MÁS ALLÁ DE LA ESTERILLA: CÓMO INTEGRAR EL YOGA EN TU VIDA

TRABAJO DE FIN DE CURSO DE VERÓNICA HERNÁNDEZ SAAVEDRA

ÍNDICE

1. UNA SUTIL TRANSFORMACIÓN

2. AYURVEDA Y MEDICINA OCCIDENTAL

3. HATHA YOGA

4. PRANAYAMA Y RESPIRACIÓN

5. CÓDIGO SOCIAL - YAMA

6. CÓDIGO PERSONAL – NIYAMA

7. BIBLIOGRAFÍA

UNA SUTIL TRANSFORMACIÓN

Hay momentos en los que las nubes esponjosas, enormes y blancas se posan sobre el mar, pero sin llegar a caer a plomo bajo las profundidades marinas.

Es un fenómeno que sucede de manera sigilosa en el filo del océano, allá en el horizonte, donde agua y cielo se juntan y se cierran como una cremallera.

El proceso lleva su tiempo y, mientras sucede, la luz del sol se va apagando como una vela que se consume hasta que el último rayo es engullido y acaba bajo el mar, al igual que las nubes. Y, de repente, se hace la noche. La claridad se torna oscuridad. Un cambio rápido tras una lenta transición.

Así es la vida y así es el yoga: una sutil transformación que viene después de un largo periodo y que nos cambia la mirada de cuanto nos rodea.

Una vida, la nuestra, que vestimos con lo que somos y que llenamos de sentimientos, experiencias y pensamientos, tanto voluntarios, como mecánicos. Todo ello salpicado de emociones, esas energías en movimiento condicionadas por la interpretación subjetiva que hacemos del mundo que nos rodea y que nacen de un pensamiento involuntario, en su mayoría.

Emociones que se manifiestan en nuestro cuerpo, porque ¿Quién no ha sentido alguna vez mariposas en el estómago, un nudo en la garganta o una presión en el pecho? Son algunas maneras que tienen las emociones de manifestarse y son fuente de información valiosa. Vienen a decirnos algo y, por tanto, debemos escucharlas.

Sin embargo, nos perdemos en la vorágine del día a día y ponemos el foco en otros quehaceres que consideramos prioritarios aparcando la observación interna y la autoindagación. El ruido propio del estilo de vida actual nos ensordece y la cotidianidad disfrazada de urgencia se impone a lo prioritario posponiendo, no se sabe hasta cuándo, la atención a las señales emocionales que sentimos en el cuerpo y que no escuchamos porque no sabemos o porque no queremos.

Y así, la prisa del día a día va agitando la mente con pensamientos y emociones que provocan tensión corporal y mental. El resultado es un sistema nervioso autónomo desregulado, secuestrado por el estrés y la ansiedad,

conocido ya como el león del siglo XXI.

En este Sistema Nervioso Autónomo encontramos el Sistema Nervioso Parasimpático y el Sistema Nervioso Simpático. Ante una amenaza, se activa el Sistema Nervioso Simpático. En el cuerpo, las pupilas se dilatan, aumentan el ritmo cardíaco, el respiratorio y la presión sanguínea. Se inhibe la salivación, aumentan los niveles de azúcar y se dispara esa hormona del estrés llamada cortisol, cuya principal función es ponernos en alerta ante algún peligro proporcionándonos energía de manera inmediata. Pero cuando tenemos un estrés crónico que no responde a un peligro real se produce más cortisol y por lo tanto se eleva la glucosa. Si los niveles de cortisol permanecen altos incluso después de que la crisis haya pasado, nuestro sistema inmunológico puede verse comprometido. Los niveles altos de cortisol están relacionados con la depresión, la presión arterial alta, la resistencia a la insulina y la osteoporosis (extrae el calcio y otros minerales de los huesos e interfiere en su absorción). Las personas con cortisol alto se sienten apáticas, con fatiga física y mental.

En cambio, cuando se activa el Sistema Nervioso Parasimpático, las pupilas se contraen, los músculos se relajan, disminuyen la presión sanguínea, se estimula la salivación y los ritmos cardíaco y respiratorio. En definitiva, nos relajamos. En el Sistema Nervioso Parasimpático encontramos el nervio vago. Es el más largo y complejo de los diez nervios craneales que conectan el cerebro con el resto del cuerpo. Enlaza el cerebro con el corazón, los pulmones y el abdomen y es un nervio sensorial, es decir, transmite sensaciones corporales al cerebro, incluyendo las reacciones asociadas al estrés. Nace en el bulbo raquídeo y de ahí se extiende desde los laterales del cuello a la zona del pecho y el esternón.

AYURVEDA Y MEDICINA OCCIDENTAL

Según la medicina tradicional china y el Ayurveda, la ira y la rabia se sienten en el hígado. Los celos, el odio y la envidia tocan la vesícula. El nerviosismo afecta al colon, y el dolor y la preocupación se instalan en el corazón. Los pulmones sienten la pena, la tristeza y la melancolía. El miedo y la ansiedad se asientan en los riñones, y el apego y la avaricia, en el bazo.

El Ayurveda es un sistema de medicina que se originó en la India hace más de cinco mil años y es considerado el primer sistema de salud holístico del mundo reconocido por la OMS como la alternativa más completa por su visión integral de la salud. Entre las terapias y remedios que promueve encontramos la práctica de muchas técnicas yóguicas, como los shatkarmas, asanas, pranayama y meditación. Ambas, Ayurveda y Yoga provienen de las antiguas filosofías indias del Samkya y el Tantra.

Pero no solo esta milenaria enseñanza alaba las bondades del yoga para el desarrollo potencial del ser humano, la mejora de la salud física y mental y el descubrimiento de la verdadera identidad. La medicina occidental también respalda los beneficios del yoga para la mejora de la calidad de vida.

HATHA YOGA

De las cinco sendas del yoga tradicionales que hay nos centraremos en el Hatha Yoga, siendo las otras cuatro el Karma Yoga o yoga de la acción desinteresada, Bhakti Yoga o yoga devocional, Gñana Yoga o yoga del conocimiento y Raja Yoga o yoga mental.

El Hatha Yoga, también conocido como yoga físico es la vía más difundida y practicada en el mundo. Es el yoga de la fuerza y el equilibrio de las energías, de hecho, engloba varias técnicas psicofisiológicas en busca del equilibro cuerpo – mente. Se basa en la creencia de que es necesario que el cuerpo se purifique y fortalezca a fin de armonizar la mente y prepararnos para la meditación. El cuerpo es considerado la mejor herramienta para eliminar el sufrimiento y la ansiedad física, mental y emocional.

El Hatha Yoga entiende el cuerpo como un templo en el que reside nuestra verdadera esencia. En palabras del estudioso del yoga, Ramiro Calle, “con el Hatha Yoga se aprende a controlar la actividad neuromuscular, se purifican las energías, se calma la mente y se pacifican las emociones”.

El método postural del Hatha Yoga, es decir, las asanas, es una parte de la disciplina. La postura se ha de construir de forma lenta y consciente, observando qué ocurre en cada parte de nuestro cuerpo, sin expectativas, sin juzgarnos y sin exigirnos más allá de nuestros límites y, sobre todo, con curiosidad. Esta forma de practicar asanas es la misma que podemos aplicar en nuestro día a día, una vez estamos fuera de la esterilla y hemos salido al mundo que nos rodea.

Cualquier actividad por rutinaria o nimia que parezca se puede llevar a cabo desarrollando nuestra consciencia

testigo, sin exigencias, sin automatismos. Se trata de hacer lo que quiera que estés haciendo sin distracción, poniendo en ello la cabeza y el corazón. Y, al igual que durante la práctica de asanas, cada vez que la mente se disperse y vuele a otro lado, volvemos a la respiración y a nuestro cuerpo, al aquí y ahora. Ese es nuestra ancla para conectar con el momento presente.

Acabamos de mencionar la respiración. Es el complemento indispensable de cada asana, porque si respirar es esencial en la vida, también lo es en el yoga. Por eso la respiración debe acompañar la asana en todas sus fases: la fase de construcción, la fase estática y la fase de deshacer la postura.

Nos referimos a una respiración yóguica o completa que se realiza de manera lenta, sin tirones, como una onda que sube y baja. Esta respiración yóguica consta de la respiración abdominal o diafragmática, respiración torácica y respiración clavicular. Y al igual que en el yoga, esa respiración debería ser la común en la vida diaria. Lo que ocurre es que la mayoría de las personas en buena parte del tiempo usan la respiración clavicular, rápida y entrecortada sin darse cuenta.

Es la más frecuente cuando estamos enojados o somos presa de la ansiedad anticipatoria fruto de nuestros pensamientos. Y es esa misma respiración la que retroalimenta nuestro estado de ánimo que nos hace entrar

en un bucle del que no vemos la salida.

En este caso, como en la esterilla, hay que volver al cuerpo a través de la respiración y así, aquietar la mente. Yoga en la cotidianidad, en un atasco, en la cola del supermercado, ante una situación laboral que se nos atraganta. Respirando, con consciencia y curiosidad, trabajando la paciencia, sin expectativas.

A continuación, se detallan algunas asanas sumamente beneficiosas para calmar el sistema nervioso. Vaya por

delante que se trata de una elección personal sin desmerecer otras posturas que también ofrecen similares

beneficios.

Adho Mukha Svanasana—Perro Boca Abajo

Adho Mukha Svanasana es una de las asanas de referencia del Hatha Yoga y puede entenderse como

una postura de inversión suave y como una postura de transición entre otras posturas. También puede emplearse como una asana de descanso activo. El cuerpo forma una “V” invertida con las manos presionando el suelo y los brazos activos. Las caderas se elevan hacia el techo y la columna permanece extendida. Los pies empujan el suelo presionan hacia abajo y las piernas se estiran sin bloquear las rodillas, buscando una distribución equilibrada del peso entre extremidades superiores e inferiores. La cabeza se alinea naturalmente con la columna y los hombros se mantienen separados de las orejas para crear espacio en el cuello, que permanece relajado. La mirada se dirige hacia las rodillas o el ombligo.

Esta asana fortalece los brazos, hombros y piernas, alivia la tensión en la espalda y estimula la circulación sanguínea hacia el cerebro, favoreciendo la claridad mental. También mejora la flexibilidad de los isquiotibiales y los gemelos, abre el pecho y amplía la capacidad respiratoria. Pero además de los beneficios físicos, lo interesante de esta postura es que calma el sistema nervioso al invertir parcialmente el cuerpo, renovando la energía. En el perro boca abajo se trabaja a un tiempo la estabilidad y la fluidez.

Uttānāsana—Flexión de Pie hacia Adelante

Según Iyengar “toda depresión asentada en la mente se elimina al sostener esta postura por dos

minutos o más”.

Uttānāsana se practica de pie. Es una postura de flexión profunda hacia adelante. Los pies están juntos o ligeramente separados, bien enraizados en el suelo con el peso del cuerpo distribuidos en los cuatro puntos de apoyo situados entre las plantas y los talones. La columna se flexiona hacia delante y hacia abajo desde las caderas, permitiendo que la cabeza y los brazos cuelguen libremente hacia el suelo. La intención no es forzar la bajada, sino soltar gradualmente la tensión de la espalda, alargando la columna vertebral desde la pelvis hasta la coronilla. Las manos pueden descansar en el suelo, en los tobillos o sujetando los codos opuestos, mientras los

hombros y el cuello se relajan por completo. El cuello permanece pasivo y la fuerza de la gravedad contribuye a

estirar toda la columna.

Esta asana estira profundamente los isquiotibiales, las pantorrillas y la espalda baja, ayudando a liberar rigidez en la columna. Calma el sistema nervioso, mejora la circulación hacia el cerebro y favorece la introspección. También masajea los órganos abdominales, estimulando la digestión y la desintoxicación interna. Desde un punto de vista simbólico, Uttānāsana representa la humildad y la entrega: al inclinarse hacia la tierra, se disuelve el orgullo y nos conectamos con la serenidad del descenso, cultivando la receptividad y la calma interior. Es una postura de retorno al silencio, donde la mente se aquieta y el cuerpo aprende a rendirse sin perder firmeza. Se acompaña de una respiración suave, lenta y consciente.

Setu Bandha Sarvāṅgāsana—Postura del Puente

Setu Bandha Sarvāṅgāsana, conocida como la Postura del Puente, es una asana en la que el cuerpo forma un arco suave que une la fuerza de la tierra con la apertura del corazón. Acostado boca arriba, el practicante flexiona las rodillas y apoya los pies paralelos y firmes en el suelo, a la distancia de las caderas. Los brazos descansan junto al cuerpo, las palmas presionan el suelo y, con una inhalación profunda, las caderas se elevan, creando un puente que conecta pies, hombros y cabeza. Los muslos permanecen paralelos, sin abrirse hacia los lados, y el esternón se proyecta hacia la barbilla, expandiendo el pecho y estirando suavemente la garganta. También podemos entrelazar los dedos se bajo la espalda o utilizar soportes como mantas o bloques bajo el sacro para mantener la postura de manera restaurativa.

Esta asana fortalece las piernas, glúteos y espalda, estimula la glándula tiroides y regula el sistema endocrino al comprimir suavemente el cuello. Abre el pecho, mejora la capacidad pulmonar y favorece la circulación sanguínea hacia el corazón y el cerebro. En su forma sostenida, calma el sistema nervioso y libera tensión en la zona lumbar. En el plano simbólico, Setu Bandha Sarvāṅgāsana representa el acto de tender un puente entre lo material y lo espiritual, entre el esfuerzo y la rendición. Elevar el corazón hacia el cielo mientras los pies permanecen anclados en la tierra expresa equilibrio, fe y expansión interior. Es una postura de elevación consciente: el cuerpo asciende con fuerza, pero el espíritu se aquieta con gratitud.

Viparita Karani en Sarvangasana—Postura Invertida de la Acción Revertida

Viparīta Karaṇī, cuyo nombre significa literalmente “acción invertida”, es una postura de inversión suave que, en su forma tradicional dentro de Sarvāṅgāsana, combina estabilidad, descanso y flujo

ascendente de la energía vital o prana. El practicante se recuesta sobre la espalda y eleva las piernas y la pelvis, apoyando la zona lumbar con las manos y los codos firmemente asentados en el suelo.

El cuerpo no busca una alineación completamente vertical —como en Sarvāṅgāsana clásica—, sino un ángulo más suave donde los pies se inclinan ligeramente hacia atrás y el pecho se abre hacia el mentón. El cuello se mantiene libre de presión, los hombros descansan en el suelo y la respiración se vuelve lenta y profunda. En versiones restaurativas o modernas, la postura puede realizarse con las piernas elevadas sobre una pared o apoyadas en una silla,

permitiendo mantenerla durante más tiempo sin esfuerzo.

Esta asana estimula el retorno venoso y linfático, favorece la circulación hacia el corazón y el cerebro, alivia la fatiga de las piernas y calma el sistema nervioso. Al invertir el flujo de la energía, Viparīta Karaṇī renueva la vitalidad y ayuda a equilibrar el sistema endocrino, especialmente las glándulas tiroides y paratiroides. En el plano interno, se considera una postura de rejuvenecimiento, capaz de revertir los efectos del cansancio físico y mental. Simbólicamente representa el cambio de perspectiva: al volcar el cuerpo hacia la inversión, se invita a la mente a mirar la realidad desde un ángulo diferente, cultivando la serenidad, la introspección y la rendición consciente. En el contexto del Hatha Yoga clásico, Viparīta Karaṇī dentro de Sarvāṅgāsana es una meditación en la quietud: el cuerpo se eleva, pero la mente desciende hacia el silencio luminoso del corazón.

Pashimotanasana—Flexión Sentada hacia Adelante

Paścimottānāsana, una de las asanas más veneradas del Hatha Yoga, es una profunda flexión hacia adelante en posición sentada que simboliza la entrega consciente y la introspección. El practicante se sienta con las piernas extendidas y juntas, los pies activos y el tronco erguido.

Desde esa base firme, se inspira para alargar la columna y, al exhalar, el cuerpo se inclina hacia adelante desde las caderas —no desde la cintura— buscando acercar el abdomen a los muslos. Las manos pueden sujetar los pies, los tobillos o un cinto alrededor de las plantas, según la flexibilidad. La cabeza desciende gradualmente y el cuello se relaja, mientras la respiración guía el movimiento sin esfuerzo ni tensión.

Físicamente, Paścimottānāsana estira toda la cadena posterior del cuerpo: desde los talones hasta la nuca. Masajea y estimula los órganos abdominales, favorece la digestión, regula el funcionamiento del hígado y los riñones, y calma el sistema nervioso. También tonifica la columna vertebral y mejora la circulación hacia la pelvis. Pero su profundidad va más allá de lo físico: al plegarse hacia el propio centro, el practicante experimenta una sensación de humildad, retiro y silencio interior. En la tradición yóguica, se dice que esta postura ayuda a controlar los sentidos y dirigir la energía vital (prāṇa) hacia el canal central (suṣumṇā nāḍī),

favoreciendo la meditación y la estabilidad mental.

Upavistha Konasana—Flexión Sentada en Gran Ángulo

Upaviṣṭha Koṇāsana es una asana sentada en la que el cuerpo se abre lateralmente desde la raíz, simbolizando la expansión y la receptividad. El practicante se sienta con las piernas extendidas y separadas en un amplio ángulo, con las rodillas y los dedos de los pies apuntando hacia el cielo. La pelvis se inclina suavemente hacia adelante desde las caderas —no desde la cintura— para mantener la longitud de la columna.

Las manos pueden apoyarse en el suelo frente al cuerpo o sujetar los pies, mientras el tronco se inclina lentamente hacia el centro o alternativamente hacia cada pierna. La respiración acompaña el descenso, generando un movimiento interno de apertura y calma.

Físicamente, Upaviṣṭha Koṇāsana estira los isquiotibiales, aductores, ingles y la parte interna de las piernas, fortaleciendo la zona lumbar y favoreciendo la flexibilidad pélvica. Estimula los órganos abdominales, mejora la

digestión y activa la circulación en la pelvis, lo que la convierte en una postura beneficiosa para el equilibrio hormonal y la energía reproductiva. Al mantener la columna alargada y la respiración profunda, la postura también calma el sistema nervioso y libera tensión emocional acumulada en la base del cuerpo.

En el plano simbólico, Upaviṣṭha Koṇāsana representa la apertura consciente hacia lo esencial. Al expandirse lateralmente y luego inclinarse hacia adelante, el practicante une la receptividad (la apertura) con la introspección (la flexión). Es una asana de humildad y entrega que enseña a abrirse sin perder el centro, a expandirse sin dispersarse, y a escuchar en silencio el equilibrio natural entre firmeza y suavidad.

Supta Vīrāsana—Héroe Reclinado

Nos brinda armonía, control mental y sosiego. Supta Vīrāsana, la Postura del Héroe Reclinado, es una variación profunda y meditativa de Vīrāsana (el Héroe), en la que el practicante se recuesta hacia atrás manteniendo las piernas dobladas bajo el cuerpo. Se comienza con las rodillas juntas, los pies a los lados de las caderas y sentándose entre los talones, cuidando que no haya presión en las rodillas ni en los tobillos. Desde esa base, con las nalgas apoyadas en el suelo entre los pies, que estarán pegados a los muslos con los dedos separados entre sí y apuntando hacia atrás, el tronco se inclina lentamente hacia atrás, apoyándose primero sobre los antebrazos y luego sobre la espalda completa, hasta que la cabeza reposa en el suelo o sobre un soporte.

Los brazos se extienden relajados a lo largo del cuerpo o sobre la cabeza, y el pecho se abre suavemente hacia el cielo, favoreciendo la expansión de los pulmones y del corazón.

Físicamente, Supta Vīrāsana estira intensamente los cuádriceps, las ingles y el abdomen, moviliza la articulación de las caderas y abre la caja torácica. Estimula los órganos digestivos y alivia la fatiga en las piernas tras caminar o estar de pie por largo tiempo. También se considera beneficiosa para el equilibrio del sistema nervioso y la relajación profunda, especialmente cuando se realiza con apoyo de mantas o cojines bajo la espalda y la cabeza.

En el plano interno, Supta Vīrāsana simboliza la unión entre fuerza y rendición. Aunque la postura exige firmeza en la base, invita al mismo tiempo a soltar la tensión y confiar en el sostén del suelo. Es una asana de apertura y descanso consciente que expone el corazón y el vientre —las zonas más vulnerables del cuerpo— a la quietud, cultivando la serenidad, la humildad y la entrega total. Representa la valentía del héroe que, tras la acción, se abandona con confianza al reposo y a la contemplación del silencio interior.

Sirsasana—Postura sobre la Cabeza

Śīrṣāsana, conocida como la “reina de las asanas”, es una postura de inversión completa que se realiza apoyando la coronilla y los antebrazos en el suelo mientras el cuerpo se eleva verticalmente. El peso se distribuye principalmente sobre los antebrazos y hombros, no directamente sobre la cabeza, para proteger las cervicales. Las manos se entrelazan formando una base firme, los codos quedan alineados con los hombros, y la coronilla se apoya suavemente en el centro del triángulo que forman los antebrazos. Desde esa base sólida, las piernas se elevan hasta que estén alineadas con el tronco. La respiración es fluida y suave y la mirada se mantiene relajada.

Esta postura beneficia la activación de la circulación sanguínea, llevando la sangre a la cabeza, además de revitalizar el sistema nervioso y estimular las glándulas pituitaria y pineal, implicadas en la regulación del equilibrio hormonal y energético. En el plano físico, fortalece los hombros, brazos y abdomen. Nos permite desarrollar el equilibrio y la concentración. Con esta postura cambiamos el punto de vista. Vemos el mundo al revés, de manera que ayuda a superar el miedo y la inseguridad, promueve la claridad mental, la humildad y el desapego. Es una postura de poder y silencio, que enseña la firmeza interior sostenida por la calma. Consciente de que es una postura muy exigente existe una variante más adaptable a la mayoría de practicantes, que se detalla a continuación.

Sarvangasana—Postura sobre los Hombros en Silla

En esta variante, el practicante se recuesta boca arriba sobre una silla, sirviéndonos de una manta con la que cubriremos la silla para más comodidad. Los hombros descansan en el borde del asiento y la cabeza y el cuello se extienden suavemente hacia el

suelo. Las piernas se elevan verticalmente o ligeramente inclinadas, sostenidas por la pared o por la propia fuerza abdominal, mientras los brazos se relajan a los lados o se apoyan en las patas traseras de la silla para mantener la estabilidad. El pecho se expande suavemente hacia la barbilla, respetando el espacio del cuello, sin presión ni colapso cervical.

Esta adaptación conserva los beneficios esenciales de Sarvāṅgāsana —inversión de la sangre hacia el corazón y la cabeza, tonificación del sistema endocrino y regulación de la glándula tiroides— pero elimina la exigencia física intensa sobre el cuello y los hombros, permitiendo que la postura sea segura y sostenida durante más tiempo. Facilita la relajación profunda del sistema nervioso, calma la mente y favorece la introspección. En el plano energético, canaliza el flujo del prāṇa hacia los centros superiores, promoviendo claridad, serenidad y equilibrio interior. Practicada con la ayuda de una silla, Sarvāṅgāsana se convierte en una experiencia de quietud sostenida: el cuerpo se invierte con suavidad, la mente se aquieta y la conciencia desciende al corazón.

Las posturas mencionadas anteriormente se han seleccionado basándome en la exploración personal durante un estado energético concreto. Te invito a que explores e incorpores en tu repertorio habitual las que vayan con tu estado.

Hasta aquí la teoría, grosso modo. Ahora bien, la cuestión es cómo integrar el yoga en nuestra vida, en cada acto que realizamos desde que nos levantamos hasta que nos acostamos. Cómo llevar una vida yóguica en pleno siglo XXI, en una era en la que parece que falta tiempo para todo, en la que las 24 horas del día son insuficientes para cumplir con las obligaciones, responsabilidades y exigencias.

A priori no resulta fácil buscar tiempo para extender la esterilla y practicar una secuencia de asanas, aunque sea una vez a la semana o diez minutos cada día. Pero no se trata de tiempo, ni de ponerse solo sobre la esterilla. Eso sería hacer del yoga un complemento de la vida y lo que aquí se propone es que sea su fundamento para poder vivir en armonía con el entorno y contigo mismo, llevando a la vida diaria la curiosidad, el asombro, la gratitud, la confianza y la consciencia que aplicamos cuando practicamos yoga.

PRANAYAMA Y RESPIRACIÓN

Las asanas preparan el cuerpo y a través de ellas la mente se aquieta. Sin embargo, hay otras herramientas me atrevería a decir que igual o más importantes y necesarias dentro del Hatha Yoga.

PRANA

Prana es una palabra sánscrita que se refiere a la energía esencial y dinámica del universo. Una energía de la que todo ser vivo está cargado. Sin prana no hay vida. Está en el aire, pero no es el aire.

El organismo lo inhala junto con el oxígeno. En palabras de José Antonio Offroy, estudioso del yoga, “el prana es el motor evolutivo y lo podemos encontrar en todo aquello que nos proporciona fuerza y salud: luz solar, aire, agua o alimentos puros. Pero no solo en cosas concretas, también se halla en emociones como la alegría, el amor, la serenidad, en las acciones puras y en el comportamiento correcto, El prana está íntimamente ligado a los aspectos mental y espiritual del ser humano. Con todo, la fuente de prana más importante es la atmósfera”. En esta última, obtenemos la energía a través de la respiración. De hecho, respirar es lo primero que hacemos al nacer. Y lo último. De ahí la importancia de los ejercicios respiratorios yóguicos con los que

podemos regular el prana.

Pero no solo inhalamos prana, también la podemos almacenar en nuestro organismo y nutrir nuestro sistema nervioso.

PRANAYAMA

La respiración conecta cuerpo y mente. Cada estado mental está relacionado con un tipo de respiración, de manera que modificando la respiración podemos cambiar nuestro estado emocional. Es la mejor y más cercana herramienta de control de ansiedad de la que disponemos.

Podemos tener la respiración en mente durante toda la práctica, sabiendo que hay posturas que la facilitan, como las posturas expansivas que abren espacio en los pulmones y el diafragma y, otras en cambio, que la contraen como la pinza o el bebé que contraen el torso limitando la entrada de aire.

Los yoguis crearon una serie de técnicas respiratorias denominadas pranayama, para captar y aumentar la energía vital o prana por medio de la respiración. Estas técnicas respiratorias tienen en común que se tratan de respiraciones completas en las que se usa toda la capacidad pulmonar. La inspiración comienza en la parte baja del abdomen, asciende a la zona de las clavículas y el aire se expulsa en sentido inverso. La respiración como acción automática se vuelve consciente y voluntaria y esa forma de respiración nos hacer estar presente. Entre sus múltiples beneficios encontramos una mayor oxigenación de la sangre favoreciendo la eliminación de toxinas. Mejora la actividad digestiva, hace los pulmones más elásticos y estimula el sistema inmunitario. Aporta una mayor oxigenación del sistema nervioso de manera que mejora su estado provocando la relajación de la mente y el cuerpo.

La respiración en pranayama consta de cuatro fases siendo estas, inspiración, retención a pulmón lleno (antara kumbhaka), espiración y retención a pulmón vacío. De las técnicas de control respiratorio y control de la energía que existen, aquí proponemos la siguiente:

Nadisodhana: también conocida como la respiración alterna. Significa purificación o limpieza de los nadis, siendo estos los canales sutiles por donde fluye la energía en nuestro cuerpo siguiendo unas determinadas direcciones. Los nadis se cuentan por miles, pero tres son cruciales: ida, pingala y sushuma, que corren por la columna vertebral y su entorno. Se considera una de las respiraciones más completas porque equilibra los dos

hemisferios cerebrales, el derecho y el izquierdo y los sistemas nerviosos simpático y parasimpático. El nadi ida representa la energía lunar, es decir, la femenina, mental y fría, mientras que el nadi pingala representa la energía solar y también la masculina. Es el ejercicio más importante para armonizar ida y pingala.

Se realiza tapando en pranamudra la fosa nasal derecha e inhalando por la fosa nasal izquierda controlando la cintura abdominal. Luego tapamos la fosa nasal izquierda y exhalamos por la fosa nasal derecha para, a continuación, inhalar por la derecha y exhalar por la izquierda. Es decir, se cambia de fosa nasal para exhalar, pero se inspira por la misma fosa nasal por la que se exhala. El proceso se repite cuantas vueltas seamos capaces.

Más allá de la esterilla te propone construir una relación con la respiración de manera que cuando te encuentres en una situación incómoda, observa cómo te sientes con la respiración al escucharla o sentirla, si el hecho de intentar alargarla genera tensión o relaja. Se trata de una observación sin juicios. Al respirar por la nariz conscientemente podemos calmarnos. La mayoría de los beneficios cerebrales que aporta la respiración se obtienen cuando nos relacionamos con ella de forma consciente.

Según el Hathayogapradipika, uno de los textos célebres de Hatha Yoga más antiguos (S. XVI), el pilar de la práctica de Hatha es el Pranayama, que depura y equilibra los canales sutiles del cuerpo (nadi) y, en combinación con determinados mudras, fuerza al prana a entrar en el canal central denominado sushumna. Esto a su vez hace ascender la energía kundalini, que se representa como una serpiente dormida en la base de la columna vertebral.

“CUANDO LA MENTE ESTÁ SILENCIOSA,

LO DESCONOCIDO, LO

INCONMENSURABLE, PUEDE

REVELARSE.”

JIDDU KRISHNAMURTI

MEDITACIÓN - DHYANA

La meditación es otros de los elementos del yoga con beneficios ampliamente reconocidos. Esta práctica milenaria es una práctica formal que puede realizarse sentado, por lo general con los ojos cerrados y enfocando la atención en un punto que puede ser la respiración o un mantra. También lo podemos cultivar en la vida cotidiana con prácticas como caminar o comer de manera consciente.

La meditación ha demostrado científicamente su eficacia en la regulación emocional, la mejora de la concentración y claridad mental, así como el control de la impulsividad y la divagación mental. Bioquímicamente sabemos que una sesión de meditación produce, como las otras técnicas del Hatha Yoga, un efecto inmediato de relajación por estimulación del sistema nervioso parasimpático correspondiente al hemisferio derecho del cerebro.

Sin embargo, aunque la meditación puede ser un lugar de sanación poderoso, donde nuestra mente y cuerpo pueden gestionar aquello que surge, no deja de ser una práctica desafiante para quienes tienen síntomas como la hipervigilancia, la evitación o flashbacks, en definitiva, un sistema nervioso alterado, porque nos sumerge en un mundo interno difícil de sostener. Por todo ello, la sugerencia durante la práctica es reconocer las emociones que surgen y acompañarlas sin identificarnos con ellas de manera compasiva.

“LA MEDITACIÓN NO ES UNA EVASIÓN,

SINO UN ENCUENTRO SERENO CON LA

REALIDAD. “.

THÍCH NHAT HANH,

MONJE BUDISTA VIETNAMITA

La autocompasión es la capacidad de tratarnos con la misma bondad, cuidado y comprensión que brindaríamos a un ser querido. Se trata de reconocer quién eres y aceptarte con cariño y calidez. Lo puedes aplicar durante la práctica formal de la meditación, pero también durante la práctica informal en cualquier momento de tu vida cuando te veas instalado en la autocrítica, esa voz interna que nos castiga y nos juzga: “Lo he hecho mal”, “soy un desastre”, “no sirvo para nada”.

La meditación busca el silenciamiento interior para digerir la vida. Es prácticamente el único ámbito que explora la mente en ausencia de pensamientos. En un sentido amplio, el modo meditación es cualquier estado mental introspectivo, accesible a todos y con un propósito: estar en equilibrio.

Parafraseando a Danilo Hernández, el objetivo de la meditación no es evitar desconcentrarnos, sino poder ver cómo nos desconcentramos, permanecer tranquilos y regresar intentando estar alerta, pero sin expectativas desarrollando la consciencia testigo. La consciencia testigo es una actitud de aceptación, desapego y observación imparcial de nuestras emociones, pensamientos y sensaciones. Tal actitud nos permite ser conscientes de que no somos esos eventos pasajeros y de la independencia que existe entre nuestro Ser o Yo profundo y lo que sucede en nuestra periferia. De este modo, no nos afectan ni contaminan los acontecimientos internos o externos.

Conservamos la libertad y espontaneidad. Dejamos de reaccionar mecánicamente y nuestra respuesta a todas las situaciones de la vida se convierte en plena acción consciente.

La consciencia testigo no requiere actuar. Es un no hacer, no intervenir, no involucrarse. Es un puro observar desde la aceptación que nos libera de los condicionamientos mentales y nos permite ver las cosas tal y como son. Y esto se consigue mediante la práctica constante, es decir, Abhyasa, y el desapego o Vairagya.

No obstante, no hay que olvidar que cuando termina la sentada, la actitud meditativa debe continuar. Es así como la meditación deja de ser una práctica aislada y conseguimos integrarla en nuestra vida, donde vemos sus frutos con una actitud menos reactiva, apegada o frustrada, sin ansiedad por el futuro ni negatividad y con más empatía.

La doctora en neurociencia, Nazareth Castellanos, ha explicado lo que ocurre en el cerebro cuando meditamos. Respecto al foco de atención, el practicante observa las sensaciones del aire cuando entra por la nariz. En ese momento, el cerebro es como una carpa de circo donde los focos solo iluminan la corteza prefrontal. No existe nada más. La mente es la respiración y el cerebro es quietud y focalización. Cuando los pensamientos y sentimientos aparecen y distraen, el cerebro rebosa actividad y los focos iluminan las partes del cerebro que nos traen el ayer, nos llevan al mañana, donde imperan los sentidos y nuestra propia sombra. Cuando salimos de esta red de distracciones, el cerebro enmudece ante el espejo. Es ahí cuando el practicante se da cuenta de que se ha distraído, de que ha dejado de vivir la experiencia de sentir la respiración. Es entonces cuando reorienta la dirección de la mente y recupera la atención a la respiración.

Castellanos, que define la meditación como un baile entre lo voluntario y lo involuntario, ha estudiado en el laboratorio la actividad del cerebro y la plasticidad neuronal, es decir, la propiedad del cerebro de transformarse mediante el aprendizaje y respalda los numerosos estudios que muestran cómo a las pocas semanas de comenzar a meditar el cerebro experimenta cambios sustanciales. En este sentido, se refiere tanto a la práctica formal (sentada), como a la informal, es decir, aquella que realizamos cuando somos conscientes de la experiencia vivida sin estar sentados en un cojín.

“EN LAS PROFUNDIDADES DEL

INVIERNO FINALMENTE APRENDÍ QUE

EN MI INTERIOR HABITABA UN VERANO

INVENCIBLE”.

ALBERT CAMUS

CÓDIGO SOCIAL - YAMA

El yoga cuenta con un código social que marca nuestra relación con los demás y el mundo. Ese código se compone de cinco actitudes denominadas Yama, según recoge Patanjali en el texto los Yoga Sutras, que busca vivir con coherencia, respeto y equilibrio, tanto hacia uno mismo como hacia los demás.

Esos Yama son Ahimsa o no violencia; Satya, es decir, defender la verdad, pero no usarla para herir a otras personas; Asteya, que es honradez y honestidad; Brahmacharya, que es el control de la energía sexual y Aparigraha, es decir, no ambicionar ni atesorar.

Este código está diseñado para disolver el conflicto o fricción entre las acciones externas y las actitudes internas y viene a armonizar la actividad humana en todos sus ámbitos.

Estos principios buscan cultivar una actitud ética y compasiva, recordando que la práctica del yoga comienza

mucho antes de extender la esterilla y continúa una vez la hemos recogido.

CÓDIGO PERSONAL – NIYAMA

Además del código social, existe un código personal que armoniza y purifica nuestro mundo interno, o al menos lo pretende. Ese código personal lo conforman actitudes que tienen que ver con la limpieza interna y externa, es decir, Saucha; Otra actitud es Santocha, que se refiere a cultivar un estado de contento y satisfacción; Tapas o austeridad; Swadyaya o autoestudio; y Ishwara Pranidana, que significa rendición o abandono a la voluntad divina, sea lo que para ti signifique o represente.

Así que para mí Yoga es asana, es yama y niyama, es pranayama y es dhyana o meditación. También es Pratyahara o interiorización y Dharana o concentración y, ojalá algún día, consiga ser Samadhi (superconsciencia).

Para mí, Yoga es el camino que recorro día a día, paso a paso, un camino en el que voy soltando lastre, un camino que piso cuando estoy sobre la esterilla con mi práctica (sadhana) intentando aparcar la violencia sobre mi cuerpo con una actitud curiosa, como si fuera la primera vez, cuidándome, rindiéndome a lo que es, contenta de estar ahí, consciente y paciente. Pero también, para mí Yoga es el camino que piso llevándome lo aprendido sobre la esterilla una vez la he recogido, intentando desarrollar ese arte de aprender a soltar, de desprenderme de lo que me resta en el día a día, de simplificarme la vida, de hacerlo todo como si fuera la primera vez, como una niña, manteniendo la concentración en lo que tengo entre manos. Yoga es construir mi camino, aunque eso signifique caminar, a veces, en completa soledad.

Y el yoga, como la vida, no siempre es relajación. A veces hay resistencias, pero la práctica nos ayuda a destaparlas y una vez descubiertas nos enseñarán mucho sobre nosotros mismos y cómo nos relacionamos con el mundo. Sin duda, una información valiosa para a partir de ahí hacer los cambios que necesitamos o tomar decisiones más acertadas sin olvidarnos de hacerlo con consciencia, curiosidad y asombro, con firmeza y comodidad, como en yoga. Y habitando la respiración.

La prisa agita la mente y prisa es precisamente lo que nos sobra en la vida. La respiración nos ayuda a ralentizar todo lo que está acelerado. En yoga lo practicamos. En la vida también. Solo tenemos que modificar la forma en la que lo hacemos y volver a una respiración completa y consciente cuando la sintamos desbocada.

Y el yoga, como la vida, requiere de constancia. Porque sin constancia no hay frutos. Precisa también de consciencia. Practicamos con consciencia evitando la inercia mecánica de la repetición y en la vida es un ingrediente imprescindible para no caer en los automatismos.

Hay un dicho que dice que es de buen nacido ser agradecido. Un agradecimiento que dirigimos hacia el profesor cuando estamos en la sala de yoga y hacia ti mismo por permitirte practicar, al igual que cada mañana al despertar agradecemos a la vida por estar viva un día más.

“MÁS ALLÁ DE LA ESTERILLA, EL YOGA

ES LA VIDA EN SÍ MISMA”. VERÓNICA

HERNÁNDEZ SAAVEDRA

BIBLIOGRAFÍA

• Calle, Ramiro (1999). El gran libro del yoga. Madrid: Ed.Urano.

• Calle, Ramiro (2005). Yoga para una vida sana. Barcelona: Ed. Temas de hoy.

• Castellanos, Nazareth (2025). El espejo del cerebro. Madrid: Ed. La Huerta Grande.

• Freire, Jorge (2022). Hazte quien eres. Un código de costumbres. Madrid: Ed. Deusto.

• Hernández, Danilo (2016). Claves del yoga. Barcelona: Ed. La liebre de marzo.

• Iyengar, B.K.S. (2003) Luz Sobre los Yoga Sutras de Patanjali. Barcelona: Ed. Kairós.

• Macaya, María. (2024). Yoga sensible al trauma. Barcelona: Ed. Plataforma editorial.