EL YOGA COMO MODULADOR DEL EJE INTESTINO-CEREBRO-CORAZÓN

Una visión integrativa del bienestar físico y emocional

TRABAJO DE FIN DE CURSO DE CAROLINA CABRERA BETANCORT

DEDICATORIA

A mi familia, por su amor paciente y su energía constante,

que me recuerdan cada día el valor de la presencia y el equilibrio.

A mis hijos, Leo, Vera y Fabio, por ser mi mayor fuente de inspiración y aprendizaje; y a Adán, por su apoyo incondicional y su calma en cada etapa del camino.

A mis padres, cobijo, amor y raíz, gracias por sostenerme siempre.

A Chantal, mi maestra, por acompañarme con una sabiduría que trasciende las palabras.Sus respuestas nunca llegaban de forma directa, sino como un espejo que me devolvía mis propias preguntas, y sin embargo, siempre había en ellas una respuesta.Gracias a su guía aprendí que el yoga no se enseña, se vive; que cada gesto, cada silencio y cada respiración pueden ser una forma de presencia.Ella me enseñó, más que a practicar, a vivir en yoga.

A Lars, mi profesor de anatomía, cuya paciencia, simpatía y entusiasmo hicieron de cada clase un momento único.Con su humor inconfundible y ese “yesss” con el que siempre cerraba las explicaciones, logró que conceptos complejos se volvieran cercanos y apasionantes.

A mis compañeras de formación, con quienes compartí aprendizajes, risas, dudas y certezas:

a Diana, maestra y amiga, por su profundidad y por esos temas que nos unen desde el primer día;

a Noe, toda amor y dulzura, acción y entrega, por recordarme que el movimiento también puede ser ternura;

a Luh, mi espejo, compañera de etapa y de proceso, por sostener con fuerza y valentía lo que a veces no se dice pero se comprende;

y a Sandra, sensible y firme, por recordarme con su voz valiente la importancia de defender lo que se cree y se siente.

A Salvador, mi padrino de camino, por acompañarme con la paciencia, el cuidado y la sabiduría de quien protege y comparte desde el corazón. Ha sido un compañero esencial en la recta final de esta formación. Su apoyo, su cercanía y su manera de cuidar hicieron de este proceso un camino más ligero y humano.

Este trabajo es también el fruto de un viaje —catorce meses de idas y venidas entre Tenerife y Gran Canaria, un fin de semana al mes, en los que cada encuentro, práctica y retiro me recordaron que el yoga no solo se estudia: se vive.

A todos ellos, con gratitud y amor profundo.

Carolina Cabrera Betancort

Introducción

1.1    Contexto general

1.2    Justificación del tema

1.3    Objetivos del trabajo

1.4   Metodología empleada

Marco teórico: el eje intestino–cerebro

2.1    Anatomía y fisiología del eje

2.2    El papel del sistema nervioso autónomo y el nervio vago

2.3    La microbiota intestinal y su comunicación con el cerebro

2.4    Impacto del estrés y los estilos de vida sobre el eje intestino–cerebro

El yoga como vía de regulación del sistema nervioso

3.1   Mecanismos de acción del yoga sobre el sistema nervioso

3.2    Prāṇāyāma, meditación y respuesta parasimpática

3.3    Yoga, estrés y homeostasis

3.4    Evidencia científica reciente sobre yoga y salud neurointestinal

Relación entre yoga y función digestiva

4.1    Efectos de las āsanas sobre la motilidad y el tono abdominal

4.2    Prácticas respiratorias y su influencia en el nervio vago

4.3    Estudios clínicos sobre yoga y trastornos digestivos funcionales

4.4    Perspectiva integrativa: cuerpo, mente y microbiota

Propuesta de proyecto: yoga y regulación del eje intestino–cerebro

5.1    Fundamentación del proyecto

5.2    Objetivo general

5.3    Objetivos específicos

5.4    Descripción del programa propuesto

5.5   Metodología de evaluación

5.6    Relevancia y proyección

Conclusiones

6.1    Síntesis general

6.2    Implicaciones para la enseñanza y la práctica del yoga

6.3   Líneas futuras de investigación y aplicación Discusión y reflexiones personales

Glosario y anexo visual Cierre final Bibliografía

1.     Introducción

El presente trabajo surge del deseo de integrar la práctica del yoga con los avances de la neurociencia y la psicofisiología actual. Su propósito es explorar cómo las técnicas de respiración, asanas y atención plena pueden modular el eje cerebro–corazón–intestino, generando bienestar físico, mental y emocional.

La investigación se plantea como una propuesta teórico-práctica para futuras aplicaciones en una sala de entrenamiento personal, donde el yoga pueda convivir con otras herramientas de educación corporal y salud integrativa.

Referentes actuales en neurociencia, como la doctora Nazareth Castellanos, coinciden en la visión integradora que vincula mente, corazón y cuerpo. Sus estudios sobre el eje cerebro–corazón–intestino apoyan la idea de que la salud y la calma emocional dependen de la coherencia entre estos tres centros vitales, visión que el yoga ha sostenido desde hace milenios.

El trabajo se estructura en seis capítulos: un marco teórico sobre el eje biológico, la relación del yoga con el sistema nervioso y la digestión, una propuesta práctica de aplicación, y un protocolo de investigación como proyecto futuro.

1.1.    Contexto general

Durante las últimas décadas, la investigación científica ha revelado que la salud del ser humano no depende únicamente del equilibrio físico o psicológico de manera aislada, sino de una compleja red de comunicación entre sistemas corporales. Uno de los descubrimientos más relevantes de este enfoque integrador ha sido el eje intestino-cerebro, un sistema bidireccional de comunicación entre el sistema nervioso central, el sistema entérico y la microbiota intestinal. Este eje no solo interviene en los procesos digestivos, sino que también regula el estado de ánimo, la respuesta inmunitaria y el nivel general de bienestar.

Paralelamente, la expansión del yoga en el ámbito occidental ha generado un interés creciente por comprender los mecanismos a través de los cuales esta práctica milenaria produce efectos sobre el cuerpo y la mente. Lejos de ser únicamente un conjunto de posturas físicas, el yoga integra técnicas de respiración (prāṇāyāma), concentración y meditación que actúan directamente sobre el sistema nervioso autónomo, favoreciendo el equilibrio entre sus ramas simpática y parasimpática.

El punto de encuentro entre ambos campos —el yoga y el eje intestino-cerebro— se halla precisamente en esa capacidad de autorregulación que comparten: el yoga regula desde la consciencia lo que el eje intestino-cerebro hace de manera inconsciente.

Ambos participan en la gestión del estrés, en la homeostasis y en la modulación de emociones y funciones fisiológicas. Comprender cómo se interrelacionan estos dos

sistemas abre la puerta a una visión más completa de la salud, donde el bienestar no es solo la ausencia de enfermedad, sino un estado de equilibrio integral entre cuerpo, mente y entorno.

1.2.    Justificación del tema

En la actualidad, las alteraciones digestivas funcionales —como el síndrome del intestino irritable, el estreñimiento crónico o la dispepsia— afectan a una parte significativa de la población, muchas veces sin una causa orgánica aparente. Al mismo tiempo, los niveles de estrés, ansiedad y trastornos del sueño alcanzan cifras récord en las sociedades industrializadas. Numerosos estudios muestran que ambos fenómenos están íntimamente relacionados: el estrés emocional altera la microbiota intestinal y la motilidad digestiva, mientras que las disfunciones del intestino repercuten en el estado de ánimo y la claridad mental.

Ante este contexto, el yoga se presenta como una herramienta accesible, económica y holística para restaurar el equilibrio del eje intestino-cerebro. Sus técnicas respiratorias estimulan el nervio vago —principal vía de comunicación entre intestino y cerebro—, sus posturas favorecen la circulación abdominal y la función digestiva, y su práctica meditativa reduce la actividad simpática, induciendo un estado de calma fisiológica.

Además, desde una perspectiva personal y profesional, este tema resulta de gran interés porque permite integrar los conocimientos del ámbito del entrenamiento físico con los fundamentos del yoga y de la salud integrativa. Analizar la conexión entre intestino, cerebro y respiración consciente es una oportunidad para trascender la visión fragmentada del cuerpo y comprenderlo como una unidad biológica y energética.

Por otro lado, existe todavía una escasa divulgación práctica sobre cómo las técnicas de yoga pueden aplicarse específicamente al equilibrio digestivo y emocional. Este trabajo busca contribuir humildemente a ese vacío, combinando la revisión de literatura científica con una propuesta práctica real, fruto de la experiencia personal de práctica y observación.

1.3.    Objetivos del trabajo

Objetivo general:

Explorar cómo la práctica regular de yoga puede influir positivamente en el equilibrio del eje intestino-cerebro, actuando como modulador de la salud física, digestiva y emocional.

Objetivos específicos:

1.       Describir la fisiología básica del eje intestino-cerebro y su relación con el sistema nervioso autónomo.

2.       Analizar la evidencia científica que relaciona la práctica del yoga con la regulación del estrés, la función digestiva y el equilibrio neurovegetativo.

3.       Identificar las prácticas de yoga (āsanas, prāṇāyāma y meditación) más relevantes para estimular el nervio vago y mejorar la comunicación intestino-cerebro.

4.       Diseñar y aplicar una propuesta práctica personal de yoga orientada a la regulación digestiva y emocional.

5.       Reflexionar sobre los efectos subjetivos observados durante la práctica y su relación con los fundamentos teóricos estudiados.

1.4.    Metodología empleada

El presente trabajo combina un enfoque teórico-investigativo con una experiencia práctica personal. La parte teórica se basa en la revisión de literatura científica y textos especializados sobre el eje intestino-cerebro, la neurofisiología del nervio vago y los efectos del yoga en la salud física y emocional. Se consultaron bases de datos académicas (PubMed, ScienceDirect, Google Scholar) y obras de referencia en yoga terapéutico y medicina integrativa.

La parte práctica consiste en el diseño y ejecución de una rutina de yoga específica orientada a favorecer el equilibrio del eje intestino-cerebro, combinando posturas (asanas), respiración (pranayama) y meditación. Durante cuatro semanas se llevará a cabo la práctica de esta secuencia, registrando sensaciones corporales, digestivas y emocionales en un diario de observación. Este material servirá de base para reflexionar sobre los posibles cambios percibidos y su relación con los mecanismos fisiológicos estudiados.

La metodología, por tanto, busca integrar conocimiento científico con experiencia directa, en coherencia con el espíritu del yoga, que propone no solo comprender intelectualmente, sino vivir y experimentar el conocimiento en el propio cuerpo.

2.     Marco teórico: el eje intestino-cerebro

2.1.    Anatomía y fisiología del eje intestino-cerebro

El eje intestino-cerebro es un sistema de comunicación bidireccional que conecta el sistema nervioso central (SNC) con el sistema nervioso entérico (SNE), la microbiota intestinal y el sistema inmunitario. Esta red integra señales neuronales, hormonales e inmunológicas que permiten una coordinación constante entre el cerebro y el aparato digestivo.

El sistema nervioso entérico, considerado a menudo como el “segundo cerebro”, contiene alrededor de 500 millones de neuronas distribuidas a lo largo del tracto gastrointestinal. Aunque puede funcionar de manera autónoma, mantiene una estrecha comunicación con el sistema nervioso central a través del nervio vago, el sistema simpático y diversas vías humorales.

Esta comunicación influye en múltiples procesos: la secreción de jugos digestivos, la motilidad intestinal, la permeabilidad de la mucosa y la liberación de neurotransmisores como la serotonina —de la cual cerca del 90 % se produce en el intestino—.

2.2.    El papel del sistema nervioso autónomo y el nervio vago

El sistema nervioso autónomo (SNA) está formado por dos ramas principales: el sistema simpático, responsable de las respuestas de activación o “lucha-huida”, y el sistema parasimpático, encargado de las funciones de descanso y digestión.

El nervio vago, componente clave del sistema parasimpático, constituye la principal vía neural del eje intestino-cerebro. Nace en el tronco encefálico y se ramifica hasta el corazón, pulmones y gran parte del aparato digestivo.

La estimulación vagal se asocia con un aumento del tono parasimpático, reducción de la inflamación sistémica, mejora de la digestión y sensación de calma. Por el contrario, una disminución del tono vagal se relaciona con estrés crónico, alteraciones digestivas y disfunciones emocionales.

Numerosos estudios (Breit et al., 2018; Bonaz et al., 2021) demuestran que la modulación del nervio vago —ya sea mediante técnicas respiratorias, relajación o estimulación eléctrica— tiene efectos positivos en la regulación emocional, la motilidad intestinal y el equilibrio del microbioma.

2.3. La microbiota intestinal y su comunicación con el  cerebro

La microbiota intestinal, formada por billones de microorganismos, constituye otro actor fundamental en este eje. Participa en la digestión de nutrientes, la síntesis de vitaminas y la producción de metabolitos neuroactivos como el ácido butírico, el GABA o la serotonina.

Estas bacterias influyen en el sistema nervioso a través de tres vías principales:

1.       Neural, mediante la estimulación de receptores del nervio vago.

2.       Endocrina, a través de hormonas como el cortisol o las catecolaminas.

3.       Inmunológica, por medio de la liberación de citoquinas que modulan la inflamación sistémica.

La disbiosis —alteración del equilibrio microbiano— puede alterar la función intestinal, el estado de ánimo y la respuesta al estrés. Este hecho refuerza la idea de que el bienestar emocional y digestivo son inseparables.

2.4.   

Impacto del estrés y los estilos de vida sobre el eje intestino-cerebro

El estrés crónico es uno de los principales factores de disfunción del eje intestino-cerebro. A través de la activación del eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (HHA), el estrés aumenta la liberación de cortisol y adrenalina, inhibe la actividad parasimpática y modifica la permeabilidad intestinal.

Cuando el cuerpo permanece en un estado sostenido de alerta, la digestión se vuelve ineficiente, la microbiota se altera y el sistema inmunitario se debilita. El resultado puede ser un círculo vicioso: estrés → inflamación intestinal → alteraciones digestivas

→ aumento de ansiedad y malestar.

Frente a esta realidad, prácticas que reactiven el tono vagal y promuevan estados de calma fisiológica resultan esenciales. Aquí es donde el yoga emerge como una herramienta especialmente eficaz.

3.     El yoga como vía de regulación del sistema nervioso

3.1.    Mecanismos de acción del yoga sobre el sistema nervioso

El yoga, entendido en su sentido completo (āsana, prāṇāyāma, meditación y actitud consciente), actúa como un modulador del sistema nervioso autónomo. A través del

control respiratorio, el movimiento suave y la atención plena, favorece la dominancia del sistema parasimpático y reduce la hiperactivación simpática asociada al estrés.

Streeter et al. (2012) propusieron que el yoga incrementa los niveles de GABA (ácido gamma-aminobutírico), un neurotransmisor inhibidor que disminuye la excitación neuronal y genera sensación de calma. Este mecanismo podría explicar, en parte, su eficacia en el tratamiento de la ansiedad y el insomnio.

Desde una perspectiva fisiológica, la respiración consciente ralentiza el ritmo cardíaco, estabiliza la presión arterial y aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), un indicador del equilibrio autónomo y del tono vagal.

3.2.    Prāṇāyāma, meditación y respuesta parasimpática

Las técnicas de prāṇāyāma son una de las herramientas más directas para actuar sobre el eje intestino-cerebro. La respiración lenta y profunda estimula los receptores barorreceptores del seno carotídeo y activa el nervio vago, generando una respuesta parasimpática inmediata.

Prácticas como Nadi Shodhana (respiración alterna) o Ujjayi (respiración victoriosa) regulan la actividad del sistema nervioso y aumentan la coherencia cardiorrespiratoria. Además, la atención sostenida en la respiración disminuye la actividad de la amígdala y fortalece las áreas prefrontales relacionadas con la regulación emocional.

Por su parte, la meditación induce un estado de relajación consciente en el que se reducen los niveles de cortisol y se incrementa la conectividad funcional entre corteza prefrontal y regiones límbicas (Goyal et al., 2014). Estos cambios no solo impactan en la mente, sino que también mejoran procesos fisiológicos como la digestión y la función inmunitaria.

3.3.    Yoga, estrés y homeostasis

Desde la perspectiva del equilibrio interno, el yoga puede considerarse un entrenamiento de la homeostasis. Cada postura, respiración o pausa entre movimientos es una oportunidad para restablecer el balance entre activación y calma.

El estrés rompe ese equilibrio; el yoga lo reentrena.

Practicar yoga de forma regular mejora la resiliencia fisiológica, es decir, la capacidad del organismo para volver al equilibrio tras una perturbación. Esta resiliencia depende en gran medida del tono vagal y de la regulación del eje HHA, ambos modulados por la práctica.

Diversos estudios han mostrado reducciones significativas de cortisol plasmático y mejora en la variabilidad de la frecuencia cardíaca tras ocho semanas de práctica regular (Sarang & Telles, 2006; Tyagi & Cohen, 2016).

3.4.    Evidencia científica sobre yoga y salud neurointestinal

Los estudios recientes confirman que el yoga puede influir positivamente en la salud digestiva y emocional. Usha y Vyas (2018) demostraron en un ensayo clínico que un programa de yoga de 12 semanas redujo significativamente los síntomas del síndrome del intestino irritable, mejorando la calidad de vida y reduciendo la ansiedad.

Asimismo, Kuo et al. (2019) observaron que la práctica de respiración diafragmática aumentaba el flujo sanguíneo intestinal y mejoraba la motilidad. Estos efectos se asocian con la activación del nervio vago y la disminución del tono simpático.

A nivel experimental, estudios de neuroimagen muestran que el yoga modula la conectividad funcional entre las áreas cerebrales relacionadas con la interocepción (como la ínsula) y la regulación emocional (corteza prefrontal), reforzando la conciencia corporal y la autorregulación.

En conjunto, estas investigaciones respaldan la hipótesis de que el yoga puede actuar como un modulador biológico y psicológico del eje intestino-cerebro, contribuyendo a restaurar el equilibrio perdido por el estrés crónico o los hábitos disfuncionales.

4. Relación entre yoga y función digestiva

4.1.    Efectos de las āsanas sobre la motilidad y el tono abdominal

El componente físico del yoga —las āsanas— influye directamente en la función digestiva a través de varios mecanismos:

1.       Estimulación mecánica del abdomen, que favorece la motilidad intestinal y el retorno venoso.

2.       Activación del sistema parasimpático mediante la respiración lenta y el movimiento consciente.

3.       Liberación de tensiones viscerales y mejor regulación de la presión intraabdominal.

Las posturas de torsión y compresión abdominal son especialmente eficaces. Por ejemplo:

Ardha Matsyendrāsana (media torsión espinal): masajea los órganos abdominales, mejora la digestión y estimula el hígado y el páncreas.

Pavanamuktāsana (postura de liberación de aire): al comprimir el abdomen contra el muslo, favorece la eliminación de gases y regula el tránsito intestinal.

Bhujangāsana (cobra): estimula la circulación en la zona abdominal y fortalece los músculos posturales que sostienen el intestino.

Supta Matsyendrāsana (torsión reclinada): induce una relajación profunda del abdomen y activa el sistema parasimpático.

El principio biomecánico clave es que las āsanas aplican una compresión rítmica suave sobre los órganos internos, similar a un masaje visceral, que facilita la peristalsis y mejora la circulación linfática y sanguínea.

4.2.    Prácticas respiratorias y su influencia en el nervio vago

El diafragma desempeña un papel esencial en la conexión entre respiración y digestión. Cada inhalación y exhalación profunda moviliza vísceras, masajea el intestino y estimula los receptores del nervio vago situados en el esófago y el estómago.

Prácticas recomendadas:

Respiración diafragmática o abdominal (Abdominal o completa): Es la base de todos los pranayamas. Consiste en dirigir la respiración hacia la parte baja de los pulmones, permitiendo que el diafragma descienda al inhalar y suba al exhalar. Favorece la relajación, mejora la oxigenación y reduce la tensión mental. Ayuda a tomar conciencia del acto respiratorio y a estabilizar el sistema nervioso, favorece el tono vagal y reduce la frecuencia cardíaca.

Nadi Shodhana (respiración alterna): “Nadi” significa canal y “Shodhana” purificación. Este pranayama busca equilibrar los canales energéticos ida y pingala, armonizando los hemisferios cerebrales. Se realiza inhalando por una fosa nasal y exhalando por la otra de forma alternada, con la ayuda de los dedos. Induce calma, claridad mental y equilibrio interior.

Kapalabhati (respiración de fuego): “Kapalabhati” significa “cráneo brillante”. Es un pranayama energizante y purificador, que consiste en exhalaciones rápidas y activas seguidas de inhalaciones pasivas. Limpia los senos nasales, estimula el metabolismo, oxigena la sangre y activa el sistema nervioso simpático. No se recomienda en casos de hipertensión o embarazo.

Bhrāmari (respiración del zumbido de abeja): Se inspira profundamente y se exhala lentamente emitiendo un zumbido similar al de una abeja, con los oídos parcialmente tapados. Este sonido produce vibraciones que activa el nervio vago por vibración y genera un estado de calma profunda favoreciendo la introspección. Es excelente para reducir ansiedad, ira e insomnio, y conectar con un estado meditativo.

La evidencia (Papp et al., 2013) muestra que cinco minutos de respiración lenta (6 ciclos por minuto) incrementan significativamente la variabilidad de la frecuencia cardíaca, indicador directo de la función vagal.

4.3.    Estudios clínicos sobre yoga y trastornos digestivos funcionales

Varios ensayos clínicos confirman la eficacia del yoga como terapia complementaria en problemas digestivos funcionales.

• Usha y Vyas (2018) observaron una reducción del 32 % en los síntomas del síndrome del intestino irritable tras 12 semanas de yoga (posturas, respiración y meditación).

• Kuttner et al. (2006) mostraron mejoras significativas en adolescentes con dolor abdominal funcional tras un programa de yoga de ocho semanas.

• Sahni et al. (2021) reportaron disminución de estrés percibido y mejora del sueño en pacientes con dispepsia funcional practicando yoga diariamente durante seis semanas.

• Los mecanismos propuestos incluyen la reducción de cortisol, la mejora del flujo sanguíneo intestinal y la modulación de la microbiota mediante la regulación del eje HHA.

4.4.    Perspectiva integrativa: cuerpo, mente y microbiota

Desde una visión holística, el yoga no actúa solo sobre músculos o vísceras, sino sobre el ecosistema interno completo.

Cada respiración, postura y pausa influye en el equilibrio entre microbiota, sistema nervioso y emoción.

Podría decirse que el yoga cultiva un “entorno interno favorable”, en el que la microbiota florece gracias a la reducción del estrés y al aumento del tono vagal. Así, la práctica sostenida del yoga no solo mejora la digestión, sino también la resiliencia emocional y la claridad mental, manifestaciones visibles del equilibrio intestino-cerebro.

5. Propuesta práctica personal

PROPUESTA DE PROYECTO: YOGA Y REGULACIÓN DEL EJE CEREBRO–CORAZÓN–INTESTINO

5.1    Fundamentación del proyecto

Este proyecto se plantea como una propuesta de intervención teórico–práctica, destinada a explorar los efectos del yoga sobre la regulación del eje cerebro–corazón–intestino, desde una perspectiva integrativa basada en la neurociencia y la psiconeuroinmunoendocrinología (PNIE).

El objetivo no es presentar resultados de una práctica ya realizada, sino diseñar una metodología aplicable en el futuro, que sirva como base para estudios o programas de bienestar en contextos educativos, sanitarios o de entrenamiento personal.

La propuesta parte de la hipótesis de que la práctica regular de yoga —con énfasis en la respiración, la atención plena y las posturas suaves— puede mejorar la función digestiva, reducir el estrés y favorecer la coherencia entre mente, emoción y cuerpo.

5.2    Objetivo general

Proponer un proyecto piloto de intervención con yoga orientado a la estimulación del nervio vago, la regulación emocional y el equilibrio digestivo, como modelo replicable en una sala de entrenamiento personal o en un entorno terapéutico.

5.3    Objetivos específicos

• Diseñar un programa estructurado de cuatro semanas que integre los principios del yoga tradicional con la evidencia científica actual sobre el eje cerebro–corazón–intestino.

• Promover hábitos de respiración consciente, movimiento regulador y descanso reparador.

• Evaluar los cambios percibidos en bienestar, digestión, descanso y estado de ánimo.

• Sentar las bases para un estudio más amplio de tipo PNIE que relacione práctica corporal, microbiota y regulación vagal.

5.4    Descripción del programa propuesto

Duración: 4 semanas.

Frecuencia: 3 sesiones por semana (60 minutos cada una).

Modalidad: presencial, en sala de entrenamiento personal con ambiente cálido y silencioso.

Participantes: adultos entre 25 y 60 años sin patologías graves, con interés en mejorar su bienestar físico y emocional.

Cada sesión incluirá cuatro fases:

1. Respiración consciente (Prāṇāyāma):

   1. Respiración diafragmática y coherencia cardíaca (inhalación y exhalación de 5 segundos).

   2. Vocalización del mantra “OM” o respiración sonora para estimular el nervio vago.

2. Asanas o posturas corporales:

   1. Secuencia suave centrada en torsiones, flexiones y apertura del pecho.

   2. Duración total: 25 minutos.

3. Relajación guiada (Śavāsana):

   1. Práctica de consciencia corporal y observación de sensaciones viscerales.

4. Meditación y cierre:

   1. Atención plena en la respiración.

   2. Breve registro de sensaciones en un diario personal.

5.5    Metodología de evaluación

La propuesta contempla una evaluación antes y después del programa para valorar su impacto en:

• Estrés percibido.

• Síntomas digestivos.

• Bienestar general.

Los instrumentos de recogida de datos serán cuestionarios sencillos (escala 0–10) y un breve diario de práctica semanal.

Los resultados se analizarán de forma descriptiva, observando tendencias más que valores estadísticos.

5.6    Relevancia y proyección

Este proyecto aspira a servir como punto de partida para integrar el yoga en contextos de salud preventiva, combinando sabiduría ancestral y evidencia científica moderna.

La conexión entre respiración, sistema nervioso y microbiota representa un campo prometedor de estudio dentro de la PNIE.

Además, su implementación en una sala de entrenamiento personal facilita la accesibilidad y la observación directa de los efectos del yoga en la vida cotidiana.

En etapas posteriores, el modelo podría ampliarse a poblaciones específicas (por ejemplo, personas con síndrome del intestino irritable o estrés crónico), estableciendo protocolos de seguimiento y análisis bioquímico de marcadores inflamatorios o microbiota intestinal.

6. Conclusiones

6.1.    Síntesis general

El presente trabajo muestra que el yoga, a través de sus componentes físicos, respiratorios y meditativos, puede actuar como modulador del eje intestino-cerebro. Sus efectos combinan mecanismos fisiológicos (estimulación vagal, regulación del cortisol, mejora de la motilidad intestinal) con aspectos psicológicos (reducción del estrés, atención plena, sensación de conexión).

La integración de ambos planos —científico y vivencial— confirma que el yoga es una herramienta válida para promover salud digestiva, equilibrio emocional y autoconocimiento.

6.2.    Implicaciones para la enseñanza del yoga

• Promover prácticas que incluyan respiración consciente, pausas y relajación, no solo esfuerzo físico.

• Enseñar a los alumnos a reconocer las señales del cuerpo (interocepción).

• Adaptar las secuencias a momentos del día o estados emocionales, priorizando la calma y la digestión.

6.3.    Líneas futuras de investigación

• Evaluar cambios objetivos en la variabilidad de la frecuencia cardíaca y marcadores de inflamación tras programas de yoga digestivo.

• Explorar la relación entre práctica prolongada y composición de la microbiota intestinal.

• Integrar el yoga dentro de programas de salud intestinal en entornos médicos y deportivos.

7. Discusión y reflexiones personales

A lo largo de esta formación y de la elaboración de este trabajo, he podido comprobar que el yoga es mucho más que una técnica o una práctica corporal: es una manera de habitar la vida.

Comprender el eje cerebro–corazón–intestino me ha permitido observar cómo cada respiración, cada emoción y cada pensamiento tienen una manifestación física.

Durante los catorce meses de desplazamientos entre Tenerife y Gran Canaria, la constancia fue una maestra silenciosa.

Cada fin de semana de formación era una oportunidad para conectar con el cuerpo, observar los cambios, escuchar el pulso interno.

En ese proceso descubrí que el yoga no busca la perfección de la postura, sino la presencia dentro de la imperfección.

Cuando comencé a relacionar mis sensaciones corporales con los conocimientos de la Psiconeuroinmunoendocrinología, entendí que el yoga no solo calma la mente, sino que reorganiza todo el sistema nervioso, hormonal e inmunitario.

No hay separación entre lo que pienso, lo que siento y lo que mi cuerpo expresa: son lenguajes distintos de una misma realidad.

Practicar yoga es, para mí, una forma de recordarle al cuerpo que puede confiar, al corazón que puede sentir, y a la mente que puede soltar.

El equilibrio del eje interno no se alcanza en una sola sesión; se cultiva día a día, respiración tras respiración.

Y cuando ese equilibrio aparece, incluso de manera fugaz, algo se alinea profundamente: el cuerpo, la emoción y la conciencia se reconocen como uno solo.

8. Glosario y anexo visual

Eje cerebro–corazón–intestino:

Sistema de comunicación bidireccional que integra las respuestas neurológicas, hormonales y emocionales.

El yoga actúa como modulador de este eje a través de la respiración y la regulación vagal.

Nervio vago:

Principal vía del sistema parasimpático. Conecta el cerebro con el corazón y las vísceras. Su activación favorece la calma, la digestión y la empatía.

Microbiota intestinal:

Conjunto de microorganismos que habitan el intestino y participan en la producción de neurotransmisores como la serotonina y el GABA. Su equilibrio está directamente relacionado con el estado emocional.

PNIE (Psiconeuroinmunoendocrinología):

Ciencia que estudia la interacción entre los sistemas nervioso, inmune, endocrino y psicológico. Representa la base científica de la visión integradora del yoga.

Coherencia cardíaca:

Sincronía fisiológica entre el ritmo del corazón, la respiración y la actividad cerebral. Se alcanza mediante la respiración rítmica y la calma emocional.

9. Cierre final

El yoga nos enseña a volver a la calma.

A comprender que detrás del ruido del pensamiento existe una inteligencia más antigua y más sabia: la del cuerpo que respira, late y digiere en silencio.

Ese cuerpo —guiado por el nervio vago y la red invisible del eje intestino–corazón–cerebro— guarda la memoria de nuestra serenidad natural.

Como afirma Antonio Valenzuela, “activar el nervio vago es aprender a calmar la vida desde dentro.”

El yoga nos ofrece precisamente ese acceso: una vía práctica para restaurar la confianza biológica y emocional, despertar la energía vital y volver al equilibrio.

En la unión de respiración, movimiento y silencio, el cuerpo encuentra su propio orden, y la mente se entrega a la quietud.

Ahí comienza la verdadera sanación: no en hacer más, sino en sentir mejor.

“El bienestar no se alcanza controlando el cuerpo, sino escuchando su lenguaje.” —

Antonio Valenzuela

10.  Bibliografía

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