuerpo al final de la clase. Si hiciésemos el
pranayama después de la relajación final quizás crearíamos tensiones innecesarias que se llevaría
consigo. Segundo: como veremos más adelante, con Isa unimos la relajación final en shavasana
con la meditación. En un principio, es más beneficios para su tensión muscular y su sistema
nervioso meditar en postura tumbada que en postura sedente pues puede abandonarse
completamente. La postura a adoptar para el Pranayama fue, en un principio, sentada sobre
varias mantas en Sukhasana con bloques debajo de las rodillas y más adelante en Siddhasana.
Comenzamos el curso explorando la respiración abdominal para ir llevando así la atención a la
relajación del diafragma. Ya hemos visto que las personas con fibromialgia suelen almacenar
mucha tensión en el área del diafragma. Poco a poco, a medida que iba consiguiendo movilizar
todos los músculos de la respiración diafragmática, pasamos a explorar la respiración yóguica
completa, llevando el aire a la parte media y alta de los pulmones.
En un primer momento observé que Isa tiene muy poco rango respiratorio, especialmente a nivel
torácico. Sus costillas prácticamente no se mueven con la respiración. Entiendo que en parte esto
iría mejorando a lo largo del curso a través de la práctica de asanas pero para ayudar a entender
los movimientos de la respiración recurrimos algunas técnicas. En Tadasana, colocamos las
manos en las costillas y respiramos profunda y lentamente, notando cómo la caja toráxica y sus
huesos empujan las manos y se van moviendo hacia los lados, hacia adelante y hacia atrás al
inhalar, y volviendo al centro al exhalar.
Otra técnica muy efectiva fue la de colocar un cinto alrededor de la cintura escapular, y
mantenerlo con una mano, notando cómo las costillas empujan el cinto al inhalar y se relaja la
tensión al exhalar.
Una vez ya controlada la respiración yóguica completa, ya pudimos pasar a explorar otro tipo de
pranayamas, buscando siempre que fuesen muy tranquilizantes (Ujjayi o Brahmari) y
equilibrantes (Nadi Shodana) y absteniéndonos de las vitalizantes (Kapalabhati). Tengamos en
cuenta que con Isa lo que buscamos es tanto ir ganando capacidad pulmonar y movilizar todos
los músculos que forman parte del proceso respiratorio así como activar el sistema nervioso
parasimpático, relajarse, calmarse, para así aprender a gestionar el dolor.
Empezamos por practicar Ujjayi en postura sedente. Se trata de un pranayama que genera una
ralentización del ritmo cardíaco y ayuda a reducir la presión sanguínea y por tanto
profundamente relajante y que aporta una gran tranquilidad mental (Hernández, 2019 p. 279).
Es por tanto un Pranayama ideal para Isa. Poco a poco le iba recordando a Isa durante la clase
que podía utilizar Ujjayi durante la práctica de asanas.
Más adelante practicamos Sama Vritti, igualando en tiempo la inhalación y la exhalación. En un
principio lo hicimos sin kumbhaka (más adelante sí exploraríamos añadir la retención),
simplemente inhalando y exhalando en el mismo tiempo, para poco a poco ir añadiendo
pequeñas retenciones al final de la inhalación y de la exhalación, pero siempre que saliese de
forma natural. Se trata de un pranayama que ayuda a calmar la ansiedad o el insomnio y que a Isa
le viene muy bien. Es de sus Pranayamas preferidos.
Seguimos avanzando en el curso y exploramos Nadi Shodhana, la respiración alterna
equilibrante. Comenzamos simplemente alternando la respiración sin contar, familiarizándonos
con la técnica. Poco a poco avanzamos hacia ir contando tanto la inhalación como la exhalación,
en el mismo número de segundos, incorporando la respiración yóguica completa. Más adelante,
fuimos alargando la duración de la espiración hasta que fuese el doble. Durante este curso, no
seguimos avanzando en las siguientes fases, sino que nos quedamos aquí. Quizás para el próximo
curso vayamos pasando a las siguientes fases.
6. Relajación-meditación:
Después del pranayama terminábamos la sesión en Shavasana y nos preparábamos para la
relajación y meditación. En los primeros meses, podía observar que esta era la parte que peor
llevaba Isa. No le gustaba. No conseguía relajarse. Aún con los ojos cerrados, desde fuera podía
observar, a través de sus párpados, sus globos oculares moviéndose. Su mente seguía hiperactiva
en Shavasana. El parar, el “no hacer” y el abandonarse completamente era inconcebible para ella.
Sin embargo, fuimos utilizando distintas técnicas para que fuese sintiéndose cómoda en
Shavasana.
Colocamos todas las mantas para crear la postura más cómoda, una debajo de la cabeza, otra
debajo de las corvas y una por encima de todo el cuerpo a modo de manta para taparse y aportar
un peso extra al cuerpo que ayudase a los músculos a relajarse a través de la presión. Por otro
lado, utilizamos una almohada de ojos, bien pesada, confeccionada con semillas y esencia de
lavanda. De esta forma, esa presión sobre los ojos y la frente fue poco a poco calmando el
movimiento mental.
Una vez colocada en la postura ideal para ella, pasamos a la relajación y meditación como tal. Es
interesante anotar aquí que a Isa no le gustan los silencios largos, sino que necesita una guía
externa que la mantenga anclada en la meditación para que su mente no se disipe. Según el
tiempo de la sesión o el diseño de la clase, hacíamos simplemente un escáner corporal para ir
disolviendo las tensiones del cuerpo. Otras veces avanzábamos con Antar Mouna, siguiendo las
indicaciones de Danilo Hernández (Hernández, 2019, p.310). Hacíamos la Fase I, la alternando
la observación de los estímulos externos con la toma de consciencia de la respiración y más
adelante pasábamos a la Fase II, añadiendo la observación del proceso de los pensamientos
espontáneos, manteniéndonos como consciencia testigo.
A medida que avanzábamos en el curso, y una vez observé que Isa se encontraba muy cómoda en
Shavasana, comencé a introducir la práctica de Yoga Nidra a nuestras clases. No las hacíamos en
todas porque se nos alargarían demasiado o sacrificaríamos demasiado la parte de asanas y
pranayama. Aún así, como mínimo la empezamos a practicar una vez cada dos semanas. Para ello
utilicé como guía las indicaciones de Swami Satyananda y de Danilo Hernández.
El Yoga Nidra significó un antes y un después para Isa. Una especie de revelación de hasta qué
nivel podía descansar su cuerpo y su mente. No sólo conseguía mantenerse consciente durante
toda la práctica sino que conseguía deshacer completamente la tensión de su cuerpo. Según me
contó después de una práctica, notó los músculos vibrando y la tensión disolviéndose realmente
de su cuerpo, algo que sólo había sentido anteriormente cuando había necesitado tomar baños de
agua caliente para relajar los músculos. Se trata de una práctica poderosísima que consiguió
durante este año relajar físicamente el cuerpo de nuestra protagonista, calmar su mente
hiperactiva, disolver el dolor y ayudarla con el insomnio.
CAPÍTULO 5: RESULTADOS
Cuando Isa y yo comenzamos nuestra andadura juntas, le di un cuestionario a rellenar que me iba a
ayudar, por un lado, a entender un poco más su enfermedad y por otro, a diseñar clases
específicamente para ella. Un poco antes de finalizar el curso, le daría otro cuestionario con algunas
preguntas repetidas del primero y otras relativas a cómo se había sentido durante el año de yoga. Con
esto podía contrastar los resultados y hacer una valoración de cómo habían evolucionado sus
síntomas después de un año de práctica de yoga constante. Además me ayudaría a seguir adaptando
el yoga que Isa pueda necesitar para el curso que viene.
Después de analizar las respuestas de ambos cuestionarios podemos concluir lo siguiente:
• El yoga no hizo que Isa dejase de tener dolores a diario. Seguía teniendo dolores todos los
días y sus dolores le seguían incapacitando en el mismo grado. Sin embargo, la intensidad
de los mismos disminuyó bastante, la rigidez de su cuerpo también así como sus
sentimientos de ansiedad y depresión. Por otro lado, la calidad de su sueño mejoró
aunque no el número de noches de media en que sufría de insomnio.
• Inmediatamente después de hacer la práctica de yoga se sentía relajada, con autoconfianza
y con hambre y los efectos de la clase le duraban un día.
• En cuanto a sus sentimientos durante las clases de yoga, podemos concluir que para el
próximo curso tenemos que hacer más hincapié en ahimsa, pues respondió “a veces” a la
pregunta de si soportaba el dolor para poder hacer bien el asana. Sin embargo, respondió
afirmativamente a que los props le ayudaron a disminuir el dolor, por lo que en el
siguiente curso utilizaremos props en todas las asanas que sean posibles.
• Las partes de la clase que más le gustaron fueron las de Asana y Pranayama.
• Le gustaron todas las familias de asanas menos las de equilibrio.
• De los “estilos” preferidos eligió el yoga dinámico y restaurador.
Cuestionarios aparte, entrevisté a Isa personalmente para oírla y saber, de primera mano, cómo se
había sentido haciendo yoga durante el curso y qué había significado para ella. Según me contó, el
yoga ha venido para quedarse, hasta el punto que se considera, en sus palabras, “yogadicta”. Dice que
se siente tan bien con el yoga que se ha enganchado a ese bienestar que le proporciona.
Por otro lado, durante este año se ha sentido menos nerviosa, más tranquila, con muchísima más
paciencia y muchísimo más positiva. Le ha servido además para tomar consciencia de ella misma, sus
necesidades y priorizar su bienestar al del resto de personas que le rodean a expensas de su salud. En
general le ha hecho sentirse más elástica, con menos dolor, a tener menos crisis y tener muchísima
más fuerza, tanto a nivel físico como mental.
A nivel subjetivo, desde mi punto de vista, puedo decir que la apariencia física de Isa ha cambiado
desde septiembre a julio de una forma notable. La cifosis y sus consiguientes hombros caídos han
casi desaparecido y su pecho ya no está encogido, sino que se le ha ensanchado la caja toráxica. Esta
idea se nota especialmente cuando se sienta en postura sedente de meditación. Al principio tenía que
recordarle que sería más interesante utilizar una silla para sentarse para mantener la espalda erguida,
pues en el suelo se le encorvaba la espalda demasiado incluso con mantas. A día de hoy puede sentarse
en Sidhasana perfectamente, manteniendo la espalda recta sin ningún tipo de dificultad.
Por otro lado, sus facciones se han relajado, dulcificado, suavizado. Siento que se mueve menos
rápido y con más calma, habla de forma más pausada y en general percibo en ella más fluidez y
tranquilidad.
CAPÍTULO 6: CONCLUSIONES
Después de un año trabajando juntas, creo que podemos decir que Isa sigue teniendo dolores y sigue
sufriendo de fibromialgia, pues no se trata de una enfermedad que se cure como tal. Sin embargo, el
yoga ha conseguido paliar un poco los síntomas de la enfermedad. Sería interesante que Isa
continuase en el camino del yoga para ver cómo le afecta a largo plazo.
Quiero recalcar especialmente la actitud de Isa durante este año, caracterizada por la perseverancia y
constancia. Por muy mal que se encontrase, por muchos dolores que tuviese, nunca faltó a una clase.
Sacaba fuerzas desde donde no las tenía para hacer sus dos prácticas semanales y siempre estaba
deseando que llegase la siguiente. Aún más, si por motivos vacacionales había alguna semana en que
no podíamos dar la clase, ella hacía su auto práctica, por su cuenta. Esta dedicación y constancia, que
tanto me han inspirado, son las que hacen que no dude que el camino del yoga va a estar presente en
la vida de Isa, acompañándola a partir de ahora.
En cuanto a mí, ha sido un año de mucho crecimiento a nivel personal. Tomar este reto, con la
responsabilidad que conlleva trabajar con alguien con una patología tan incomprendida como la
fibromialgia, ha hecho que trabaje e investigue a fondo sobre ello. Además, me ha llevado a
interesarme en seguir profundizando en el Yoga desde su aplicación más terapéutica. Espero poder
seguir formándome y quizás, en el futuro, seguir acompañando a personas que puedan encontrar en
el Yoga un respiro a sus dolencias.
Al principio de este trabajo explicaba que, pese a haber hecho el curso de formación de profesores de
yoga, no sentía que la enseñanza de esta filosofía milenaria fuese para mí, pues no sentía que tenía las
cualidades necesarias para serlo. Sin embargo, este año me ha servido para cambiar la lente desde la
que estaba observando el problema. Y es que me he dado cuenta que si quiero ser profesora de yoga,
puedo serlo. Sólo tendría que ponerme a ello y así, todo lo demás (la confianza, seguridad,
profesionalidad y excelencia) vendría solo.
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